Muhtemelen sayısız kez, iyi bir gece uykusu almanız gerektiğini duymuş veya okumuşsunuzdur. Peki bu süre herkes için aynı mı? Cevap, koca bir hayır! Birçok değişkenin yanı sıra sadece size özel yaşam tarzı özelliklerini de hesaba katmadan vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bilmeniz, dolayısıyla iyi bir gece uykusu almanız mümkün değil. Gelin, detaylara birlikte inelim…

  1. Basit Bir Uyku Testi Yapın 

* Başlarken belirtelim; bu testten en iyi sonuçları almak için üst üste birkaç geceye ihtiyacınız olabilir.

* Bu testi rahatça uyuyabileceğiniz bir zamanda yapın. Yani hafta sonu veya işinizden veya okulunuzdan izin aldığınız birkaç günde. Testin işe yaraması için, ertesi gün uyuyabilmeniz de garantili olduğundan, önce normalden daha geç saatlere kadar ayakta kalmaya direnin. Sonra her gece rutin bir yatma saatine sadık kalarak sonuçları toplamaya başlayın.

* Alarm kurmadan yatın. Kendiliğinizden uyanana kadar uyuyun. Muhtemelen ilk gece uzun bir süre, hatta belki 16 saat veya daha fazla uyuyacaksınız. Bunun nedeni ‘uyku borcu’ denilen durum yaşamanız.

* Ciddi bir uyku borcunuz varsa bu testten en iyi sonuçları alabilmek için önce bununla başa çıkmanız gerekebilir. Uyku borcunuz o kadar büyük değilse teste devam edin. Unutmayın; bir uyku borcunu tamamen ödemek dört-beş güne kadar sürebilir.

* Ortalamadan daha uzun uyuduğunuz ilk geceden sonra, aynı yatma saatiyle devam edin. Alarm kurmayın. Birkaç gün sonra doğal olarak her gün yaklaşık aynı saatte uyanacaksınız. Artık vücudunuzun her gece kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu biliyorsunuz.

* Yeterli uyku aldıysanız zinde olmalı ve rutin aktiviteleri uykunuz gelmeden yapabilmelisiniz.

  1. Kısa Vadeli Uyku Borcunuzu Geri Ödeyin 

* Uyku borcu, ihtiyaç duyduğunuz kadar uyuyamadığınızda ortaya çıkıyor ve aslında zamanla birikiyor.

* Gece uykunuzu biraz kısa kestiğiniz her seferde, dakikalar veya saatler ödünç alıyorsunuz. Bu hem kısa vadede hem de aylar içinde gerçekleşebiliyor.

* İş, oyun veya ders çalışmak için geç saatlere kadar ayakta kalmak, ardından mecbur olduğunuz için alarmla kalkmak, uyku borcunuzu artırmak için bir tuzak.

* Her gece uykunuza bir saat kadar ekleyerek kısa vadeli uyku borcunuzu ödeyin ve kaybettiğiniz uyku miktarını geri ödeyene kadar uyumak veya kestirmek için fırsatlardan yararlanın.

* Bunu yapabilmek için kaybettiğiniz uyku saatlerini takip etmeniz gerektiğini unutmayın, not alarak ilerleyin.

  1. Uzun Vadeli Borçlar İçin Tatile Çıkın 

* Daha uzun vadeli uyku borcunun ödenmesi ve tekrar rayına oturtulması birkaç hafta, hatta daha uzun sürebilir.

* Programınızı tamamen boşaltarak bir tatile çıkın ya da izin alın. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah doğal bir şekilde uyanana kadar uyuyun.

* Bu tatil sırasında çok uyuduğunuz için kendinizi hırpalamayın. Sadece uyku borcunuzu ödeyin ve sonra düzenli programınıza geri dönün.

* Borcunuzu ödedikten ve düzenli bir yatma saatine kavuştuktan sonra, sabahları artık çalar saate ihtiyaç duymayacağınız bir noktaya ulaşacaksınız.

* Eskiye oranla ‘erken’ yatmanıza rağmen hâlâ yorgunsanız ve sabahları uyanmakta güçlük çekiyorsanız daha da erken yatmayı deneyin. Herkes normal kabul edilen saat sayısına uygun olmayabilir. Daha erken yatma saatleri de işe yaramazsa doktorunuzla konuşun.

* Uyku borcunuzu ödemek için çalıştığınız halde gün içinde hâlâ aşırı yorgun ve bitkin hissediyorsanız, altta yatan tıbbi bir sorununuz veya bu soruna katkıda bulunan bir ilacınız olabilir. Doktorunuzdan bir randevu alın.

  1. İhtiyacınız Kadar Uyuyarak Sağlık Sorunlarını Önleyin 

* Uyku borcuyla ilişkili semptomlar hakkında daha fazla bilgi edinerek, ihtiyacınız kadar uyumaya vakit ayırmadığınızda neler olduğunu öğrenebilirsiniz.

* Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, her gece sadece dört saat uyumalarına izin verilen bir grup gönüllüyü altı gün boyunca takip etti. Katılımcılar sadece altı gün uyku borcu biriktirdikten sonra bile yüksek tansiyon sorunu yaşadı, stres hormonu kortizol seviyeleri arttı, grip aşısına karşı normal miktarın sadece yarısı kadar antikor üretti ve tip 2 diyabet gelişiminin ilk adımı olan insülin direncinin erken belirtilerini gösterdi.

* Kısa süreli uyku kaybı olan kişilerde gözlemlenen diğer belirtiler arasında konsantrasyon güçlüğü, daha yavaş karar verme, kötüleşen görme, zor araba kullanma, sinirlilik, yorgunluk ve hafızayla ilgili sorunlar yer alıyor.

* Araştırmacılar, yeteri kadar uyumadan daha uzun süre geçiren kişilerde gelişen semptomları da değerlendirmiş. Bu belirtiler arasında obezite, insülin direnci, felç, hafıza kaybı ve kalp hastalıkları bulunuyor.

  1. Uyku İhtiyacınızı Değiştiren Durumları Öğrenin 

* Bazen stres ve fiziksel değişiklikler daha fazla uyku ihtiyacını tetikleyebilir. Mesela hamilelik, en azından ilk üç aylık dönemde artan uyku ihtiyacını tetikleyen fiziksel değişimlere bir örnek.

* Vücudunuzun ek uykuya ihtiyaç duymasına neden olabilecek diğer durumlar arasında hastalık, yaralanma, yoğun fiziksel efor, zor duygusal durumlar ve yoğun zihinsel görevler yer alıyor.

* Bu stres faktörlerini telafi etmek için geceleri kendinize bir şekerleme veya biraz daha fazla uyku süresi tanıyın.

  1. Uyku İhtiyacının Yaşa Göre Değiştiğini Unutmayın 

* Uyku ihtiyacınızı yaşınıza göre belirleyin. Yaşlandıkça, her gece ihtiyaç duyduğumuz uyku süresi azalıyor. Günde 11-19 saat uyuyan yenidoğanlardan her gece 5-9 saat uyuyan 65 yaş üstü yetişkinlere kadar farklı yaş grupları için farklı ideal süreler var.

* Her insanın kendine özgü olduğunu ve önerilen aralıkların dışına çıkmasına neden olabilecek ek faktörlere sahip olabileceğini unutmayın. Örneğin bazı kişiler ilaç kullanıyor olabilir veya kılavuzlarda önerilenden daha fazla uyumalarına neden olan başka bir hastalıkları olabilir. Gerekirse bir sağlık profesyonelinden yardım alarak araştırın.