Geçen yıl ‘Frontiers in Neuroscience’ dergisinde yayımlanan bir çalışma, kışın yaza oranla daha uzun süre REM uykusunda kaldığımızı söylüyor. Almanya’da yapılan bir çalışma ise vücut saatlerimizin güneş tarafından ayarlandığını bir kez daha vurgulayıp gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini belirtiyor. Bunlar sadece iki örnek. Gelin, eldeki bilimsel veriler eşliğinde şu meseleye daha yakından bakalım…

Kış mevsiminde, genelde yapay olarak aydınlatılmış kentsel alanlarda bile, yaz aylarına göre daha uzun süre REM uykusu aldığımız bilimsel bir gerçek. Berlin’deki Charité Üniversitesi’nden araştırmacılar da insanların vücut saatlerinin güneş tarafından ayarlandığını belirterek, yıl boyunca değişen gün uzunluğu ve ışığa maruz kalma durumlarının uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini söylüyor.

Çalışmayı kaleme alan psikiyatr, uyku araştırmacısı ve kronobiyolog Dr. Dieter Kunz, çalışmaları hakkında, “Kentsel çevrede yaşayan yetişkin popülasyonda insanın uyku mimarisinin mevsimler arasında önemli ölçüde değiştiğini gösteriyoruz” diyor.

 

Uyku Çalışması Nasıl Yürütüldü?

 

Ekip bu çalışmayı, polisomnografi adı verilen ve uykuyla ilgili zorluklar yaşayan 292 kişiyle yaptı. Katılımcılar alarm olmadan, doğal bir şekilde uyumaları istenen, ayrıca uyku kalitesi, türü ve uzunluğunun izlenebildiği özel bir laboratuvara gittiler. Uykuyu etkilediği bilinen ilaçları kullananlar, polisomnografi sırasında teknik arıza yaşayanlar ve 120 dakikadan uzun süre REM uykusu gecikmesi yaşayanlar çalışma dışı bırakıldı. Kalan 188 denekte verilerin çoğu mevsimsel bir örüntü göstermiyordu ancak yılın sonuna doğru uykusuzluk daha sık teşhis ediliyordu.

 

Mevsimsel Uyku Üzerine Yapılan Araştırma

 

Araştırmacılar, deneklerin daha az doğal ışık alabildikleri ve yüksek ışık kirliliği olan kentsel bir ortamda bulunmalarına rağmen ‘mevsimler arasında ince ama çarpıcı değişiklikler’ bulduklarını söyledi.

Toplam uyku süresi kışın yaza göre yaklaşık bir saat daha uzundu ama bilim insanları bunu istatistiksel olarak çok önemli bulmadı. Ancak katılımcılar kışın, yaz aylarına göre 30 dakika daha fazla REM uykusu deneyimlemişlerdi. Burada vurgulanması gereken şey ise REM uykusunun, değişen ışıktan etkilenen sirkadiyen saatle doğrudan bağlantılı olmasıydı.

Dr. Kunz, sonuçları yorumlarken, “Mevsimsellik bu gezegendeki tüm canlılarda ve her yerde var” diyor: “Her ne kadar performansımız değişmese de, kış boyunca insan fizyolojisi etkinliği azalarak düzenlenir ve şubat-mart aylarında ‘boş depoyla yol alma’ hissi ortaya çıkar. Genel olarak, uzunluk ve zamanlama dahil olmak üzere uyku alışkanlıklarının mevsime göre ayarlanması veya okul ve çalışma programlarının mevsimsel uyku ihtiyaçlarına göre organize edilmesi gerekir.”

 

Işık Uykuyu Nasıl Etkiliyor? 

 

Robert Soler, uzaydaki ışık eksikliğinin, astronotların uyku döngülerini nasıl etkilediğini inceleyen eski bir NASA mühendisi. Vücudumuzun aldığı ışık miktarının, aldığımız ışığın türüyle de ilgili olduğunu söylüyor: “Güneş; gündoğumu, gündüz, günbatımı ve gece ışığı arasında döngü yapar. Bunların hepsi, vücudumuzun farklı enerji seviyeleri ve aktiviteler için uyaran olarak yorumladığı farklı renklere sahiptir. Sabahları daha mavi ışık enerji artışı sağlar ve yataktan kalkmanıza yardımcı olur. Gündüz ışığı veya daha soğuk tonlara sahip parlak ışık, vücuda uyanık ve üretken olma zamanının geldiğini bildirmeye yardımcı olur. Günbatımının kehribar rengi ise uykuya hazırlar.”

Soler, sonrasında, kış aylarında tüm güneş döngüsünün yoğunlaştığını, daha fazla gece saati olduğunu belirterek noktayı koyuyor: “Sonuç olarak, sadece karanlık daha fazla uyumak istememize neden olmakla kalmıyor, daha az gündüz ışığı da ne kadar uyanık olduğumuzu sınırlıyor. Yaşadığınız bölgedeki ışık kirliliği miktarı da sirkadiyen ritminizi etkileyebiliyor.”

 

Uyku Neden Önemlidir? 

 

Nasıl uyuduğumuz aslında düşündüğümüzden çok daha önemli bir konu. “Hepimiz işlevlerimizi yerine getirmek ve üretken olmak için uykuya ihtiyacımız olduğunu biliyoruz ancak bu konuda bundan çok daha fazla nüans var” diyor Soler: “Sirkadiyen ritimlerimiz uyku düzenimizi yönlendirmeye yardımcı olur ama aynı zamanda uyanıklığımızı ve üretkenliğimizi de belirler. Eğer yeterli süre ya da yeteri kadar iyi uyuyamıyorsanız günlük yaşamınızı, genel sağlığınızı ve refahınızı doğrudan etkiliyorsunuz demektir. Akıl sağlığı, metabolik sağlık ve kardiyovasküler sağlık uykuyla bağlantılıdır.”

 

Nasıl Daha İyi Uyunur? 

 

Uykusuzluk, apne ve sirkadiyen ritim bozuklukları uzmanı Nicole Eichelberger, uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığımız için çok önemli olduğunu, vücudumuzun iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olduğunu, hafıza konsolidasyonu ve öğrenmede önemli bir rol oynadığını hatırlatıyor. “Kronik uyku yoksunluğu obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Öte yandan, yeterince uyumanın ruh halimizi iyileştirdiği, bilişsel işlevlerimizi geliştirdiği ve bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği gösterilmiştir. Kısacası, yeterince kaliteli uyku uyumak sağlığımız için çok önemli” diyen Eichelberger, nasıl daha iyi uyuyacağımız konusunda önerilerini ise şöyle sıralıyor:

  • Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın.
  • Uykuya elverişli bir ortam yaratın. Yatak odanız serin, karanlık ve sessiz olsun. Rahat yatak takımları ve destekleyici bir yatak kullanın.
  • Yatmadan önce ekran süresini sınırlayın. Elektronik cihazların yaydığı mavi ışık, uyku hormonu melatonin üretimini baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
  • Kafein ve alkolden kaçının. Her ikisi de uykunuzu bozabilir ve dinlendirici bir uyku çekmenizi zorlaştırabilir.
  • Rahatlama teknikleri uygulayın. Meditasyon, derin nefes alma veya yoga gibi aktiviteler gevşemenize ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.