Omicron varyantı nedeniyle, COVID salgınında hiç olmadığı kadar yoğun günlerden geçiyoruz. Peki bu süreçte hem hastalanmamak hem de hasta olduktan sonra kısa sürede toparlanabilmek için neler yapmak gerekiyor? Evde COVID’le mücadele taktiklerini iç hastalıkları uzmanı Dr. Ozan Kocakaya ile beslenme ve diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz’e sorduk.

Son günlerde adını sıkça duyduğumuz Omicron varyantı nedeniyle COVID salgınında son derece yoğun günler geçiriyoruz. Hastalığın bu son varyantla birlikte daha hafif geçirildiği anlayışı yaygın olsa da hastanelerde uzun test kuyruklarının geri gelmesi, okullarda ise sık sık kapanan sınıfların online eğitime geçişi, salgında gelinen yeni boyutu ortaya koyuyor. COVID vakaları artık ağırlıklı olarak tedavisini hastanede değil, evde sürdürüyor. Pek çok kişi de kendini izole etmek amaçlı tekrar evden çalışmaya başladı. Dolayısıyla evlerde COVID’le farklı bir mücadele başladı dersek yanlış olmaz.

Peki bu süreçte hem hastalanmamak hem de hasta olduktan sonra kısa sürede toparlanabilmek için neler yapmak gerekiyor? Evde COVID’le mücadele için yapılması gerekenleri Acıbadem Fulya Hastanesi’nden iç hastalıkları uzmanı Dr. Ozan Kocakaya ile beslenme ve diyet uzmanı Melike Şeyma Deniz’e sorduk; İyi Uyku İyi Hayat okurlarına önemli tavsiyeler verdiler.

 

İç hastalıkları uzmanı Dr. Ozan Kocakaya öneriyor:

Odanızı saat başı 5 dakika havalandırın

Evinde izole olan COVID pozitif hastasının odası saat başı 5 dakika süreyle havalandırılmalı. İlk birkaç gün, özellikle virüs saçılımının yoğun olduğu dönemde amaç havadaki, ortamdaki damlacık sayısını azaltmaktır.

Sabah-akşam 5’er dakika nefes egzersizi yapın

Hastalar bu süreçte nefes egzersizleri, solunum fizyoterapisi, karın solunumu deneyebilir. Bunu çocuklar dahil herkes yapabilir. YouTube videolarından birkaç kaynak izleyip karşılaştırma yaparak kendilerine uyan tekniği deneyebilirler. Evde kalan hastalara oksijen takibini öneriyoruz. Parmaktan ölçülen oksijeni takip etmesi ve oksijen satürasyonlarında 93’ü hedeflemeleri gerekiyor. Nefes egzersizleri yapanlarda bu değerlere çıkmak çok daha kolay oluyor. Nefes egzersizlerinde önemli olan sabah-akşam 3-5 dakika yapılması. Gece boyunca geniz akıntısı nedeniyle akciğerde biriken maddelerin vücuttan atılması için sabahki nefes egzersizleri çok işe yarıyor. Akşam yapıldığında da uyku kalitesini artırıyor.

Egzersizi ihmal etmeyin

Nasıl herkese tek tip kıyafet uymuyorsa egzersizde de herkes için tek öneride bulunmak doğru olmaz. Evde imkân varsa, bir kondisyon bisikleti veya koşu bandı bulunuyorsa bunlar kullanılabilir. Yoksa da yoga gibi vücut ağırlığını kullanarak yapılacak egzersizler tercih edilebilir. YouTube videolarından uygun olanlar seçilerek bir hareket rutini oluşturulabilir. Hangi hareketler seviliyor ve yapılabiliyorsa kişi kendi vücut yapısına uygun olanları deneyebilir.

Kahve içmeyi öğle saatlerinde bitirin

Evde izole olan kişilere kahve tüketimini en geç 13.00’te sonlandırmalarını öneriyorum. Çünkü içilen kahvenin yarı yarıya parçalanması 6 saat sürüyor. Öğleden sonra kahve içildiğinde vücut akşam 22.00’de kahvenin ancak yarısını metabolize edebiliyor. Özetle kafeinin vücuttan atılması ve etkisini yitirmesi dediğimiz yarılanma zamanı 6 saatte gerçekleşiyor. Melatonin sentezi için ve bilhassa dinlenmesi gereken, istirahat etmesi gereken kişilerde kafein tüketimi işimizi zorlaştırıyor.

Bol sıvı tüketimi kısa sürede ağrılarınızdan kurtulmanızı sağlar

Evde geçirilen sürede her türlü sıvı tüketimini tavsiye ediyoruz; meyve suyu, bitki çayı, soda, hepsi olabilir. Ancak sıcak içilen bitki çaylarında dikkat edilmesi gereken en önemli husus şu: Aktardan alınan karmakarışık, içeriği bilinmeyen çaylara dikkat edilmeli. Emin olduğumuz tek bir çeşit; örneğin ıhlamur, elma veya zencefil gibi çaylar tercih edilebilir. Ne kadar çok sıvı tüketilirse o kadar iyi. Boğaz-geniz enfeksiyonlarında vücutta açığa çıkan maddeler eklem, kas ağrılarına yol açıyor. O maddelerin kandakini yoğunluğunu ne kadar azaltırsanız ve artan maddelerin vücuttan atılmasını sağlarsanız ağrılarınız da daha kısa sürede azalır. Bu sayede kendinizi dinç hissedersiniz. Kandaki virüsün yoğunluğunu azaltmak ve vücuttan atılmasını sağlamak için bol sıvı tüketimi şart.

C vitamini kullanımı şart değil

Pek çok hasta C vitamini takviyesine yöneliyor ama aslında kullanımı şart değil. C vitamini çok güvenli bir vitamin, vücutta birikmez, zehirlemez. Ona güvenilerek tavsiye edilebiliyor. Eğer kişi kendisine iyi geldiğini hissediyorsa vitamin kullansın ama onun dışında çok büyük bir yarar sağlamadığı çalışmalarda gösterildi. C vitamini ve D vitaminiyle yaklaşık 20 bin kişide yapılan çalışmalarda (örneğin İskoçya’da devlet herkese vitamin dağıttı) kullananlarla kullanmayanlar karşılaştırıldı. “D vitamini eksik olanlar COVID’i ağır geçiriyor” denildi. Ama asıl şuna bakmak lazım: Kimlerde D vitamini eksik? Yaşlıda eksik, huzurevinde kalan kişide eksik, düşük gelir grubundakilerde eksik… Bu insanlar zaten sağlık sistemine ulaşamadıkları için COVID’i kötü geçirenler. D vitamini eksik olduğundan değil, altta yatan başka faktörlerden ötürü. O yüzden D vitamini kullanmak COVID’i düzeltmiyor. Keza C vitamini ve çinko da çok fark yaratmıyor ama kişi kendini iyi hissediyorsa alabilir.

Nekahet döneminde şekerli gıdalardan uzak durulmalı

Rafine şeker tüketimi vücut için çok stresli bir durum. Şeker tüketimini hiçbir zaman tavsiye etmemekle birlikte, enfeksiyon hastalıkları ve COVID tedavisi sırasında özellikle kaçınılması gerektiği unutulmamalı. Özellikle uyku öncesi, şekerli gıdalardan uzak durulmalı.

Beslenme ve diyet uzmanı Melike Şeyma Deniz öneriyor:

Besin çeşitliğine önem verin

Bağışıklık sistemi komplike bir sistem olduğundan çeşitli beslenmemiz gerekiyor. Hem yetişkinler hem de çocuklar için ne kadar çok çeşitli besin öğesi alırsak vücut bağışıklığı için o kadar iyi olur. Vücudun proteine de vitamine de karbonhidrat ve minerale de ihtiyacı var. Hastalıklarda ilk akla gelen C vitamini oluyor. Dokulardaki hasarı gidermek için C vitamini etkili olabilir ama elbette tek başına yeterli değil. Antioksidanlar, çinko, E vitamini, D vitamini; hepsini almak gerek. Mevsim meyve ve sebzeleri C vitamininden zengindir. Limon, kivi, brokoli, portakal beslenmede mutlaka yer almalı. Günde 2 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze tüketilmeli ve hepsi farklı olmalı. Eğer çeşitli ve mevsime uygun beslenilirse vücudun ihtiyacı olan C vitamini de karşılanmış olur.

Yeterli protein aldığınızdan emin olun

Her gün yumurta, haftada birkaç gün nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye gibi bakliyat tüketimi, ayrıca yemeklerin yanında limonlu yeşillikler yemek C vitamini emilimini artırır, daha fazla fayda sağlar. Sabah yumurtanın yanında maydanoz yenebilir veya rokaya limon sıkılarak salatalar hazırlanabilir.

Probiyotik ve prebiyotikler mutlaka beslenmede yer almalı

Son yıllarda bilindiği gibi bağırsak mikrobiyotasının da iyi olması gerektiği öne çıktı. Probiyotikler, prebiyotiklerle bağırsağın iyi çalışıyor olması, bağırsaklardaki iyi bakterilerin kötü bakterilerden fazla olması, bağışıklık için önemli. İyi bakterilerin beslenmesi için kefir, turşu gibi fermente yiyecekler çok önemli. Aslında bilmediğimiz bir konu değil; pancar, lahana, salatalık turşusu kış aylarında bol tüketilir. Ev turşusu öncelikle öneriliyor ancak ev turşusu yapamayanlar hiç tüketmemektense hazır alabilirler.  Turşu tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta, tuz oranı. Bu yüzden tansiyon problemi olan yetişkinlerin aşırıya kaçmaması ve özellikle turşu yenilen günlerde su tüketiminin artırılması gerekli. Kişinin tansiyon sorunu veya herhangi bir hastalığı yoksa günde bir öğün turşu yenebilir, tabii fazla su içmek kaydıyla. Normalde bir yetişkinin günde en az 6 bardak su içmesi gerekiyor; turşu yendiğinde bu miktara 2 bardak daha eklenmesi lazım.

Kilonuza göre günlük su ihtiyacınızı hesaplayın

Hastalığı atlatma sürecinde toksinleri vücuttan uzaklaştırmak için su tüketimi ciddi şekilde artırılmalı. Herkes evde, özellikle böyle zamanlarda yeterince hareket de etmediğinden çok susamıyor. Üstüne üstlük çay-kahve tüketimi artıyor ama su unutuluyor. Hareketi azalan kişilerde su tüketimi önemli. Su, metabolizmanın çalışmasını hızlandırıyor. Kişinin ihtiyacı olan su miktarı kilo başına 30 mililitre olarak hesaplanmalı. Kilosu 60 olan birinin içmesi gereken miktar 1800 mililitre örneğin. Vücudun tüm sistemlerinin çalışması için tüketilmesi gereken miktar bu. Ama belli durumlarda, örneğin terlemenin arttığı zamanlarda da su miktarı artırılmalı.

Tarhana, sarmısak ve bozaya pozitif ayrımcılık yapın

Bağışıklık sisteminde etkili vitamin ve minerallerden zengin olduğu için tarhana çorbası tüketilebileceği gibi alternatif olarak ezogelin ve mercimek çorbaları da içilebilir. Sarmısak çiğ olarak ve ezilerek tüketildiği zaman içindeki allisin adlı madde ortaya çıkıyor. O yüzden pişirmek yerine bu yolla tüketmeyi öneriyorum. Boza ise hem bağırsaklara hem de hazımsızlığa iyi geliyor. Sevenler bağışıklığı güçlendirmek için içebilir. Ancak karbonhidratı çok yüksek olduğundan özellikle leblebiyle tüketildiğinde 2-3 dilim ekmek yemiş kadar karbonhidrat almış olursunuz. O nedenle yarım su bardağında durulmalı. Kış aylarında zaten ara öğün olarak öneriyoruz. Özellikle öğleden sonraki tatlı isteğinde etkili olur.

Uyku düzeni için fazla karbonhidrattan kaçının

Uykuya dalmak için çok önemli olan, triptofan adlı bir aminoasit var ki süt ve süt ürünlerinde, yumurtada, ceviz-badem-fındık gibi kuruyemişlerde ve muzda bulunuyor. Günlük beslenmede bu besinlere yer vermek uyku kalitesine katkı sağlar. Buna karşılık çok fazla karbonhidrat tüketmek, sanılanın aksine uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Çünkü tatlı besinler ve karbonhidratlar kan şekeri ve insülin dengesini bozarak sık sık acıktırır. Şeker ve tatlılar ne kadar az tüketilirse o kadar iyi. Aşırı tatlı tüketimi vücuda enerji sağlayarak pankreası fazla uyarıyor. İnsülin ve kan şekerinin bozulmasına yol açıyor ve bu durum uykuyu da bozuyor. Kan şekerini hızlı yükseltecek tüm tatlılarla birlikte pirinç, patates, balı da sınırlamak gerekiyor. Kafein metabolizması kişiden kişiye değişmekle birlikte uykuya dalma konusunda problemi olan kişilerin kahve miktarını azaltmaları ve yatmadan en az altı saat önce kafein alımını kesmeleri gerekiyor.

Ev içinde kısa süre de olsa yürüyün

Hareketsiz kalmamak için, eğer daha önceden yapılmışsa, hemen herkese uygun yoga ve pilates videoları izlenip uygulanabilir. Ayrıca son dönemde oldukça popüler hale gelen, ‘Leslie videoları’ olarak bilinen evde yürüyüş videoları da uygun. Evden çalışıyorsanız, örneğin 45 dakika oturdunuz diyelim, sonra kalkıp odadan çıkın. Bulunduğunuz yeri havalandırın. Mümkünse çalışma ortamınız farklı bir oda olsun. En azından bir 5 dakika koridorda ya da masanın etrafında dolanmak bile etkili olur.