Yaşadığımız duygu değişimlerinin etkisiyle çoğu zaman doğru nefes alamıyoruz. İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi’nden uzman klinik psikolog Tuğçe Dabağer, kaygı belirtilerini azaltmada nefesin önemine vurgu yaparak, evde uygulanabilecek nefes tekniklerini anlatıyor.
Doğru nefes almanın mucizevi etkileri
Günlük hayatta yaşadığımız kaygı, stres, heyecan, korku ve panik gibi duygu değişimlerinin de etkisiyle doğru nefes almayı unutup nefes bölgemizi değiştiriyoruz. Bu da hem duygusal hem de fiziksel olarak iyi hissetmememize, hatta sağlık sorunları yaşamamıza sebep olabiliyor. Nefes ve stres ilişkisine dikkat çeken uzman klinik psikolog Tuğçe Dabağer, “Hayatımızda sadece nefes alıp verme alışkanlığımızı değiştirerek ve doğru nefes almayı öğrenerek kaygımızı yönetebilmemiz mümkündür. Doğru nefes aldığınızda stres, anksiyete, depresyon gibi durumları çok daha iyi yönetebilirsiniz. Doğru nefes alma yolunda ilerlerken stresinizin azaldığını, depresyon halinden çıktığınızı hissedebilirsiniz. Çünkü beden ve ruh sağlığı birbiriyle bağlantılıdır. Bedeninizde iyi şeyler meydana gelirken ruhunuz da bu ilerlemeye tepkisiz kalmayacaktır” diyor.
Doğru nefesle bedeninizde meydana gelecek olumlu değişiklikleri şu şekilde sıralamak mümkün:
- Bağışıklık sistemi güçlenerek hastalıklara karşı direnciniz artar.
- Uyku düzeniniz çok daha kaliteli olur.
- Uykuya dalmakta zorlanma ya da uzun süre uyumanıza rağmen kendinizi halsiz hissetme gibi sorunlar ortadan kalkar.
Üç maddede evde uygulanabilecek nefes teknikleri
1. Karından nefes almak:
Gözlerinizi hafifçe kapatıp rahat bir pozisyona geçtikten sonra bir elinizi göğsünüzün, diğer elinizi karnınızın üzerine koyun. Doğal akışınızda nefes alıp verin ancak bunu yaparken nefesinize odaklanın. Bu yöntemi uygularken göğsünüzü değil, diyaframınızı şişirmeniz önemli. Ellerinizin nefes alıp verdiğiniz bölgelerde olması, nefes akışını hissetmeniz ve doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmeniz açısından fayda sağlayacaktır.
2. Eşit nefes almak:
Bu nefes egzersizinde, burnunuzdan solumanız çok önemli. Nefes alırken içinizden 4’e kadar sayın. Aynı şekilde nefesinizi verirken de 4’e kadar sayın. Bu nefes egzersizini özellikle kendinizi sinirli ve stresli hissettiğiniz anlarda uygulayabilirsiniz. Böylece kısa süre içinde sinir sisteminizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.
3. ‘4-7-8 x 7’ nefes egzersizi:
Gün içinde sık sık kaygı, korku, endişe gibi duygularla baş etmemiz gerekiyor. Böyle anlarda rahatlamak için ‘4-7-8 x 7’ nefes egzersizinin gücünden yararlanabilirsiniz. Bu egzersizi uygularken, içinizden 4’e kadar sayın ve burnunuzdan nefes alın. Sonra nefesinizi tutun, 7’ye kadar sayın. Son hamle olarak, 8’e kadar sayarken ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin. Bunu 7 set halinde yaptığınızda rahatladığınızı ve endişelerinizin azaldığını fark edebilirsiniz.
