Sıcak havada uyku zor; hamilelik sırasında vücut sıcaklıkları doğal olarak yükseldiğinden anne adayları için neredeyse işkence! Hamilelik döneminde kolayca uykuya geçmek ve uykuda kalabilmek için yapmanız gerekenler ise yatağa gitmeden çok önce başlıyor. İşte kolaylaştırıcı öneriler…
Hamilelerin vücut sıcaklığı daha yüksek oluyor. Bu yüksekliğin hormonal değişiklikler, artan kan akışı ve bebeğin ürettiği sıcaklık gibi birçok nedeni var. Ama sonuçta, tüm bu engeller yüzünden uyku döngüsü çıkmaza giriyor; hamilelerin sıcak havalarda sakin ve stressiz kalması zorlaşıyor. İster sabit, yayılan bir ısı hissedin; ister baş döndüren, ani ve yoğun sıcak basması yaşıyor olun; hepsinin hamileliğin normal bir parçası olduğunu unutmayın. Tabii ki tüm süreci her zaman doktorunuzun kontrolü altında ilerletin.
Hamilelik uyku yapar mı?
Özellikle ilk 12 haftada, yorgun ve hatta bitkin hissetmek yaygın bir durum. Nedeni, bu dönemdeki hormonal değişiklikler. Tek çareyse mümkün olduğunca dinlenmek. Gün boyu ayaklarınız yukarıda olacak şekilde oturmaya çalışın, iş arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelecek her türlü yardım teklifini kabul edin. Fiziksel sağlığınıza dikkat edin; sağlıklı beslenin ve uyku düzeninizi elinizden geldiğince bozmamaya çalışın. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde de taşıdığınız ekstra ağırlık nedeniyle kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Ayrıca karnınız büyüdükçe iyi bir gece uykusu çekmek zorlaşabilir. Uzanmak rahatsız edici olabilir, sık sık tuvalete gitme ihtiyacı hissettiğiniz için uykunuz bölünebilir. Ama endişelenmeyin; uykulu ve yorgun hissetmek size veya bebeğinize zarar vermez.
Bebeğin cinsiyeti hamilelikte uykuyu etkiler mi?
Doğacak bebeğin cinsiyeti etrafında şekillenen şehir efsaneleri saymakla bitmez. Kızlar anne adayının güzelliğinden çalar ve sizi duygusallaştırırmış, bebek erkekse saçınız daha hızlı uzar ve sizi agresif yaparmış gibi onlarca laf dolanır durur. Peki bunların bilimsel bir temeli var mı? Hamilelikte hormon durumlarının, döllenmeden üç hafta sonra, fetüsün cinsiyetine göre değişebileceğine dair kanıtlar var (1). Araştırmalara göre HCG (evde yapılan gebelik testlerinde ikinci çizgiden sorumlu hormon) kız bebeklerde erkeklere oranla daha yüksek oluyor. Bazı çalışmalara göre bu bütün hamilelik boyunca geçerli, bazılarıysa sadece ilerleyen dönemlerde böyle olduğunu söylüyor (2). Hamilelikle ilişkili başka hormonlarda da bebeğin cinsiyetiyle ilişkili farklılıklar gözlenebiliyor. Ancak uykuyla bebeğin cinsiyeti arasında bilimsel olarak doğrulanmış hiçbir veri yok.
Hamilelikte tansiyon sorunuyla nasıl baş edilir?
Hamilelik sırasında vücut sayısız fiziksel değişiklikten geçer. Bu değişikliklerin bir kısmı tansiyonu da etkileyebilir ve hamilelikte tansiyon sorunları endişe nedenidir çünkü hem sizi hem de bebeğinizi tehlikeye atabilir. Tansiyonda normal kabul edilen değerler 120/80’dir. 90/60 altı, düşük tansiyonu (hipotansiyon) ifade eder. 140/90 üstü ise yüksek tansiyon (hipertansiyon) sorunu var demektir. Gebelikte hipertansiyon, hipotansiyondan daha sık görülür. Hipertansiyon kendini kızarmış cilt, el/ayak şişmesi, baş/karın ağrısı, nefes darlığı, mide bulantısı/kusma, görmede bozuklukla belli eder. Baş dönmesi, konsantrasyon zorluğu, soğuk/nemli cilt, bulanık görme, hızlı nefes alma, depresyon, ani/aşırı yorgunluk gibi şikâyetleriniz varsa hipotansiyondan şüphelenebilirsiniz. Her iki durumda da vakit kaybetmeden doktorunuzla bağlantıya geçip hamilelik boyunca tansiyonunuzu takip ettirmeli, geleneksel yöntemlerle sorunu geçiştirmeye çalışmamalısınız.
Hamilelikte uyku pozisyonunuz nasıl olmalı?
Yüzükoyun mu, sırtüstü mü, yan mı? Hem bebeğinizi koruyan hem sizi rahat ettiren uyku pozisyonunu bulmanın kolay yolları var. Cevabı öğrenmek için “Hamilelikte İdeal Uyku Pozisyonları” yazımızı okuyun.
Serin bir hamilelik için 16 ipucu
Malum, uyku tek başına bir süreç değil. Gece, günden başlıyor ve gün içinde yaptıklarımız uykumuzun hem devamlılığını hem de kalitesini tamamen etkiliyor. İşte hamilelerin iyi bir uykuya kavuşması için her gün uygulanması gereken 16 ipucu:
- Susuz kalmayın
Uzmanlara göre hamile kadınlar günde en az sekiz bardak su içmeli. Evde, işte, yolda, tatilde; yanınızda her zaman bir şişe su olsun. Asıl önemlisi; içmek için susayana kadar beklemeyin. Sıvı alımını daima yüksek tutun ve daha fazla susuz hissetmenize neden olabilecek kafeinden uzak durun.
- Güneşten uzak durun
Birçok anne adayının cildi bu dönemde daha hassas olur. Bu nedenle uzun süre dışarıda kalmanız gerekiyorsa ekstra dikkatli olmanız gerek. Koruma faktörü (SPF) yüksek bir güneş kremi sürmeden dışarı çıkmayın. Bazı kadınlar hamilelikte yüzde kahverengi lekelerle kendini gösteren, gebelik maskesi veya kloazma adı verilen bir cilt sorunuyla karşılaşabilir. Bu lekeler güneşe maruz kaldıktan sonra daha koyu görünebilir. Tüm bu durumlardan kaçmak için en az 30 SPF’li krem kullanın, bol ve rahat giysiler giyin, geniş kenarlı bir şapka takın ve gölgede kalın.
- Bol giysiler giyin
Gün içinde hafif kumaşlar giymek özellikle önemli. Vücuda oturan giysilerinizi daha bol tişörtler, esnek etek ve pantolonlar, salaş elbiselerle değiştirin. Terlemeyi artıran sentetikler yerine pamuk ve keten gibi doğal malzemeleri tercih edin. Hatta uyurken gece boyu serin kalmak ya da sadece evde uzanırken rahat etmek için pamuklu erkek boxer’larını deneyin.
- Nemlendiricinizi buzdolabında tutun
Kulağa biraz tuhaf gelebilir ancak nemlendiricinizi buzdolabında muhafaza etmek, sıcak havalarda serin hissetmenize gerçekten yardımcı olabilir. Kreminiz ne kadar soğuk olursa, sabah veya akşam nemlendirici rutininiz o kadar verimli olur. Özellikle de gece uykudan önce sürdüğünüz kremlerde etkisini hemen hissedebilirsiniz.
- Nevresim takımınıza dikkat edin
Uykunun kalitesini belirleyen en önemli faktörlerden biri olan yatak arkadaşlarınız hamilelikte ekstra önem kazanıyor. Eğer ‘biraz deli yatanlar’ grubundaysanız, hamile olsanız bile kısa aralıklarla pozisyon değiştiriyor ve dönüp duruyorsanız sorun daha da kötü bir hal alıyor olabilir. Yatağınızda fazladan çarşaf, örtü varsa kurtulun. Araştırmaların, pamuklu çarşafların hamileyken soğumanıza ve sıcak hava dalgası sırasında daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu söylediğini de unutmayın. Tüm bunlara rağmen dalmakta zorlananlar eşlerinden geceleri başını koyacak başka bir yer bulmasını da isteyebilir. Böylece vücut sıcaklıklarının ortamı daha da ısıtmasından kurtulmuş olursunuz.
- Kendi klimanızı yapın
Geceleri serinlemenin harika yollarından biri, odanızda soğuk hava sirkülasyonu yapan bir vantilatör kullanmak. Anında serinlemek için 1.5 litrelik bir pet şişeyi dondurup vantilatörün önüne koyabilirsiniz. Dışarıdaysanız anlık serinleme için taşınabilir, küçük fanlardan edinebilirsiniz.
- Spreyli su şişesi kullanın
Spreyli hafif bir şişeye su doldurup buzdolabında tutun. Yüzünüzü, vücudunuzu sıcak veya kızarmış hissettiğiniz zamanlarda, anlık tazelik için işinize yarayacaktır. Su buharlaştıkça ısının bir kısmını da alıp götürür. Gece yatarken buzlukta dondurduğunuz şişeyi başucunuza koyarsanız sabaha kadar püskürtecek soğuk suyunuz olacaktır.
- Bileklerinizi soğuk tutun
Elbette bütün gün ellerinizi soğuk suyun içinde tutmanız mümkün değil ancak sıcak havaya dayanamadığınız anlarda bileklerinizi hızlıca soğuk akan suyun altına tutmayı deneyin. Bu işlem nabız noktalarınızı hemen soğutur. Ayrıca alnınızı ve ensenizi de soğuk tutmaya çalışın. Temiz bir parça pamuklu bez veya pazeni dondurucuda tutun, çok bunaldığınızda alnınızda ve ensenizde gezdirin.
- Yorucu egzersizi bırakın
Sıcak bir günde spor salonunda olmak hiç iyi bir fikir değil. Yoga gibi hafif egzersizler bile hissettirmeden terletecektir. İmkânınız varsa bu dönemde egzersizlerinizi havuza taşıyın. Hem artan vücut ağırlığınızla baş etmeye çalışmadan spor yaparsınız hem de serinlersiniz.
- Soğuk şeyler yiyin
Sıcakta atıştırmak söz konusu olduğunda, herkesin aklına dondurma gelir. Peki yoğurt ve meyve gibi diğer ürünleri de dondurucuda tuttuktan sonra yemeye ne dersiniz? Sağlıklı dondurulmuş seçeneklerle hazırlayacağınız serinletici yaz yiyecekleri, enerji seviyenizi yüksek ve daha da önemlisi vücut sıcaklığınızı düşük tutar.
- Baharatlı yiyeceklerden kaçının
Salatalar, taze yeşil sebzeler, karpuz veya salatalık gibi yüksek su içeriğine sahip gıdalar hem anında ferahlatır hem de sonrasında serin tutar. Özellikle yatmadan birkaç saat önce sıcak içecek veya baharatlı yemeklerden kaçının. Kafein konusundaki sözlerimizi de birkez daha tekrarlayalım; olabildiğince uzak durun.
- Kendinizi fazla yormayın
Hiçbir işi eskisi kadar yapmaya çalışmayın, yavaşlamak için bilinçli bir çaba gösterin ve yardım istemekten korkmayın. Markete gitmek yerine online alışveriş yapın. Hiçbir şey için acele etmeyin. Gün içinde küçük bir kestirme yapmaya çalışın. Ne de olsa bebek geldiğinde bu fazladan uykuyu özlemle anacaksınız.
- Kokunun gücünden yararlanın
Mandalina ve portakal çiçeği gibi bazı kokular serinletici etkiye sahiptir. Kendinizi sıcak ve rahatsız hissettiğinizde bu kokuların gücünden yararlanın. Aktarlarda bulabileceğiniz cadı fındığı suyuna birkaç damla ekleyip canlandırıcı sprey olarak da kullanabilirsiniz. Araştırmalar, portakal çiçeği koklamanın kan basıncını da düşürebildiğini gösteriyor; yani sıcak havalar sinirli olmanıza neden oluyorsa bu yolla sakinleşmeniz de mümkün. Şişmiş ayak bilekleriniz veya sıcak ve yorgun ayaklarınız için yatmadan önce hazırlayacağınız banyoya da birkaç damla lavanta yağı eklemeyi deneyin.
- Soğuk banyoyu unutun
Bazen soğuk bir duşun her şeyi çözeceğini düşünseniz de bu, iyi bir fikir değil. Aşırı soğuğa maruz kalmak kan damarlarınızı daraltır ve ısıyı korumak için vücuda sinyaller gönderir. Bu nedenle en iyisi ılık banyo veya duştan kalmak şaşmamaktır.
- Ayaklarınızı ihmal etmeyin
Vücudunuzun tamamının soğumasını istiyorsanız öncelikle ayaklarınızı soğuk tutmanız gerektiğini unutmayın. Bir badyayı ya da küçük leğeni soğuk suyla doldurun, uykudan önce kitap okuyarak ya da bir şeyler izleyerek kendinize ayırdığınız vakitte ayaklarınızı içine sokun. Bu serin seans sırasında da uyurken de kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
- Nefesinize odaklanın
Rahat ve düzenli nefes almak ısıyı serbest bırakır. Sıcak hissettiğinizde iyi bir nefes alma düzeniniz olduğundan emin olmaya çalışın. Açık kaynaklarda hamileler için oluşturulmuş pek çok nefes egzersizi videosu var. Ne yapacağınızı, nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız bunlardan yararlanmayı deneyin.
