Zamane derdi: COVIDsomnia
2020 bize nurtopu gibi bir dert de verdi: COVID-19. Hastalığın sadece kendisi değil yaşattığı stres ve huzursuzluk ortamı da uyku kaçırıyor. Pandemi uykuyu nasıl etkiler ve bununla nasıl başa çıkılır, anlatıyoruz.
Otelde iyi uyku çekmenin 5 yolu
Pandemi, o bayıldığımız seyahatleri böldü ama az kaldı. Yakında hepsi bitecek, yine özgürce gezeceğiz. Yani siz en iyisi bu ipuçlarını şimdiden aklınızın bir köşesine yazın.
İnsan yattığı şekilden belli olur
Uykunuz sırasında vücudunuzun aldığı şekil, karakteriniz ve duygu durumunuz hakkında belli başlı ipuçları taşıyabiliyor. Genellikle nasıl göründüğünüzü öğrenin, size en yakın halin analizini inceleyin.
Zzz
Uykuyu neden bu harf anlatır? Emojiden pijama takımına uyku bahsinin geçtiği her yerde bu üç ‘Z’ harfini yan yana görüyorsunuz. Şimdi zihninizi biraz yoklayın ve bu sembolü ilk defa gördüğünüz yeri düşünün. Evet, bir çizgi romandı. Vızzz, bom, dışın dışın, snıf snıf… Okur okumaz hangi hareketlerden bahsettiğimizi anladınız. Malumunuz, çizgi roman dünyası sesten yararlanamadığı için o sesi yansıtan kelimelere başvurur. İşte her şey böyle başladı. Bazılarında hiç problem yoktu da çizgi roman sanatçıları derin uykuyu ya da horlamayı anlatırken epey zorlanıyorlardı. Zira uyurken çıkarılan seslerin harflerle temsil edilmesi kolay değildi. Başta ‘zzz’, uyurken alınıp verilen derin nefes sesine en yakın tınıyı verdiği için seçildi. Biraz da zamanla kendi anlamını yarattı. Tekrarla kullanılınca artık açıklamaya ihtiyaç duymaz hale geldi.Zamanla harfler aynı olduğu halde nüansları bile ayırt edebilir olduk. Mesela büyük harflerle yani ‘ZZZ’ şeklinde yazıldığında horlamanın çok yüksek sesle olduğunu anladık. Veya ‘z’ler üçten fazlaysa derin bir uyku halini gösterdiğini hemen bildik. Amerikan Diyalekt Derneği’nin 1918’de kayıt altına aldığı ‘zzz’ hiç kuşkusuz dünya çapında uykunun temsili ve gördüğümüz an esnememiz boşuna değil. Tıpkı şu an…
Yaratıcılık
İlhamın ne zaman geleceği belli olabilir Zihnimizin uyurken bile sular seller gibi işlediğinin en büyük kanıtlarından biri rüyalarımız. Şimdi hem gördüğünüz hem de size anlatılan rüyaları şöyle bir aklınızdan geçirin. Ne kadar yaratıcı hikâyeler öyle değil mi? Hiç bağlantılı görünmeyen şeyler akıcı bir şekilde birbirine bağlanıyor. Kimi uçuk, kimi daha önce kimsenin aklına hayaline gelmemiş fikirler havada uçuşuyor. Bazıları hakkında neden böyle düşünmediğinizi sorgularken buluyorsunuz kendinizi… Şimdi bir de hep anlatılan o örnekleri hatırlayın: The Beatles’ın beyni Paul McCartney, unutulmaz şarkıları ‘Yesterday’ ve ‘Let It Be’nin melodilerini rüyasında gördü. Rolling Stones’tan Keith Richards da ‘Satisfaction’ şarkısının açılış kısmını. İngiliz edebiyatçı Mary Shelley, o kâbusu görmeseydi efsanevi karakteri ‘Frankenstein’ı yaratabilecek miydi? Stephen King’in meşhur romanı ‘Misery’nin (Türkçeye ‘Sadist’ adıyla çevrildi) arkasında da benzer bir hikâye vardı. Örnek çok. Peki hepsi tesadüf mü? Uzmanlar uykunun yaratıcılığı ve problem çözme becerilerini artıran bölümünün REM evresi olduğunu söylüyorlar. Kanıt mı? Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada REM uykusundan uyanır uyanmaz anagram bulmaca çözmesi istenen deneklerin performansında artış tespit edildi. NREM uykusundan uyandırıldıktan sonraya veya gün içinde uyanıkkenki performanslarına oranla yüzde 15’le…
Vücut sıcaklığı
Yatakta biraz ‘cool’ olmak gerek! Hassas bir terazi bu: Uykunun vücudu derinden etkilemesi gibi vücut da uykunun niteliği üzerinde epey tesirli. Bunlardan biri de ideal sıcaklık. Büyüklerimizin “Uyuyanın üstüne kar yağar” demesi boşuna değil. İnsan vücudu yatağa yattığı anda sıcaklık yaymaya başlıyor ancak sonra, sabahın erken saatlerindeki en düşük noktasına (yaklaşık 05.00 civarı) ulaşana kadar soğumaya devam ediyor. Tabii bu dengenin ortam ısısıyla bire bir bağlantılı olduğunu da hatırlatmamız gerek. Uyuduğumuz odanın şartları, sirkadiyen ritmin en önemli bileşenlerinden biri olan vücut sıcaklığını doğrudan etkiliyor. Elbette herkes farklı yapıya sahip. Ancak değişmeyen bir şey var: Daha düşük vücut sıcaklığı, bedeninizin uyku vaktini bilmesini sağlıyor. Daha yüksek vücut sıcaklığı ise uyanma zamanının geldiğini söylüyor. Yani vücudunuza doğru sinyalleri gönderebilmek için onu yatmadan önce ve gece boyunca serin tutmayı sağlamanız gerekiyor. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Çoğu uzman yatak odası için ideal sıcaklığın 18 derece olduğunda hemfikir. En önemli şeylerden bir diğeri de doğru malzemeli yatak, yastık, yorgan ve nevresim takımı seçimi. Pamuk, keten, yün gibi doğal malzemeler nefes alma/aldırma ve nemi uzaklaştırma yeteneğine sahipken, polyester gibi sentetik malzemeler kullanıldığında bu…
Üreme sistemi
İnsanlığın geleceği uykumuza bağlı Artık herkesi bir kez daha acı gerçeğe davet etmenin vakti geldi! Çünkü uyku hakkındaki tutarsız ve ciddiyetsiz tavrımızı sürdürürsek insan neslinin sonunu bile getirebiliriz. Tamam, hemen 50 sene içinde olabilecek bir şeyden söz etmiyoruz tabii ama teoride kalsa bile bu gerçekten mümkün.Sözlüğümüzün ‘A’ harfinde ‘apne’den bahsederken, “Uyku apnesi sorunu yaşayan erkeklerin testosteron seviyeleri, böyle bir derdi olmayan ve benzer geçmişe sahip akranlarından çok daha düşük oluyor” diyerek Chicago Üniversitesi’nin bir araştırmasından da söz etmiştik. Bitmedi… Yetersiz veya kalitesiz bir uyku düzeni olan erkeklerin sperm sayıları da eksiksiz ve dinlendirici bir uyku uyuyan hemcinslerinden yüzde 29 daha düşük oluyor. Sadece erkekler değil tabii. Rutin olarak 6 saatten az uyumak kadınlarda yumurtlama öncesinde zirveye çıkan ve hamilelik için çok önemli olan folikül salgılayan hormonda yüzde 20 düşüşe neden oluyor. Gecede 8 saatten az uyuyan hamile kadınların ilk 3 ayda düşük yapma ihtimali de daha yüksek. Artık konu hakkında biraz daha detaylı düşünmek konusunda hemfikiriz değil mi?
Uyku hijyeni
Dezenfektanla hallolacak bir şey değil Hijyen denince sadece el dezenfektanı, kolonya ve çamaşır suyunu anladığımız çetin pandemi günleri yaşadık, yaşıyoruz. Ama bu, o değil. Daha doğrusu, uyku hijyeni tek başına temizlikle ilgili bir durumu anlatmıyor. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için gerekli davranış ve ortamın oluşmasını sağlayan kurallar bütününü ifade ediyor. Tutarlı bir uyku programı sürdürerek, yatak odanızı daha rahat ve uykunuzu kesintiye uğratmayacak hale getirerek, uykudan önce rahatlatıcı bir rutin uygulayarak ve gün boyunca sağlıklı alışkanlıklar oluşturarak ideal uyku hijyenine katkıda bulunabilirsiniz. Dalmakta güçlük çekiyor, sık sık uyku bozuklukları yaşıyor ve gündüz uykululuk halinden şikâyet ediyorsanız uyku hijyeninizin kötü olduğunu söyleyebiliriz. Peki iyi uyku hijyenine nasıl kavuşursunuz? Uyku zamanlamanızı ayarlayın. Hep aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Uyku sürelerinizi değiştirmek istiyorsanız kademeli ayarlamalar yapın. Bir gece rutini izleyin ve her gece aynı adımları takip edin. Hafif müzik, okuma, gevşeme egzersizleri gibi sizi sakinleştiren şeylerden yararlanın. Parlak ışıklardan uzak durmaya çalışın. Elektronik cihazlarla aranıza mesafe koyun. Ve tabii ki kutsal yatak-yastık-yorgan üçlüsünü iyi seçin! Bu listenin daha detaylısını ve ilgili tüm bilgileri ‘İdeal Uyku’ bölümümüzde…
Tip 2 diyabet
Buradan geri dönüş yok! Genellikle 40 yaş üstü kişilerde görülen diyabet ya da bizim çokça kullandığımız tabirle ‘şeker hastalığı’ tipi. Peki nasıl ortaya çıkıyor? Pankreas yeterli miktarda insülin (kan şekerini düzenleyen bir hormon) salgılayamıyor. Veya salgılanan insülin yeterli derecede kullanılmıyor. Sonuç vücuda kan şekerinin yükselmesi olarak yansıyor. Bu tip diyabetiklerde rahatsızlık uzun yıllar klinik belirti vermeyebiliyor. Ancak tespit edildiği zaman kişilerin hayatını eskiye dönüş olmamacasına, kökten değiştiriyor.Peki bütün bunların uykuyla ne ilgisi var? Riski artıran birincil neden, hormon seviyelerinin sıfıra inmesi. Özellikle yetersiz uyku durumunda yemekten sonra vücutta daha az insülin salgılanıyor. Bu arada vücut daha fazla stres hormonu (kortizol gibi) salgılıyor. Bu durum uyanık kalmaya yardımcı oluyor ancak insülinin işini etkili şekilde yapmasını zorlaştırıyor. Net sonuç: Kan dolaşımında çok fazla glikoz kalıyor ve bu da tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabiliyor. Özellikle uykunun en canlandırıcı aşaması olduğu düşünülen yavaş dalga veya derin uykudaki azalma, kan şekeri kontrolünün sürdürülmesinde önemli rol oynuyor.Buna ek olarak, az uyumak iştahı artırıp tokluk seviyesini azaltıyor; bu da özellikle karbonhidrat ve şekerli yiyecekler istememize neden oluyor. Ve zamanla işler…
Şekerleme
Şeker kadar tatlı Çocukluk anılarınızda öğle yemeği sonrasında yatağa gönderilme sahneleri illaki vardır. “Uyumasan bile yataktan çıkma, dinlen” öğütleri de hâlâ aklınızda olmalı. Peki büyük dirençle gittiğiniz yatakta her gün nasıl da mışıl mışıl uyuduğunuzu hatırlıyor musunuz? Ve şimdi bu yaşınızda o günleri delice özlemiyor musunuz? Ders çalışırken, mesainin ortasında, hatta bazen bir iş toplantısında biraz kaykılıp gözlerinizi kapatmak istemiyor musunuz?Özellikle öğleden sonraları bu çok normal. Öğle yemeği yiyin veya yemeyin genel olarak 13.00-15.00 saatlerinde çok yaygın rastlanan bir durum. Ve eğer gün ortasında kendinizi uykuyla savaşırken bulursanız ve biraz kestirebileceğiniz bir yerdeyseniz, hiç düşünmeden yapın. Batılılar buna ‘enerji uykusu’ anlamında ‘power nap’ diyor. Türkçede ise ‘şekerleme’ gibi şahane bir ismi var. Kısa bir şekerlemeye zaman ayırmak, uykuyu neredeyse anında gideriyor ve uyanık kaldığınız zaman dilimindeki performansınızı da iyileştiriyor. Gün ortasında enerji tazelemenin bu en garantili yolu hakkında daha fazla şey merak ediyorsanız uyku uzmanı Avi Barssessat’ın yazdığı ve Yatsan’ın dilimize kazandırıp basımını sağladığı ‘Şekerleme’ adlı kitap, bir numaralı kaynağınız olabilir.
