Sonbahar aylarında hava sıcaklıklarındaki ani değişiklikler yaşanıyor, bu istikrarsız durum yüzünden hastalanmamak için vücut savunmasını güçlü tutmak gerekiyor. Sonbaharın enfeksiyon hastalıklarının arttığı bir mevsim olduğu da göz önünde bulundurulduğunda bağışıklık sistemini her zamankinden daha fazla kuvvetlendirmek önem kazanıyor. İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya, hastalanmamanın ve daha dirençli bir vücuda sahip olabilmenin yollarını İyi Uyku İyi Hayat okurları için anlattı.

Yatsan

Özellikle pandemiyle geçirdiğimiz yaklaşık iki yıl boyunca pek çok kişinin özel ilgi alanı haline gelen immün sistemi güçlendirecek yol ve yöntemlere, belli ki bu kış daha çok ihtiyaç duyacağız. Zira yüz yüze eğitimin başlaması, koronavirüse karşı toplumsal bağışıklık ve aşılanma oranlarının hâlâ istenilen düzeylere ulaşamaması gibi nedenlerden ötürü, kişisel önlemlerimizden beslenme, hijyen ve uykuya yatırım yapmaya devam edeceğiz. Peki neler yapmalıyız? İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya, hastalanmamanın ve daha dirençli bir vücuda sahip olabilmenin yollarını İyi Uyku İyi Hayat okurları için anlattı.

  • Bağışıklık sistemi ve iyi uyku arasındaki ilişkiyi nasıl açıklarsınız?

Kaliteli bir uyku bağışıklık sistemi için çok önemli. Beyinden salgılanan melatonin hormonunun, uyku düzenini sağlaması dışında, bağışıklık üzerine de etki ettiği düşünülüyor. Melatonin hormonu, karanlıkta salındığından gece boyunca yatak odasında ışıkların açık bulunmaması, uyunan ortamın mümkün olduğunca karanlık olması öneriliyor. Özellikle yatmadan 2 saat önce mavi ışık yayan cihazlara bakılmaması güçlü bir bağışıklık sistemi için oldukça önemli.

  • Kışa girerken günler kısalıyor, geceler uzuyor. Bu döngü dikkate alınınca çocuklarda ve yetişkinlerde ideal uyku süresi ne olmalı?

Güçlü bir bağışıklık için kaliteli bir uykuya dikkat edildiği gibi saatlerine de dikkat edilmesi gerekir. Karanlık vakitlerin artmasıyla mayışma ve uyku bastırması olsa da çocukların 9-11 saat, yetişkinlerin 7-9 saat uyumaları ideal olacaktır.

  • Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için neler önerirsiniz? Beslenme ve günlük yaşam alışkanlıklarını ne yönde düzenlemeliyiz?

Mevsim geçişlerinde bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve hastalıklar ortaya çıkabilir. Bu dönemde beslenme düzeninde probiyotik, demir, C vitamini ve A vitamininden zengin beslenmeye, düzenli egzersiz yapmaya ve su tüketim miktarına dikkat edilmeli. Mutfağınızdan tarhana çorbası, kefir, ev yoğurdu, yumurta, kuru baklagiller, haftada 1-2 kez kırmızı et ve mevsiminde taze sebze ve meyveleri eksik etmeyin. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerine uyarak haftada 75-150 dakika egzersiz yapmaya ve kilomuz başına 30 ml su içmeye de özen göstermeliyiz.

  • Okullarda yüz yüze eğitimin başlamasıyla birlikte koronavirüse yakalanan çocukların sayısı da arttı. Çocukların bağışıklığını güçlendirmek için neler yapılmalı? Koronavirüs aşısı uygulanamayan 12 yaş altı için ne önerirsiniz?

Bu yaş grubundaki çocukların bağışıklık sistemini güçlü tutmak için özellikle sağlıklı beslenmeye ve düzenli uykuya ihtiyaçları var. Çocuklarımıza her gün kahvaltıda yumurta, peynir; mevsiminde marul, turp, havuç, roka gibi çiğ sebzeler; ceviz ve tam buğday unundan ekmekler vermeye dikkat edelim. Öğlenleri okulda etli sebze yemekleri, yoğurt ve esmer ekmek yemelerine dikkat edilmeli; gün içinde de yanlarına meyve-kefir-çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklar konulmalı. Akşam yemeklerinde ise sebze ve kuru bakliyat yemeklerinin yanına ev yoğurdu gibi probiyotik besinler eklenerek dengeli ve yeterli beslenmeyle beraber bağışıklık sistemi güçlü tutulabilir. 12 yaş altındaki çocuklarımıza her gün enerjilerini atabilecekleri ve hücre oksijenlenmesini artıracak spor veya oyun aktiviteleri yaptırılmalı. Ayrıca 9-10 saat uyumalarına özen gösterilmeli.

  • Gerek yetişkinler gerekse çocuklar vitamin desteği almalı mı? C veya D vitamini ne sıklıkta ve miktarda alınmalı? Vitamin takviyesi kullananlar nelere dikkat etmeli?

C vitamini suda çözünen bir vitamin kaynağı olduğu için fazlası vücutta depolanmaz, idrarla atılır. Bu sebeple bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için her gün turunçgiller, kivi, brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yemeye dikkat etmeliyiz. Hastalık dönemlerinde kendinizi dinç hissetmek için doktorunuzun önerdiği bir C vitamini takviyesi kullanabilirsiniz. D vitamini ise vücutta bir hormon gibi görev yapar, bu sebeple eksikliğinde çeşitli hastalıklar meydana gelebilir. D vitaminini yiyeceklerden almak zordur; eğer kan değerlerinizde D vitamini eksikliği görünüyorsa takviye kullanmanız gerekir.

  • Bağışıklığımızı desteklemek amacıyla güneş ışığından sonbaharda nasıl faydalanabiliriz? Kış aylarında da güneşten yararlanmak mümkün mü?

D vitamini güneş ışığına maruz kaldığımızda vücudumuzda üretilir. Özellikle yaz mevsiminde güneşin geliş açısı, ihtiyacımız olan UV ışınlarını almaya daha yardımcıdır; kışınsa bu dönemde depolanan D vitamini kullanılır. Ayrıca her gün balkona veya pencereye çıkıp yarım saat el, kol ve yüzünüzü güneşlendirmek D vitamini ihtiyacınızın karşılanması için önemlidir. Kış aylarında 12.00-15.00 saatlerinde yaklaşık 15 dakika el, kol ve bacak içlerini güneşlendirmek, D vitamininden yararlanmanıza yardımcı olur.

  • Geçen yıl maske kullanımının yaygınlaşması sayesinde grip vakaları hemen hemen hiç görülmedi. Bu yıl grip aşısını özellikle kimler, hangi yaş grupları yaptırmalı?

Maske, mesafe ve kişisel hijyene özen gösterilmesi bizi hastalıklara karşı koruyan önlemlerdir. Grip aşısını ise riskli grupta yer alan hastalar, takibinde oldukları doktorlarına danışarak uygulatabilirler. Diyabet, böbrek, kalp-damar rahatsızlıkları gibi kronik hastalıkları olanlar, 65 yaş üzeri kişiler, 12 yaşın altındaki çocuklar, obez bireyler grip aşısı yaptırabilir.

  • Vücut direncimizi artırmak için hangi gıdaları öncelikli tüketmeli ya da tercih etmeliyiz? Hangi besinler kış aylarında hastalıklara karşı koruyucu kalkan görevi görüyor?

Vücut direncinizi artırmak için A, B, C, D ve E vitaminleri; selenyum, çinko, demir mineralleri ve Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA) zengin beslenmeye dikkat etmeliyiz. Karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir, yoğurt, ıspanak, maydanoz, mercimek, pırasa, brokoli, pazı, havuç, patates ve bezelyeden A ve D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Kivi, turunçgiller, brokoli, yeşil yapraklı sebzelerde C vitamini bulunur. Tam tahıllı gıdalar, et/tavuk/balık, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerle B vitamini ihtiyaçlarınızı; ceviz, badem, fındık, gibi kuruyemişler, zeytinyağın ve yumurtadan E vitamini ihtiyacınızı alabilirsiniz.  Haftada iki gün balık yiyerek Omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmeyle hastalıklara karşı koruyucu kalkanımızı oluşturabiliriz.

  • Son yıllarda bağırsak florası ve bağışıklık sistemi ilişkisi sıkça konuşuluyor. Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek ve bağırsak sağlığımızı korumak için nelerden uzak durulmalı? Gereksiz antibiyotik kullanımı ve yanlış beslenmenin rolü hakkında neler söylersiniz?

Bağırsak floranızın güçlü olması açısından ev yapımı turşu, şalgam suyu, yoğurt, kefir, peynir gibi probiyotik kaynaklarını ve yağlı tohumlar, soğan, sarmısak, muz, elma, kuru baklagiller, yulaf gibi prebiyotik kaynaklarını tüketin. Stres, kötü beslenme ve kabızlık da bağırsak florasını negatif etkiliyor ve kötü bakterilerin çoğalmasına neden olarak bağışıklık sistemimizi zayıflatıyor. Her enfeksiyondan sonra bilinçsizce kullanılan antibiyotikler hem bağırsaktaki iyi bakterileri de yok ediyor hem de diğer bakterilere karşı direnç oluşmasına neden olarak daha sonraki enfeksiyonlarda daha zor iyileşmeyi beraberinde getiriyor. Trans yağlar ve rafine şeker içeren yiyeceklerden zengin beslenme, alkol tüketimi gibi alışkanlıklar da tıpkı gereksiz kullanılan antibiyotikler gibi bağırsak florasının bozulmasına neden oluyor.

  • Probiyotik etkili gıdalar bağışıklığımızı nasıl güçlendiriyor? Bu konuda önerileriniz neler?

Probiyotik etkili gıdalar bağışıklık sistemine sinyal göndererek inflamasyonun düzenlenmesini sağlarlar. Bağırsak bariyerini geliştirip kötü bakterilerin, mantarların ve virüslerin vücuda girişini azaltarak bağışıklığımızı güçlendirirler. Bağışıklığımızı güçlü tutmak için ev yoğurdu, kefir, turşu, şalgam suyu, sirke, tarhana gibi probiyotikten zengin besinleri sık sık yemeye özen gösterelim.

AYÇA KAYA’DAN KIŞ AYLARI İÇİN GÜNLÜK BESLENME RUTİNİ ÖRNEĞİ

Kahvaltı

  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 2 yemek kaşığı lor peyniri (içine çörekotu, pul biber, zerdeçal vb. baharatlar konulabilir)
  • 5 adet zeytin
  • Havuç, turp, roka, maydanoz vb. yeşillikler
  • 1 dilim esmer ekmek

Öğle yemeği

  • 1 kepçe tarhana çorbası
  • 5 yemek kaşığı kıymalı kapuska (susuz)
  • 4 yemek kaşığı yoğurt
  • Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, bol limon ve sirkeli)

Ara öğün

  • 1 su bardağı kefir
  • 2 adet küçük boy mandalina
  • 2 adet ceviz

Akşam yemeği

  • 200 gram ızgara palamut
  • Bol limonlu roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)
  • 1 dilim esmer ekmek