İyi yaşlanma konusunda kararlıysanız bunun için gerçekten çaba sarf etmeniz ve yapmanız gerekenleri aksatmamanız gerekiyor. Hemen yüzünüz asılmasın, aslında hiç zor şeylerden söz etmiyoruz. İleri yaşlarınızı nispeten sorunsuz yaşayabilmek için takip etmeniz gereken kuralları listeledik.
-
Biraz Kestirin
Bunu söylemekten bıkmayacağız çünkü araştırmalar da bizi sonsuz destekliyor: İyi uyuyanlar her zaman daha iyi dikkat ve odaklanmaya, daha iyi hafızaya ve daha iyi akıl yürütmeye sahip oluyor. Garip bir şekilde, öğleden sonra çok geç saatlere kalmamak şartıyla gün içinde biraz kestirenlerin geceleri daha iyi uyuduğu da görülüyor. Bir NASA araştırması da uykulu pilotların kısa bir şekerlemeden sonra performansta yüzde 45, uyanıklıkta yüzde 100 iyileştiğini bulmuş durumda. Burada anahtar, süreyi maksimum 30 dakikayla sınırlamak. Çünkü yine bilimsel araştırmalar sürekli olarak 90 dakikayı aşan şekerlemelerin sağlığa faydası değil zararı olabileceğini gösteriyor.
-
Dozunda Kahveye Şans Verin
Kahve hem antioksidan ve polifenol hem de araştırmacıların alzheimer ve parkinson hastalıklarını karşı koruyucu olabileceğini düşündükleri fenilindan bakımından zengin. Birkaç kanser türü, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendiren araştırmalar da mevcut. Ancak şeker veya şurup eklemeden ve sütsüz ya da çok az sütlü içmeyi unutmayın.
-
Tempolu Yürüyün
Yürümek her zaman iyi ama temposu da çok önemli. Tempolu yürüyüş, daha iyi hafıza, daha iyi sağlık ve daha uzun bir yaşamla ilişkilendiriliyor. Hafifçe nefesiniz kesilene veya terleyene kadar hızınızı artırın. D vitamini ve gün ışığının ek faydalarından yararlanmak için ideal olarak açık havada günde 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Yeni araştırmalar, sabahları ilk iş olarak yürüyenlerin gün içinde daha iyi kararlar verdiğini gösteriyor.
-
Yeşil Alanda Spor Yapın
Ağaçlar kan basıncını düşürmeye, stresi azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olan, fitosit isimli bir bileşik üretiyor. Orman toprağındaki mikropların ise depresyonu azalttığı ve mikrobiyom (insan vücuduyla birlikte yaşayan tüm mikroorganizmalar) sağlığına katkıda bulunabileceği bulunmuş. Faydalarından yararlanmak için 15 dakikalık bir yürüyüş bile yeterli ancak araştırmacılar ormanda bir hafta sonu geçirmenin bağışıklığı bir aya kadar iyileştirdiğini, yeşillikler arasında kısa bir koşu veya yürüyüşün geceleri daha iyi uyumak anlamına geldiğini de bulmuşlar. Biliyoruz, maalesef yemyeşil bir ülkede yaşamıyoruz ama bu bilgileri aklınızda tutup sık sık imkanlarınızı zorlayın.
-
Kuvvet Antrenmanı Yapın
Uzmanlar, direnç eğitiminin yaşlanma için aerobik egzersiz, sebze yemek ve iyi uyumak kadar önemli olduğuna inanıyor. 40 yaşından sonra yılda yüzde 1 oranında kas kaybederek kalp krizi, felç ve osteoporoz riskimizi artırıyoruz. Son dönem araştırmaları ise haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapan yaşlı yetişkinlerin, yapmayanlara göre daha uzun yaşadıklarını ve daha az hastalıkla uğraştıklarını gösterdi.
-
Kitap Okuyun
Okuma hareketsiz bir eylem ama bu alışkanlık da daha uzun ve sağlıklı yaşamla ilişkilendiriliyor. 50 yaş üstü 3 bin 600 kişiyle yapılan bir Yale araştırması, okumanın ömrü neredeyse iki yıl uzattığını, ayrıca kitap okuyucularının gazete ve dergi okuyucularını geride bıraktığını buldu. Haftada 3.5 saatten fazla okuyanlar en uzun süre yaşarken, araştırmacılar günde 30 dakikanın bile faydalı olduğunu söylüyor.
-
Ey EYT’liler, Yine de Çalışın!
Özellikle son dönemde, EYT de gündeme gelince, çoğumuz emekliliğin altın çağını hayal etmeye başladık. Ama 2016’da yapılan bir araştırmaya göre daha uzun süre çalışan insanlar, daha uzun yaşıyor. Araştırmacılar bunun, çalışmanın genellikle sosyal etkileşim, hareket ve bir amaç duygusu içermesi nedeniyle olduğunu düşünüyor. Ayrıca emekliliği yalnızlık ve depresyonla ilişkilendiren birçok başka çalışma da bulunuyor. Ancak her yıl uzun saatler çalışmak da çözüm değil. Araştırmalara göre orta yaştan itibaren, sağlık ve uzun ömür için daha az yoğun ve belki de daha az saat çalışmak gerekiyor.
-
Öğrenmeye Devam Edin
Yaşlı beyinler de yeni nöronlar ve sinapslar oluşturmak için genç beyinler kadar elverişli. Ama bu süreç, ancak kendimizi yeni şeyler öğrenmeye sürekli olarak zorladığımızda en iyi şekilde çalışabiliyor. Beyin yeniliği sever: El sanatları, oyunlar, yeni bir tariften yemek pişirmek; hepsi nöronların oluşumunu tetikler ancak aktivite ne kadar karmaşık ve zorsa, ödüller de o kadar büyük olur. Şarkı söylemek gibi hem sosyal etkileşim hem de biraz hareket içeren bir alan seçebilirsiniz. Ama elbette hepsinden iyisi, karmaşık yeni dans hareketleri öğrenmeyi denemek olur.
-
Zeytinyağı Kullanın
Biz zeytinyağı yazalım, siz ‘sıvı altın’ diye okuyun. Çünkü faydaları öyle böyle değil. Listenin başında kalp sağlığını iyileştirmek var. Kalp hastalığı riski taşıyan 7 bin yaşlı yetişkinin incelendiği 4.5 yıllık bir araştırma, zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz diyetiyle beslenenlerin yüzde 30 daha az kalp krizi ve inme vakası yaşadığını, ayrıca lipit ve kolesterol düzeylerinin iyileştiğini buldu. Zeytinyağı tüketimi ayrıca meme kanserinin ilerlemesinin yavaşlaması, kemik kütlesi kaybının azalması ve daha iyi kan şekeri kontrolüyle de ilişkilendiriliyor.
-
Arkadaşlarınızla Olun
Yalnızlık, diyabet kadar büyük bir ölüm riski. Araştırmalar, sosyal izolasyonu demans, kalp hastalığı, inme, depresyon ve yüzde 29 daha fazla ölüm riskiyle ilişkilendiriyor. 80 yıllık bir çalışma, geniş bir sosyal ağa sahip olmakla daha uzun yaşamak arasında açık bir ilişki buldu. Daha yeni araştırmalar, arkadaşlıkların kalitesinin hayatta kalmamıza da yardımcı olduğunu gösteriyor. O yüzden kendinize, arkadaşlarınızın sizi teşvik edip etmediğini ve olumlu bir bakış açısına sahip olup olmadıklarını da sorun. Bu arada; başkalarına yardım etmek ve onlarla ilgilenmek de uzun ömürle güçlü bir şekilde ilişkili.
-
Yemek Yeme Şeklinizi Değiştirin
Ne yediğinizden ziyade nasıl yediğinizi değiştirmek, uzun ömür üzerinde radikal bir diyet revizyonundan daha büyük etki yapabilir. Sağlığınıza dikkat ediyorsanız zaten bol sebze, kepekli tahıllar, bakliyatlar ve yağsız proteinler yiyorsunuzdur. Artık, sindirimin yatmadan çok önce başlamasını sağlamak için yemek yeme işini mümkün olduğunca daha erken bitirmeyi de hedeflemelisiniz. Bu aynı zamanda daha kaliteli bir uyku ve daha uzun bir gece orucu anlamına geliyor.
-
Hayatınızı Zerdeçalla Renklendirin
Doğal bir antienflamatuar olan zerdeçal, pek çok araştırmada alzheimer, kanser ve karaciğer hastalığı riskinde azalmayla ilişkilendiriliyor. Aynı zamanda antiseptik, antibakteriyel ve antioksidanlarla dolu. Araştırmalar, zerdeçalın aktif içeriği olan kurkuminin yaşla birlikte artan düşük dereceli, kronik iltihaplanmayı önlediğini ve aynı zamanda beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini gösteriyor. Kurkumin takviyesinin artrit hastalarında ağrıyı azalttığını, karaciğer fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve irritabl bağırsak sendromu semptomlarını bir miktar rahatlattığını söyleyen çalışmalar da var. Güne zerdeçallı içeceğinizle başlayın: Bir bardak ılık su, 1 yemek kaşığı elma sirkesi, 1 çay kaşığı zerdeçal, ½ çay kaşığı karabiber (kurkumin emilim oranlarını artırıyor) ve ½ çay kaşığı toz zencefil. Arzu ederseniz tat vermek için biraz doğal bal ekleyebilirsiniz.
