Bir Viking Gibi Nasıl Uyunur?
Yeni başlangıçlara adadığımız bu ayda uyku sistemimizde de yeniliklere açık olabiliriz. Yatakta yalnız olmayanları ilgilendiren ve son dönemin çok konuşulan İskandinav uyku yöntemine birlikte göz atalım mı? Eşlerimizi, sevgililerimizi gün içinde koşulsuz sevebiliriz. Ancak çoğu zaman, gecenin ortasında yorganı tekmelediklerinde ve çekiştirdiklerinde bu sevgide azalma olabilir! Daha önce sözünü ettiğimiz uyku boşanması gibi çözümler bu nedenle giderek daha popüler hale geliyor. Bir de son dönemde sık sık dillendirilen İskandinav uyku yöntemi var ki uykunuzu ve ilişkinizi kurtarmanın daha kolay bir yolu olabilir. Gelin, kendisine yakından bakalım… İskandinav Uyku Yöntemi Nedir? Bu yöntemin en kısa yoldan tarifi, bir yerine iki ayrı yorgan veya battaniye kullanmak diye özetlenebilir. Sistem, İskandinav ülkeleri Danimarka, Norveç ve İsveç’te yaygın olduğu için bu adı almış durumda ancak İzlanda ve Almanya gibi Avrupa’nın başka ülkelerinde de yükselişte. Biraz yakından bakınca, bu yöntemin uyku boşanmasından farklı olarak, çiftlerin aynı yatakta uyumaya devam etmelerini sağlarken, bireysel uyku tercihlerine uygulayabilme bağımsızlıklarını teşvik ettiğini söylemek mümkün. Tek bir yorgan ya da battaniyeden kurtularak, gece boyu yaşanan itip çekme kavgalarını da ortadan kaldırabiliyor, bir kişinin yatakta…
Uyku Sorununuzun Nedeni Ağzınızda Olabilir!
Artık biliyoruz; vücudumuzdaki pek çok sorun, uykumuzun kalitesizliğinden kaynaklanıyor. Fakat aynı zamanda yine vücudumuzdaki pek çok sorun, kalitesiz uykumuzun da sebebi. Bu kez radarımızı, iyi uyku ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye çeviriyoruz. “Uyku, yaşamımızın temel bir öğesi. Ayrıca bedenimiz için günlük olarak tekrarlanan bir yenilenme ve tamir süreci. Son yıllarda yapılan araştırmalar bize, kaliteli bir uykunun, yani düzenli ve kesintisiz bir uyumayla girilmesi gereken REM gibi derin uyku aşamalarının gerçekleşmesinin, sağlığımız üzerindeki inanılmaz olumlu etkilerini gösteriyor. Uyku sadece günlük yaşam kalitemizi değil, uzun dönem sağlıklı kalmamızı ve hatta yaşam süremizi bile belirleyen en önemli etmenlerden biri.” Diş hekimi ve ortodonti uzmanı Doç. Dr. İlhan Metin Dağsuyu, sözlerine böyle başlıyor. Hemen ardından da uzmanlığıyla ilgili alana derinlemesine dalıyor ve özellikle uyku kalitesi ile dişler ve ağız bölgesi arasındaki ilişkiye dikkat çekiyor. İşte Doç. Dr. Dağsuyu’nun verdiği önemli bilgiler… Çenenin Hayati Rolü Uykuya daldıktan sonra horlamamız, rahatsız bir süreç geçirerek sık sık pozisyon değiştirmemiz ve uyanmamız, yarı uykulu halde nefes alamadığımızı hissetmemiz veya hareket etmek istesek de vücudumuzu hareket ettiremememiz… Bu gibi belirtilerle kendini…
Doğru Yorgan Nasıl Seçilir?
Soğuk aylar yaklaşıyor. Yorganınızın görevini yerine getirip getirmediğini, en iyi gece uykusu için vücudunuzu doğru sıcaklıkta tutup tutmadığını düşünmenin tam zamanı. Bu iş, sadece üstünüze bir şey örtüp ısınmaktan ibaret değil çünkü doğrudan uykunuzun, dolayısıyla da hayatınızın kalitesini belirliyor. İşte doğru yorganı nasıl seçeceğinize dair önemli ipuçları… Her mevsimde aynı yorganı kullanıyorsanız bundan vazgeçin. Kışın daha ağır bir yorganla uyumak size ekstra bir rahatlık sağlarken, bahar aylarında daha hafif bir yorgan kullanarak sürekli üstünüzü açıp kapamanıza gerek kalmadan uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Yorgan satın alırken dikkat etmeniz gereken bir değer var: TOG. Termal direnç birimi olan TOG’u, yorganın ısı birimi diye özetlemek mümkün. Bu değeri öğrenerek yorganın ne kadar sıcak tutacağını tahmin etmek mümkün. Rahatsız uykunun en büyük nedenlerinden birinin aşırı sıcaklık olduğunu düşününce bu değer çok büyük önem kazanıyor. Uzmanlar yaz için 4.5, baharda 10.5, kış için ise 13.5-15 TOG değeri öneriyor. Doğru yorgan seçiminde en önemli kararlardan biri de sizin için doğru dolgu malzemesini bulmak. Yorganınız (ve yastıklarınız) için dolgu olarak doğal ve sentetik lifler arasından seçim yapabilirsiniz. Bunların her biri eşit düzeyde…
Hangi Pozisyona Hangi Yastık?
Herkes çoğunlukla aynı pozisyonda uyumuyor malum. Dolayısıyla herkese aynı yastığın iyi gelmesi gibi bir durum da söz konusu değil. Doğru eşleşme için yanınızdayız. Başlamadan Bilmeniz Gerekenler Gece boyunca genellikle uyku pozisyonları arasında gidip geliriz. Bu kendiliğinden gerçekleşir ve vücut üzerindeki baskıyı hafiflettiği için de sağlıklı bir durumdur. Ancak uyku uzmanlarına göre ideal pozisyon yan yatmak, ikinci sırada ise sırtüstü yatmak ya da bu iki pozisyon arasında gidip gelmek var. Yüzüstü uyuma pozisyonu omurga için faydalı değil, ancak bunu bilse bile bazı insanlar bu pozisyondan vazgeçemeyebiliyor. Kötü bir pozisyonda uyumak, kişinin günlük aktivitelerindeki verimliliğini kötü etkilemenin ötesinde, kontraktür (adalenin inatçı bir şekilde kısalmasından dolayı eklemin anormal bir şekil alması), osteoporoz ve kötü kan dolaşımı gibi süreçleri de kötüleştirebiliyor. Bu nedenle, yastık satın alırken bilinçli olmak, aslında hayati önem taşıyor. Omurganın korunmasını sağlamak için yastığın yüksekliği ve desteğinin yanı sıra uyku pozisyonunu da dikkate almak gerekiyor. Her insanın kendi biyotipi var, bu nedenle yastık seçimin en iyi yolu piyasada bulunan modelleri test etmek. Uzmanlar vücudunuza ve uyku pozisyonunuza en uygun yükseklikteki modeli bulmak için yastıkla birlikte…
Hangi Burç Nasıl Uyuyor?
Astrolojiyle biraz olsun ilgiliyseniz, bilinçsiz anlarımızın bile burçlarımızla ilişkili özellikleri olduğunu düşünüyorsunuzdur. Hem sağlama yapması bedava; astrologların, burcunuzun nasıl uyuduğuna dair tespitlerini okuyup doğruluğunu test edin. Hem belki uykunuzu nasıl mükemmelleştirebileceğinizi öğrenmenin yolu da buradan geçiyordur… Hepimizin uykuyu yakalamak için tercih ettiği bazı yollar var. Peki burcunuzun da bu konuda söyleyecek bir şeyleri olabileceğini hiç düşündünüz mü? Astrologlara göre her burcun uykuda rahatlık bulmaya dair geliştirdiği kendine özgü yolları var. O halde astroloji dünyasına dalalım ve her bir burç için ideal uyku pozisyonlarını keşfedelim… KOÇ Ateşli ve maceracı bir burç olan Koç, özgür ruhunu uykusuna da yansıtır. Çoğu zaman kendilerini huzursuz bir gezgin gibi farklı uyku pozisyonlarını denerken, savrulup dururken bulurlar. Genellikle kollarını, bacaklarını sınırsız uzatıp yatağı kaplarlar. Sanki rüyalarında dünyayı fethedecekmiş gibidirler. Bu uyku pozisyonu onların cesur ve maceracı doğasını yansıtır. BOĞA Rahatına düşkünlüğüyle tanınan Boğa, huzurlu bir uyku ortamı ister. Genellikle yan veya cenin pozisyonunda uyumayı tercih ederler; bu da onlara güvenlik ve rahatlama hissi verir. Fiziksel duyularına derinden bağlı olan bu burç, rahat ve sakin bir uykuda teselli arar. İKİZLER Aktif…
Uyku Bozan 6 Alışkanlık
Yatakta dönüp duruyor musunuz? Dalmak zor mu geliyor? Üstelik bunu aşmak için çabalarken, muhtemelen uykusuzluk kuyusunun daha derinlerine çekiliyorsunuz. Hele bir de bunlar iyi bir uyku hijyeni rutini izlediğiniz halde başınıza geliyorsa kendinizi çok çaresiz hissedebilirsiniz. Belki de her şey size önemsiz gibi görünen bazı küçük alışkanlıklarınız yüzünden oluyordur. Bakalım onlar neler olabilir? 1. Egzersiz Saatini Ayarlayın Konu ruh halinizi iyileştirmek ve stresi azaltmak olduğunda egzersiz en etkili ilaçlardan biridir. İyi hissettiren endorfin üretiminizi artırmanıza yardımcı olur, hatta strese bağlı uyku sorunlarını azaltarak sağlıklı uyku düzenini destekleyebilir. Yani aslında ilk bakışta, gece geç saatlerde yapılan bir spor seansının size tatlı bir yorgunlukla çevrelenmiş, tatmin olmuş ve uykulu hissettirmesi gerekirdi değil mi? Cevap, maalesef hayır. Egzersiz, altta yatan stres sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olsa da yatmadan önce yapacağınız yoğun egzersiz, uykuya dalmanızı zorlaştırır. Fiziksel olarak yorgun hissetseniz de, adrenalin sayesinde zihinsel olarak kendinizi biraz daha uyanık hissetmeniz muhtemeldir. Çözüm: Bu durum sakın spordan kaçma bahaneniz olmasın. Genel olarak egzersiz yapmak formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve uykunuza da fayda sağlar. Sadece yatmadan en az…
Kış Alerjisi Rehberi
Alerji sadece bahar aylarına özgü bir sağlık sorunu değil. Kışın da görülüyor ve kişilerin yaşam kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Peki nasıl anlarız, nasıl baş ederiz? Ülkemizde alanında kurulan ilk dernek olma özelliği taşıyan Türkiye Ulusal Alerji ve Klinik İmmünoloji Derneği’nden her şeyi öğrendik. Kışın Hangi Alerjiler Görülür ve Hayatı Nasıl Zorlaştırır? Kış alerjilerinin çoğunluğu ev, okul gibi iç ortamlardadır. İnsanlar kışın özellikle yeterli havalandırma yapılmayan iç ortamlarda daha fazla zaman geçirdikleri için, kış alerjilerine bağlı yakınmalar daha sık görülür. Kış alerjilerinin en sık nedenleri ev tozları, ev tozu akarları, rutubet, evcil hayvan tüyü ve böceklerdir. Soğuk hava ve nemle birlikte özellikle ev içi atmosferinde, solunan havadaki artan küf, ev tozu akarı gibi alerjen iç ortam ısısını ve neminin artmasını çok sever ve hızla çoğalırlar. Buna bağlı olarak hem cilt hem de solunum yolu alerjileri gelişebilir. Kış aylarında atmosferin hava ısısının ciddi azalmasıyla birlikte, soğuk havaya temas sonrası ciltte, halk arasında kurdeşen olarak bilinen ürtiker şeklinde cilt alerjisi olabilir. Soğuk havanın solunum yolunu olumsuz etkileyip hasar oluşturması sonrası astım ve alerjik nezlesi olan hastaların yakınmaları artabilir….
Uyku Döngüsü Nasıl Sıfırlanır?
Eylülü de dahil edip mevsimi uzatmalı yaşayanlar için bile yaz bitti. Yani artık iş, hayat ve tabii tüm bunların sihirli düzenleyicisi uyku döngümüzü yeniden rayına oturtma vakti. Eski ayarlarınıza dönebilmek için yapmanız gerekenleri anlatıyoruz. Hepimizin bir uyku döngüsü var ve aslında çoğumuz bozuluncaya kadar bunun farkında değiliz. Uyku, vücudumuzda günlük sirkadiyen ritmimiz tarafından düzenleniyor. Genlerimiz, hormonlarımız, sinirlerimiz, vücut sıcaklığımız da dahil olmak üzere buna katkıda bulunan birçok bileşen var. Tatil döneminin rahat tarzı, geç yatıp geç kalkmak, bütün gece uyumak, jet lag, uykusuzluk veya değişen iş ya da okul programları nedeniyle uyku düzeniniz bozulabiliyor. Ama şehir hayatına ve eski düzeninize geri döndüğünüzde fabrika ayarlarına dönmeniz de gerekiyor. Her gece normal şekilde uyumaya devam edebilmeniz için uyku programınızı sıfırlamanıza yardımcı olacak ipuçları burada… Davranışları Değiştirerek Döngüyü Sıfırlama Kendinize Yeteri Kadar Zaman Ayırın Uyku döngünüzün temeli, her gece yeterli miktarda uykudur. Ergenlik çağındakilerin gecede yaklaşık 9-10 saat, yetişkinlerin ise gecede 7-9 saat uykuya ihtiyacı var. Her gece bu kadar zamanınız yoksa önceliklerinizi buna göre değiştirmeyi düşünün. Çünkü bunu yapmazsanız üretkenliğiniz ve genel sağlığınız zarar görecektir. Tabii…
Kaliteli Uykuya Kavuşma Rehberi
Uykunuzun kalitesi de miktarı kadar önemli. Sık sık uyanıyorsanız, çok farklı saatlerde uyuyorsanız veya bir türlü derin uykuya geçemiyorsanız her gece doğru miktarda uyumanın pek faydası olamaz. Kaliteli uykuyu yakalamak için gerekli ipuçlarıyla yanınızdayız. İyi Bir Uyku Hijyeni Oluşturun Düzenli Uyuma-Uyanma Saati Belirleyin Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmak en sağlıklı alışkanlıklardan biridir. Bu ritim, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İş, çocuklar veya şahsi sorumluluklarınızı hesap ederek kendi ritminizi belirleyebilirsiniz. Özellikle gece kuşları, hafta sonları daha uzun uyuma eğiliminde olabilir. Hafta sonları bile aynı uyanma saatini korumaya çalışın. Uykusuz kaldıysanız ya da hastaysanız birkaç gece daha fazla uyumak isteyebilirsiniz. Sorun yok ama uyku rutinlerinizi mümkün olan en kısa sürede yeniden oluşturmayı ihmal etmeyin. Doğal Uyku Programınızı Belirleyin Vücudunuzun doğal uyanma ve uyku anları vardır. Uykunuzun geldiği ve en uyanık hissettiğiniz zamanlara dikkat edin. Doğal bir uyku ritmi oluşturmak için bir veya iki haftayı alarmsız uyanarak geçirin. Uyandığınız her saati ve geceleri çok uykulu hissettiğiniz zamanları içeren bir günlük tutun. Alarmınız olmadan geçirdiğiniz birkaç günün ardından bu vakitlerin daha tutarlı hale geldiğini görebilirsiniz….
Uyku Dostu 8 Nefes Tekniği
Yoğun ve hızlı tempolu yaşantımız günün sonunda gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabiliyor. Bir türlü dalamadığınızda nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. İşte zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek o nefes egzersizleri… Başlamadan önce… Rahatlamak ve uykuya dalmak için kullanabileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi var ama aslında hepsi için geçerli olan birkaç temel prensip bulunuyor. Öncelikle gözlerinizi kapatarak başlayabilirsiniz; bu, dikkatinizi dağıtacak şeyleri engellemenize yardımcı olabilir. Ardından egzersizleri yaparken tamamen nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün. Aşağıda önereceğimiz egzersizlerin her birinin farklı faydaları var. Bunları deneyerek hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bulabilirsiniz. Hazırsanız başlıyoruz… 4-7-8 Tekniği * Dudaklarınızı yavaşça aralayın. * Nefesinizi tamamen verin, nefes nefese bir ses çıkarın. * 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın. * Nefesinizi içinizden 7 saniye sayarak tutun. * 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, bu sırada ‘huh’ sesi çıkarın. * Bu egzersize ilk başladığınızda 4 tekrar yapın, yavaş yavaş 8 tekrara kadar çıkın. – Amerikalı Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenileyerek insanların rahatlamasına yardımcı olan yoga tekniği pranayama’nın bir çeşidi olarak geliştirdi….
