Beyin sisi; konsantre olmayı, bilgileri hatırlamayı veya akılda tutmayı ve görevleri tamamlamayı zorlaştırabilen geçici bir durum. Altta yatan ciddi bir durum yoksa, uyku ve beslenme düzeninizi iyileştirerek, günlük hayatınıza yaratıcılık katarak ve gün boyu bazı telefonsuz molalar vererek başa çıkabilirsiniz. Detayları anlatıyoruz…
Uzun bir iş gününün ortasındasınız ve kafanızın bulanık olduğunu hissediyorsunuz. Motivasyonunuz yok, önemli bilgileri hatırlamakta zorlanıyorsunuz ve zihniniz kaytarmak için her fırsatı değerlendiriyor. Yani siz de düşünme yeteneğinizi etkileyen bir dizi semptomu tanımlamak için kullanılan bir terim olan ‘beyin sisi’ nin ağına düşmüş olabilirsiniz.
Uzmanlar, “Beyin sisi bilimsel bir terim değildir, daha ziyade birçok farklı durumdan kaynaklanabilen hafif bir bilişsel işlev bozukluğudur” diyor Rahatlatıcı bir tespitleri daha var: “Hepimiz istediğimiz kadar iyi ve net düşünemediğimiz dönemler geçiririz. Ancak çoğu zaman bu his geçicidir.”
Beyin Sisi Yaygın Bir Semptom
Kronik stres, hormonal değişiklikler, depresyon, dehidrasyon, kötü beslenme, bazı ilaçlar (anksiyete ve depresyon tedavisinde kullanılanlar gibi), bazı sağlık sorunları veya enfeksiyonlar insanlarda beyin sisi görülmesine neden olabiliyor. Belki hatırlarsınız; 2021’de yapılan bir çalışma, uzun süreli COVID-19 hastalarının yüzde 7’sinin de beyin sisi
yaşadığını ortaya koymuştu.Beyin sisiyle ilgili pek çok farklı faktör olduğu için, tedavi etmenin de herkese uyan, tek bir yolu yok. Eğer günlük rutininizi bozuyorsa veya günlük görevleri yerine getirmenizi zorlaştırıyorsa, bir uzmana başvurmalısınız. Ama sadece biraz sislenmeden şikâyetçiyseniz, aşağıda sayacağımız birkaç adımı takip ederek yaşam tarzını değiştirmek suretiyle sorunu çözüp çözemediğinize bakabilirsiniz.
1. Gerçek Bir Mola Verin
Ne kadar uğraşırsanız uğraşın bir işe odaklanamadığınızı hissettiniz mi hiç? Araştırmalar, çözümün daha çok çabalamak olmadığını gösteriyor. Hatta en iyisi, bir süreliğine bırakmak olabilir. 2016 tarihli bir araştırma, bir görevden uzaklaşmanın ve ara vermenin performansı, odaklanmayı ve özdenetim derecesini önemli ölçüde artırabileceğini öne sürüyor. Ancak tüm zihinsel molalar eşit değerde değil tabii. 2019’da yapılan bir çalışma, cep telefonuna uzanmanın, beynin yeniden şarj olmasına diğer rahatlama türleri kadar etkili bir şekilde izin vermediğini gösteriyor. Zihninize daha verimli bir mola sağlamak için şunları deneyebilirsiniz:
- Meditasyon yapmak: 2018 tarihli bir araştırmaya göre, dikkatinizi verdiğiniz sadece birkaç dakika bile konsantrasyonu artırabilir.
- Bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini aramak: 2020’de yapılan bir araştırmaya göre sosyal bağlantı beyin fonksiyonlarını geliştiriyor.
- Sağlam bir şekerleme: 2017’de yapılan bir araştırmaya göre şekerleme yapmak, özellikle genç yetişkinlerde hafızayı ve bilişi güçlendirebilir.
- Yaratıcı bir şeylerle uğraşmak: Resim yapmak, yazı yazmak, boyama yapmak, dans etmek, yemek pişirmek… 2018’de yapılan bir araştırma yaratıcılığın strese karşı sıkı bir rakip olduğunu öne sürüyor.
- Açık havaya çıkmak: Çok sayıda araştırma doğanın ruh sağlığını olumlu yönde desteklediğine işaret ediyor.
2. İyi Hissettiren Şeyler Yiyip İçin
Şekerleme ve cips gibi yiyecekler anlık enerji verebilir ama gün boyu daha istikrarlı bir performans sergilemenin anahtarı dengeli bir diyettir. Hemen keskin değişiklikler yapmak zorunda değilsiniz. Düzenli olarak yediğiniz
sağlıksız yiyecekleri bir anda kesmek zor geliyorsa öğünlerinize ve atıştırma saatlerinize besleyici eklemeler yaparak başlayın. Yaban mersini, portakal, fındık gibi antioksidan içeriği yüksek gıdalar vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur; bu da beyin ve vücut üzerinde olumlu bir etki yapar. Besleyici beyin gıdaları arasında en önemlilerden biri de balık. Çünkü balıkta, daha düşük bilişsel gerileme oranlarıyla ilişkilendirilen omega-3 yağ asitleri bolca bulunuyor.
Susuz kalmamak da önemli. Beynin yaklaşık yüzde 75’inin su olduğunu unutmayın! 2021’de yapılan bir çalışmada dehidrasyonun hafızayı ve ruh halini etkileyebileceği bulundu. Yeterli miktarda su içip içmediğinizi anlamanın yollarından biri de idrarınızı kontrol etmek; rengi berrak veya açık sarı olmalı.
3. Hareket Edin
Beyin ve vücut birbiriyle yakından bağlantılıdır. Dolayısıyla zihninizin kapalı olduğunu hissediyorsanız hareket etmek faydalı olabilir. Bilim insanları çok çeşitli egzersizleri beyin fonksiyonlarında iyileşmeyle ilişkilendiriyor. 2016 tarihli bir araştırma, egzersizin beyin fonksiyonlarını geliştiren, anksiyete ve depresyon vakalarını azaltan proteinleri desteklediğini ortaya koyuyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma da egzersizin kronik ağrı ve yorgunluğu hafifletebileceğini gösteriyor.
Hepsi bu kadar da değil. 2021’de yapılan bir çalışma egzersizin aynı zamanda dikkatimizi üzücü düşüncelerden uzaklaştırabileceğini, 2017 tarihli bir araştırma da stresli bir olaydan sonra duygusal düzenlemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Günde en az 30 dakika egzersizi hedefleyin ama bu süreye çıkamıyorsanız da vazgeçmeyin; her türlü hareket hiç yapmamanızdan iyidir. İşte deneyebileceğiniz birkaç aktivite:
- Yürüyüş: 2018 tarihli araştırmaya göre 10 dakika bile ruh halini iyileştirebilir.
- Yoga: Bilimsel çalışmalar yoga yapmanın stres, anksiyete ve depresyonu azaltabileceğini gösteriyor.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz: 2021 tarihli bir araştırmaya göre bilişsel işlevi iyileştiriyor.
- Esneme hareketleri: 2019’da yapılan bir araştırma, bunun uykusuzluğu iyileştirebileceğini ortaya koyuyor.
- Bahçecilik: 2017’de yapılan bir analizden elde edilen sağlam kanıtlar, bahçeyle uğraşmanın anksiyete ve depresyonu azaltabileceğini, yaşam memnuniyetini artırabileceğini gösteriyor.
4. Kafein ve Alkolden Uzak Durun
Kafein, özellikle de duyarlılığınız varsa sinirlilik, baş ağrısı, uykusuzluk, mide rahatsızlığı ve hızlı kalp atışına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 miligramdan veya 4-5 fincandan fazla kahve içilmemeli. Kâğıt üstünde zaten fazla bir ölçü gibi gelmiş olabilir ama bir kahve sever için farkında olmadan bu miktara ulaşmak çok kolay; örneğin Starbucks’ın bir ‘grande’ kahvesinin yaklaşık 2.5 fincan olduğunu bilin.
Aynı şey alkol için de geçerli. Alkol hem bir uyarıcı hem de bir depresandır ve bilişsel işlevleri önemli ölçüde bozuyor. Vücudunuzdaki alkol seviyesi düştüğünde fatura yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, tutukluk hissi ve diğer beyin sisi semptomları olabiliyor.
Ek olarak, 2021’de yapılan bir araştırma kronik alkol kullanımını beyinde ve vücutta artan iltihaplanmayla ilişkilendiriyor, 2019 tarihli bir inceleme de bilişsel ve bunama gibi nörolojik bozuklukların artmasına neden olabileceğini belirtiyor.
5. Uykuya Öncelik Verin
Uyku ve yorgunluk arasındaki bağlantı malum ancak uyku yoksunluğunun beyin ve vücut üzerindeki etkileri çok daha geniş. Yetersiz uyku; karar verme, sorunları çözme ve duyguları kontrol etme becerisini etkiliyor. Dahası, uzmanlar uyku yoksunluğunun yüksek tansiyon, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskini artırabileceğini söylüyor. Şu basit yaşam tarzı değişiklikleriyle uykuya öncelik verin:
- Mümkünse hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
- Yatmadan en az 1 saat önce elektronik aletlerinizi kapatarak dinlenin. 2018’de yapılan araştırmaya göre bu cihazlar daha yüksek uykusuzluk oranları ve daha kısa uyku süresi ile ilişkilidir.
- Uykuyu engelleyebilen uyarıcılar olan nikotin ve kafeinden kaçının.
- Gerekirse odanızı karartma perdeleriyle karanlık tutun. Sokak veya ev gürültülerini maskelemek için bir uyku sesi makinesi çalıştırın.
- İyi bir uyku çekebilmek için iyiuykuiyihayat.com’u sıkı sıkıya takip edin.