İyi uykunun, iyi hayatın vazgeçilmezi olduğu bir kez daha bilimsel verilerle ispatlandı. ABD’de yapılan son araştırmaya göre yetersiz uyku, karın bölgesindeki yağlanmanın yüzde 9, iç yağlanmanın ise yüzde 11 oranında artmasına neden oluyor. Detayları uzman diyetisyen Betül Karakuş’la konuştuk.
Yetersiz uykunun kilo artışına yol açması ve beraberinde getirdiği sorunlar, yeni bir araştırmayla bir kez daha ortaya kondu. Amerikan Kardiyoloji Koleji dergisinde yayımlanan çalışmaya göre yetersiz uyku, karın bölgesindeki yağlanmanın yüzde 9, iç yağlanmanın ise yüzde 11 oranında artmasına neden oluyor. Karın bölgesindeki yağlanma bilindiği gibi iç organların çevresinde oluşuyor; ayrıca kalp sağlığı ve metabolik hastalıklarla bire bir ilişkili.
Çalışmada öne çıkan sonuçlara göre kısalan uyku süresi; genç, sağlıklı hatta nispeten zayıf kişilerde bile kalori alımını teşvik ediyor. Vücut ağırlığındaki artış fazla olmasa da bel çevresindeki yağlanma ciddi şekilde tetikleniyor ve ‘elma tipi yağlanma’ diye tarif edilen vücut şekli ortaya çıkıyor. Araştırma sonuçlarını yorumlayan beslenme ve diyet uzmanı Betül Karakuş, “Aslında mekanizmanın açıklaması basit: Uyku süreniz kısaysa gün içindeki uyanıklık süreniz ve öğün sayınız da artıyor. Ancak hareket kısıtlı kaldığından harcadığınız enerji aynı oranda artmıyor” diyor. Ona göre, sağlık için tabağımızdakileri değiştirmek tek başına yeterli değil, yaşam kalitesini artırmak için çok yönlü değişikliklere adım atmak şart.
Karakuş, son yayımlanan araştırmanın verileri hakkında İyi Uyku İyi Hayat’ın sorularını yanıtladı, önemli bilgiler paylaştı.
* Amerikan Kardiyoloji Koleji dergisinde yayımlanan yeni çalışmada karın bölgesindeki yağlanmayla gece uykuları arasında nasıl bir ilişki bulundu?
– Bu çalışmada uyku süresiyle vücut ağırlığı ve karın bölgesi yağlanması arasındaki ilişki incelenmiş. Sonuçlar aslında pek de şaşırtıcı değil; uyku süresinin kısalmasıyla alınan toplam kalorinin ve vücut ağırlığının arttığı gözlenmiş. Fakat bu noktada asıl önemli olan, tartıdaki rakamlar değil gibi görünüyor. Çünkü uyku süresinin kısalması aynı zamanda karın bölgesindeki yağ miktarında ciddi artışlara sebep oluyor. Karın bölgesindeki yağlanmanın iç yağlanmayı tetikleyebileceğini, uzun vadede özellikle kalp hastalıkları ve diyabet gibi bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğini de unutmamak gerekiyor.
* Uyku süresinin kısalmasıyla birlikte metabolizmada ne gibi değişiklikler ortaya çıkıyor?
– Yetersiz uykunun açlık hormonu dediğimiz ghrelin seviyelerini artırdığını ve tokluk hormonu seviyelerini azalttığını biliyoruz. Birçok çalışma, yetersiz ve kalitesiz uykuya sahip bireylerin gün içinde çok daha sık acıktığını, daha fazla kalori aldığını gösteriyor. Ayrıca uykusuzluğun insülin hassasiyetini azaltarak insülin direnci ve diyabete sebep olabileceğinin de altını çizelim. Yine bu çalışmanın araştırmacısı da uykunun metabolizmaya etkisi için yetersiz uykunun henüz tam açıklanamayan bir tetikleyici olduğunu söylüyor aslında. Çalışma neden-sonuç açıklaması yapmaktan ziyade uyku eksikliğinin uzun vadede metabolik hastalıklar dediğimiz obezite, kalp hastalıkları gibi hastalıklara davetiye çıkarabileceğini söylüyor.
* Gece uykusunun yaklaşık kaç saat azalması, bel çevresi- karın bölgesindeki yağlanmayı artırıyor?
– Geç saatte uyumanın gece besin tüketimini artırdığı, fiziksel aktiviteyi azalttığı ve yemek seçimlerini sebzeden fast food çeşitlerine yönlendirdiğini gösteren birçok çalışma var. Bu çalışma da önceki bulguları destekliyor. Araştırma bölünmüş uykuyla 8 saatlik yeterli uyku arasındaki farkı incelemiş ve uykusu bozulmuş olanlarda karın çevresinin daha kalın olduğunu bulmuş. Aslında burada önemli olan sadece ne kadar uyuduğumuz değil; aynı zamanda nasıl uyuduğumuz da belirleyici. Ama yeterli uyku süresinden bahsedecek olursak National Sleep Foundation’ın yetişkinler için günde 7-9 saat uyku önerisinin altını çizebiliriz.
Uykusuz geçen gecenin ertesi günü 300 kalori fazladan alıyoruz
* Eksik uyku uyuduğumuz gecenin ertesi günü, gün içinde yaklaşık kaç kalori daha fazla alıyoruz?
– Yetersiz uyuduğunuz bir günün ertesinde kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Eminim, cevabınız ‘enerjik’ değil. Çalışmalar yetersiz uykunun özellikle besin alımında bir artışa sebep olduğunu söylüyor ama sadece bununla da kalmıyor. Aynı zamanda yetersiz uyuduğumuz günlerin ertesi gününde daha az hareket ettiğimizi, daha az enerji harcadığımızı gösteren çalışmalar da mevcut. Uykusuzluk sonrasındaki besin tercihlerinin özellikle karbonhidrattan zengin, enerjisi yüksek besinler olduğunu da söyleyelim. Yine bu çalışmadan yola çıkacak olursak, uykunun yetersiz olduğu günlerde katılımcıların yaklaşık 308 kalori daha fazla enerji aldığı görülmüş.
* Kilo vermek için diyetisyenlere başvuranların uyku düzeni son veriler ışığında daha mı çok sorgulanmalı?
– Aslında bizim mesleğimizde belki de en önemli noktalardan biri, danışanlarımızın hayat düzenini bilmek. Bu yüzden ilk görüşmelerimiz çoğunlukla en çok vakit alan görüşmeler oluyor çünkü karşı tarafın sağlığı, hastalığı, kullandığı ilaç, uyandığı saat, iş yerindeki yemek molası, işten çıkış saati ve belki aklınıza gelmeyecek detaylara kadar sorup anlamamız gerekiyor. Bu noktada diyetin kişiye özel hazırlanması gerekliliği ve önemi bir kez daha ortaya çıkmış oluyor. Çünkü diyetin sürdürülebilirliği için beslenme programını kişiye özgü yazabilmek ve o kişiyi tanımak çok önemli. Dolayısıyla uyku konusuna da dikkat çekip kişinin yaşamını iyileştirmek için neler yapabiliriz diye bakmak ve bu farkındalığı yaratmak gerekiyor.
* Daha iyi uyuyabilmek ve yanlış uyku alışkanlıklarının değiştirilmesine yönelik beslenme ve yaşam tarzı önerileriniz neler?
– Genellikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin, vücudumuzda gece olduğunda beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen, uykudan sorumlu olan bir hormondur. Melatonin salımı ışığa duyarlıdır ve karanlıkta yoğun biçimde salgılanır; karanlığın başlangıcından sonra artar, gece saatlerinde pik yapar, sabah saatlerinde ise azalışa geçer. Aslında genellikle kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaklaşık 23.00-05.00 saatleri arasında salgılanır diyebiliriz. Bu sebeple, bu saatler arasında uykuda olmak önemli. Uyku kalitesini artırmak için gece mavi ışığa maruz kalmamak, uyuduğunuz ortamı havalandırmak ve belki yatmadan önce küçük bir meditasyon yapmak da faydalı olabilir.
Bu noktada değiştirilmesi gereken yalnızca uyku düzeni olmayabilir. Çünkü uyku ve beslenme arasındaki ilişki, yumurta-tavuk ilişkisine benziyor aslında. Yetersiz uyku ertesi gün sağlıksız besin seçimleri yapmayı tetiklerken, kötü bir beslenme düzeni de uykunun kalitesini düşürüyor. Uyku kalitesini artırmak için beslenmede yapılacak değişikliklerin de faydası olduğunu düşünüyorum. Örneğin yüksek karbonhidrat alımı uykuyu olumsuz etkilerken, protein ve sebze tüketiminin yeterli olması uyku kalitesini artırıyor. Vücudun uykuda dinlenmesine fırsat tanıyabilmek için uyumadan yaklaşık iki saat önce besin alımını kesmek iyi bir tercih olabilir. Bunun yanında uykuya geçişi kolaylaştırmada triptofan aminoasiti ve magnezyum mineralinin faydalı olduğu biliniyor. Uykudan önceki son ara öğüne badem, ceviz, kivi, muz gibi besinlerle bir süt grubunun eklenmesi, bu besin öğelerinin alınmasına yardımcı olur.
********
Uzm. Dyt. Betül Karakuş Kimdir?
2014’te Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldu. Yüksek lisans eğitimini Acıbadem Üniversitesi’nde tamamlayarak ‘uzman diyetisyen’ unvanını aldı. Üniversite eğitimi süresince Hacettepe Üniversitesi, Özel Ankara Güven Hastanesi, T.C. Cumhurbaşkanlığı Genel Sekreterliği gibi pek çok kurumda beslenme üzerine stajlarını başarıyla tamamladı. Diyabet, kardiyoloji, sporcu diyetisyenliği başta olmak üzere birçok konuda uzmanlık eğitimi aldı. Mart 2021’de Betül Karakuş Sürdürülebilir Beslenme ve Diyet Danışmanlığı’nı kurdu. Sağlıklı beslenme ve iyi yaşam üzerine seminerler ve menü danışmanlığı hizmetleri veriyor; online ve yüz yüze gördüğü danışanlara sağlıklı beslenme rehberliği veriyor.
