Eylülü de dahil edip mevsimi uzatmalı yaşayanlar için bile yaz bitti. Yani artık iş, hayat ve tabii tüm bunların sihirli düzenleyicisi uyku döngümüzü yeniden rayına oturtma vakti. Eski ayarlarınıza dönebilmek için yapmanız gerekenleri anlatıyoruz.
Hepimizin bir uyku döngüsü var ve aslında çoğumuz bozuluncaya kadar bunun farkında değiliz. Uyku, vücudumuzda günlük sirkadiyen ritmimiz tarafından düzenleniyor. Genlerimiz, hormonlarımız, sinirlerimiz, vücut sıcaklığımız da dahil olmak üzere buna katkıda bulunan birçok bileşen var. Tatil döneminin rahat tarzı, geç yatıp geç kalkmak, bütün gece uyumak, jet lag, uykusuzluk veya değişen iş ya da okul programları nedeniyle uyku düzeniniz bozulabiliyor. Ama şehir hayatına ve eski düzeninize geri döndüğünüzde fabrika ayarlarına dönmeniz de gerekiyor. Her gece normal şekilde uyumaya devam edebilmeniz için uyku programınızı sıfırlamanıza yardımcı olacak ipuçları burada…
Davranışları Değiştirerek Döngüyü Sıfırlama
-
Kendinize Yeteri Kadar Zaman Ayırın
Uyku döngünüzün temeli, her gece yeterli miktarda uykudur. Ergenlik çağındakilerin gecede yaklaşık 9-10 saat, yetişkinlerin ise gecede 7-9 saat uykuya ihtiyacı var. Her gece bu kadar zamanınız yoksa önceliklerinizi buna göre değiştirmeyi düşünün. Çünkü bunu yapmazsanız üretkenliğiniz ve genel sağlığınız zarar görecektir. Tabii bu, daha az söz verme ve sosyalleşme anlamına gelebilir; arkadaşlarınızla gece geç saatlerde yenen akşam yemeklerine hayır demek veya spor salonundaki egzersiz saatlerinizi değiştirmek zorunda kalabilirsiniz. Evdeki sorumluluklarınız nedeniyle aşırı bir yük altına giriyorsanız evi paylaştığınız kişilerle de konuşmak isteyebilirsiniz.
-
Ufak Adımlarla Başlayın
Uyku programını sıfırlamak kalıbı kulağa biraz korkutucu gelebilir. O zaman küçük ve yavaş adımlarla başlayın. Mevcut yatma ve uyanma saatlerinizde 15’er dakikalık küçük oynamalar yapın. Bu, döngünüzü yavaşça değiştirmenize olanak tanır ve zaman içinde işleri daha kolay hale getirir. Bu yeni programdan bir-iki gece sonra saatlerde 15’er dakika daha iyileştirme yapın ve ideal uyku saatlerinize ulaşana kadar bunu tekrarlayın. Programınızı daha hızlı yoluna koymanız gerekiyorsa değişiklikleri 30’ar dakika yapabilirsiniz.
-
Tutarlı Olun
Uyku programınızı eski haline döndürmenin en önemli faktörlerinden biri, yatma ve uyanma saatlerinizde tutarlı olmak. Hafta boyunca uyku döngünüzü sıfırlamaya uğraştıktan sonra hafta sonları tempoyu bozarsanız bütün emekleri çöpe atmış olursunuz. Bu süre zarfında programınıza ne kadar sadık kalırsanız uyku döngünüz de o kadar hızlı sıfırlanır. Sistemi bir kere oturttuktan sonra küçük kaçamaklarınızı da size zarar vermeyecek şekilde ayarlayabilirsiniz.
-
Az Şekerleme Yapın
Uyku programınızı sıfırlamaya çalışırken şekerleme yapmaktan kaçının. Bu, uyku döngünüzü karıştıracak ve bozulmadan önceki programınıza dönmenizi zorlaştıracaktır. Çok yorgunsanız ya da son derece uyanık olmanız gereken bir işte çalışıyorsanız kestirebilirsiniz ancak süreyi kısa tutun, böylece uyku döngünüz sürekli olarak kesintiye uğramaz.
-
Bitkilerden Yararlanın
Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birçok bitki var. Yeni uyku döngünüze uyum sağlamakta zorlanıyorsanız onlardan faydalanabilirsiniz. Papatya, melisa, kediotu kökü gibi şifalı bitkiler, uyumanıza yardımcı olmak için takviye veya çay olarak alınabilir; bu da uyku döngünüzü sıfırlamanıza yardımcı olur. Elbette tüm bunları kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Ortamı Değiştirerek Döngüyü Sıfırlam
-
Uyku Hijyeninizi Geliştirin
Yukarıdaki yöntemlerin hiçbiri işinize yaramıyorsa uyku döngünüzü sıfırlamak için uyku hijyeninizi iyileştirmeniz gerekebilir. Yani uykuyu çevreleyen aktiviteleri, yatma ve uyanma zamanınızı tutarlı ve rahatlatıcı hale getirmeniz gerekir. Yatağınızda yalnızca yatakla ilgili aktiviteler yapın. Yani yatağınızda çalışmaktan veya TV izlemekten kaçının. Odanızı, yatağınızı ve nevresim takımlarınızı konforunuzu artıracak şekilde oluşturun. Yatma saatinize çok yakın vakitte egzersiz yapmayın; kafein ve alkol içeren şeyler içmeyin.
-
Rahatlatıcı Aktiviteler Yapın
Yatmadan önce rahatlatıcı aktivitelerle ilgilenmeyi deneyin. Rahatlatıcı müzikler dinleyebilir, sakinleştirici bir film izleyebilir veya hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz. Ne kadar rahat hissederseniz, eski uyku saatinizde uykuya dalma olasılığınız da o kadar artar.
-
Yatak Odanızı Karanlık ve Serin Tutun
Daha erken vakitte uyumaya çalışmak zor olabilir. Buna yardımcı olmak için, ideal uyku zamanı yaklaştıkça yatak odanızı ve yatmadan birkaç saat önce geçirdiğiniz odayı daha karanlık hale getirin. Bu, karanlıkta üretilen uyku hormonu melatonin üretiminin artmasına yardımcı olur. Ayrıca oda sıcaklığını yaklaşık 19-20 dereceye ayarlayın. Işığı engelleyen karartma perdeleri kullanarak da işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
-
Vücudunuzu Kandırın
Yeni uyku döngünüz dışarısı aydınlanmadan kalkmanızı gerektiriyorsa geçiş yapmak daha zor olabilir. Sabahları uyanmakta zorlanıyorsanız odanızda ve evinizde mümkün olduğunca çok ışık açın. Böylece uykuyu teşvik eden ve karanlıkta artan melatonin üretimini azaltabilirsiniz.
