Omurganızı ve dolayısıyla duruşunuzu düzeltin, bel ve sırt ağrılarınıza veda edin, fiziksel ve mental sağlığınızı iyileştirin, her alanda motivasyonunuzu artırın. Yürümenin sihirli faydalarından yararlanmaya hazır mısınız?
Bir fiziksel aktivitenin karmaşık olması gerekmez. Günlük, orta tempolu yürüyüş kadar basit bir şey de daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Düzenli yürüyüş alışkanlığıyla fazla yorulmadan başarabileceklerinize bir bakalım:
- Sağlıklı bir kiloda kalırsınız, vücut yağını kontrol altına alırsınız.
- Kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, kanser, tip 2 diyabet gibi çeşitli hastalıkları önler veya yönetebilirsiniz.
- Kardiyovasküler karnenizi iyileştirirsiniz.
- Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirirsiniz.
- Kas dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.
- Enerji seviyelerinizi artırırsınız.
- Ruh halinizi, bilişsel performansınızı, hafızanızı ve uykunuzu geliştirirsiniz.
- Dengenizi ve koordinasyonunuzu iyileştirirsiniz.
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirirsiniz.
- Stresi ve gerginliği azaltırsınız.
Tüm bu faydalardan yararlanmak için, sıradan bir yürüyüşçü olarak başlayıp alışkanlık kazandıkça performansınızı artırabilirsiniz. Böylece aktif bir yaşam sürerken kalp sağlığınızı iyileştirmiş, kalori yakarken dayanıklılığınızı artırmış olursunuz.
Önce tekniğinizi oturtun
Normal yürüyüşü bir fitness aktivitesine dönüştürmek için, iyi bir duruş ve bazı bilinçli hareketler gerekir. Şimdi ideal olarak yürürken nasıl olmanız gerektiğine bakalım:
- Başınız eğik olmasın, yere değil ileriye bakın.
- Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı kasmayın ve zorlamayın, rahat bırakın.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülmeyle kollarınızı özgür bırakın, hatta rahatça sallanmalarına destek de verebilirsiniz.
- Karın kaslarınız biraz gergin ve sırtınız düz olsun, öne veya arkaya doğru kavislenmesine izin vermeyin.
- Adımlarınızı, ayağınızı topuktan parmak ucuna yuvarlayarak atın.
Planlamanızı yapın
- Yola doğru ayakkabıyla çıktığınızdan emin olun. Her spor ayakkabı her aktiviteye uygun değildir. Yürüyüş, koşu, spor salonu, günlük kullanım ayakkabıları farklı farklı olabilir. Yürüyüşünüz sırasında ayaklarınızı desteklemek ve şoku emmek için uygun ayakkabılar seçin.
- Her türlü hava koşuluna uygun, rahat, bol giysiler giyin. Sizi daha rahat tutacak, nemi emen kumaşlar seçmeye çalışın. Karanlıkta dışarıda yürüyorsanız, görünürlük için parlak renkler giyin veya yansıtıcı bant takın. Gün içinde yürüyecekseniz güneş kremi, şapka ve güneş gözlüğü kullanın.
- Bir aktivite izleyiciyle performansınızı izlemek, motive edici olabilir. Adımsayarla yürüdüğünüz süreyi, mesafeyi, kalp atış hızınızı ve harcadığınız kaloriyi takip edin.
- Parkurunuzu dikkatli seçin. Açık havada yürüyecekseniz bozuk, çukurlu, engebeli alanlardan kaçının. Yakınınızda varsa özel yürüyüş pisti olan parkları tercih edin.
Mutlaka uygulayın
- Isının. Kaslarınızı çalıştırmaya başlamak ve vücudunuzu egzersize hazırlamak için 5-10 dakika yavaş yürüyün.
- Soğuyun. Yürüyüşünüzün sonunda, kaslarınızın soğumasına yardımcı olmak için 5-10 dakika yavaşça yürüyün.
- Soğuma egzersizinden sonra kaslarınızı hafifçe gerin. Yürüyüş öncesi esnemeyi tercih ediyorsanız, ısınmadan yapmayın.
- Abartmayın. Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin.
Şunları bilin
- Haftada en az 150 dakika orta derecede veya 75 dakika şiddetli aktivitenin bir kombinasyonunu yapın. Ama bu hedefi tutturmak için kendinizi bitirmeyin. Unutmayın, küçük miktarlarda fiziksel aktivite bile faydalıdır. Gün içinde kısa süreler boyunca aktif olmak da sağlık yararları sağlayabilir.
- Genel bir hedef olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın. O kadar zaman ayıramıyorsanız, gün boyunca birkaç kısa aktivite seansı deneyin. Herhangi bir miktarda aktivite, hiç olmamasından iyidir.
- Özellikle düzenli egzersiz yapmıyorsanız küçük küçük başlamanın sorun olmadığını unutmayın. İlk hafta günde 5 dakikayla başlayın, en az 30 dakikaya ulaşana kadar her hafta beş dakika artırabilirsiniz.
- Daha fazla sağlık yararı için haftada birkaç gün en az 60 dakika fiziksel aktiviteyi hedefleyin.
