Uzun uçak yolculuklarından sonra, saat dilimlerini çok hızlı geçmekten kaynaklanıp uyku düzensizliği ve yorgunlukla sonuçlanan bir bedensel ritim bozukluğu yaşarız. ‘Jetlag’ adı verilen bu durum, artık sosyal hayatta da karşımıza çıkıyor. Peki neden oluyor, çaresi ne?

Yatsan

Günlerden pazartesi. Sabah gözünüzü açtınız. Ama cuma ve cumartesi geceleri uyku düzeninizin dışına çıkarak biyolojik ritminize zarar verdiğiniz için Pazar gecesi de geç yattınız ve fazla uyuyamadınız. Ve şimdi, sadece 4-5 saatlik kötü bir uykudan sonra işe gitmek zorundasınız. Buraya kadar okuduklarınız size gayet tanıdık geliyorsa, bir ‘sosyal jetlag’ mağduru olabilirsiniz.

Sosyal jetlag nedir? 

Sosyal jetlag kabaca, iki farklı uyku düzenine sahip olma alışkanlığıyla ortaya çıkan yorgunluk ve uykululuk halini ifade ediyor. Genelde bu eşitsizlik hafta içi-hafta sonu rutinleri arasındaki ayrımla belirginleşiyor ama bazı başka durumlar da söz konusu olabiliyor.

Peki bu neden bir sorun? 

Vücudumuz, uyku zamanı geldiğinde sinyal veren, sirkadiyen ritim adı verilen, akıllı bir yerleşik sisteme sahip. Sirkadiyen ritmimiz hassas bir dengede çalışıyor ve tutarsız bir yaşam tarzı söz konusuysa çoğunlukla uyku sağlığımızdan ödün veriyoruz. Birçoğumuz için bu ‘iki başlı düzen’, bazı seyahatler sonrası yaşanan jetlag benzeri fiziksel semptomlarla sonuçlanıyor.

Şöyle düşünün: Cuma günü İstanbul’dan New York’a uçuyorsunuz, pazar günü de aynı yolu geri geliyorsunuz. Bu yolculuğun nasıl sonuçları olacağını tahmin etmek zor değil, öyle değil mi? Üstelik sosyal jetlag, bu örneklediğimiz zaman dilimleri arası basit geçişten daha da karmaşık bir şey. Sosyal ve ‘normal’ jetlag arasındaki temel farklardan biri, ışıktan nasıl etkilendiğimiz. Yani aynı örnek üzerinden gidersek, New York’a vardığınızda da güneş doğar ve farklı bir zamanda batar. Sirkadiyen ritminiz bunu tanıyıp kendini sıfırlayabilir. Oysa sosyal jetlag, bir rutin değişikliği içerse de fiziksel konum değişikliği içermediği için farklıdır. Sonuç ise travma ve bozulmuş bir uyku programıdır.

Neden bu kadar yaygın?

Modern yaşam acımasız. Sosyal yükümlülüklerimizi yerine getirmek için daha fazla çalışıyoruz, daha az uyuyoruz, sürekli farklı boyutlardaki ekranlara bakarak sağlıksız zaman geçiriyoruz. Bu yeni hayat tarzı kaçınılmaz olarak yeni riskler getiriyor. Genetik olarak önceden belirlenmiş kronotipinize (24 saatlik zaman diliminde hangi vakitlerde uyumaya meyilli olduğunuza) aykırı davranmak da sosyal jetlag’in şiddetini etkileyebiliyor. Mesela tavuk tipi olanların bunu yaşama ihtimali, baykuş tipi olanlardan daha düşük genelde. Yakın zamanda üstümüzden geçen ve yaşam rutinlerimizle ilgili çoğu şeyi altüst eden pandemi dönemini de unutmamak gerek. Salgın öncesi iş, sosyal hayat, aile programlarına dönüşün hepimiz için o kadar da kolay olmadığını fark etmişsinizdir.

Uykumuzu ve sağlığımızı nasıl etkiliyor? 

Sosyal jetlag’in kalp hastalığı, obezite veya kilo alma riskini artırdığını gösteren bazı araştırmalar var. Buna göre örneğin haftada sadece 2 saatlik sosyal jetlag bile, daha yüksek stres hormonları seviyeleri ve daha yüksek dinlenme kalp atış hızının yanı sıra tip-2 diyabet ve obezite riskinin artmasına neden olabiliyor.

Ayrıca gündüz uykululuk hissi ve yoğun sabah sersemliği, yetersiz akademik veya iş performansına, görevlere daha az odaklanabilmeye yol açabiliyor. Artan uykuya dalma sorunu ve uyku apnesi gündeme gelebiliyor. Ruh hali değişimleri, sinirlilik ve hatta depresyon gözlenebiliyor. Mağdurların sosyal jetlag’in neden olduğu sağlık sorunlarını ‘basit yorgunluk’ sayarak reddetme riski de yüksek.

Sosyal jetlag’i nasıl yenebilirsiniz? 

Sosyal jetlag, kırılması gereken olumsuz bir sarmal yaratıyor. Uzmanlara göre hafta sonu uzun süre yatıp kayıp uykuyu yakalamayı planlayarak bunun üstesinden gelmek mümkün değil. Bunun yerine sirkadiyen ritminizle uyumlu bir rutin benimsemek gerekiyor.

  • Tutarlı bir uyku programı oluşturun: Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı uyanma ve uyuma rutinine bağlı kalmaya çalışın. Bu şekilde uyku programınızı doğal sirkadiyen ritminizle senkronize edeceksiniz. Ancak izin günlerinizde çalar saat sesi duymak istemiyorsanız stres yapmayın. Ya da ertesi gün işe gitmek zorunda değilseniz kendinizi biraz daha geç yatmaktan mahrum etmeyin. Sadece bunu 30 dakika veya 1 saatlik farkla sınırlayın. Uzmanlar alışma evresinde biraz daha erken uyumayı ve normalden biraz daha geç kalkmayı öneriyor. Böylece yaşam tarzınızla sirkadiyen ritminizi yavaş yavaş yeniden uyumlu hale getirebilirsiniz.
  • Uyku hijyeninize dikkat edin: Sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmak, sosyal jetlag’e karşı en iyi çözüm. Daha iyi uyuyun ve sirkadiyen ritminizi kontrol altında tutun. Eski alışkanlıklardan kurtulmak kolay olmuyor; hem zaman hem de küçük adımlar gerektiriyor. İyi bir başlangıç adımı olarak, yatak odanızda dikkat dağıtıcı şeylerden uzak, rahat, serin ve havadar bir ortam yaratabilirsiniz. Ayrıca akıllı telefon, dizüstü bilgisayar ve tabletleri yatak odasının dışında bırakın ve yatmadan en az bir saat önce kullanmaya son verin.
  • Yeterince güneş ışığı alın ve egzersiz yapın: Sabah ilk iş olarak güneş ışığı almak, vücudunuza uyanma zamanının geldiğini söylemenin en doğal yolu. 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, vücut saatini düzenlemek ve aynı gece daha erken uykuya dalmaya yardımcı olmak için 15 dakikalık sabah ışığı yeterli. Gece vardiyasında çalışanlar veya karanlıkta uyanmak zorunda olanlar için doğalı taklit eden yapay ışık, vücudu kandırıp sirkadiyen ritmi ayarlamaya yardımcı olabilir. Sabah veya öğleden sonraları düzenli egzersiz yapmak da uykunuzu olumlu yönde etkileyebilir ve sosyal jetlag seviyenizi düşürebilir. Ama asla yatma saatine çok yakın vakitte egzersiz yapmayın; egzersiz vücut sıcaklığını artırdığı için uzmanlar bunu doğru bulmuyor.
  • Güç şekerlemesine evet, siesta’ya hayır: Uyku uzmanları, öğleden sonra kısa bir ‘power nap’ yani güç şekerlemesinin bilişsel işlevi ve performansı artırmanın yanı sıra stresi ve uykululuğu azaltmaya yardımcı olabileceği konusunda hemfikir. Ancak fazlası biyolojik saati bozabileceği, uyku sersemliğini artırabileceği ve geceleri uykusuzluğa neden olabileceği için bu kestirmelerin 20 dakikayı geçmemesi gerektiğini söylüyorlar.