Sporcular gayet iyi bilir: Fiziksel aktivite sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli bileşenlerinden biridir. Düzenli egzersiz ömrü uzatır; kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanser risklerini azaltır. Egzersiz ayrıca kaygı ve depresyon riskini de azaltabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Peki iyi bir sporcu uykusu nasıl olmalıdır? Gelin, birlikte bakalım…
Sporcular her zaman ellerinden gelenin en iyisini yapabilmek için hayatlarının her alanında hazır olmak zorundalar. Düzenli olarak antrenman yapmak, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yemek ve dinlenmek için zaman ayırıp iyi uyumak da bu sürece dahil. Çünkü biri eksik olduğunda genel performans anında düşebilir.
Sporcular için uyku neden önemlidir?
Sporcu olun veya olmayın; uyku, genel sağlık ve refah için gereklidir. Yenilenmiş hissetmek ve ertesi gün hem fiziksel hem de zihinsel olarak iyi performans gösterebilmek için herkesin uykuya ihtiyacı vardır. Ama konumuz sporcu uykusu olduğuna göre öncelikle en önemli fiziksel faydalarına bakalım:
Uyku kalbin dinlenmesi, hücrelerin ve dokuların onarılması için bir alan yaratır. Bu da fiziksel efordan sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca uyku evrelerinde ilerledikçe, kalp atış hızınızdaki ve gece boyu nefes alıp vermenizdeki değişiklikler kardiyovasküler sağlığı destekler.
Uykunun bir önemli özelliği de hastalığı önlemesi veya hastalıktan kurtulmaya yardımcı olmasıdır. Uyku sırasında vücut, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan hormonları yani sitokinleri üretir. Tüm bu onarıcı etkiler, sporcuların toparlanması ve performansı için önemlidir.
Uyku sporcunun zihinsel durumunu nasıl etkiler?
Uyku insanların öğrendiklerini hafızada tutmasına ve pekiştirmesine yardımcı olur. Sporcular pratik yaparken veya yeni beceriler öğrenirken, uykunun bu özelliği son derece büyük önem kazanır ve gelecekte performansın artmasına katkıda bulunur. Uyku olmadan beyinde öğrenmeye, hafızayı geliştirmeye, hatıralar biriktirmeye izin veren yollar oluşturulamaz veya korunamaz.
Uyku, bilişsel fonksiyonlar için de gereklidir. Uykusuz kaldığınız günleri ve o günlerde idrak seviyenizin ne kadar düştüğünü hatırlayın. Bu eksikliğin, bunların yanı sıra karar verme ve yeni durumlara uyum sağlama gibi yüksek düzeyde bilişsel işlev gerektiren spor alanında ne kadar gerekli olduğunu anlayacaksınız.
Ayrıca kaliteli uyku, genel ruh halini iyi tutmakla da ilişkilidir. Sağlıklı uyku sinirliliği önler ve depresyon gelişme riskini azaltır. Özellikle mücadeleci branşlarla ilgilenen sporcular için bu tip bir eksiklik çok zorlayıcı olabilir.
Uyku sportif performansı nasıl etkiler?
Uyku miktarı ve kalitesi, sporcuların yaptıkları sporun gerekleriyle ilgili birçok alanda performanslarını geliştirmelerine yardımcı olur.
Elimizde, bir gecede uykularını 10 saate kadar uzatan erkek basketbolcularla yapılan bir Stanford araştırması var: Katılımcı oyuncular bu uykudan sonra sprint’lerde daha hızlı koştular. Hem serbest hem de 3 sayılık atışlarda isabetleri en az yüzde 9 arttı. Ayrıca fiziksel ve zihinsel olarak kendilerini daha iyi hissettiklerini söylediler.
Uykularını en az bir hafta boyunca 9 saate çıkaran kadın ve erkek tenisçiler de daha iyi performans gösterdi. Servis isabetleri yüzde 36’dan yaklaşık yüzde 42’ye yükseldi.
Uykunun kalitesi ve süresinde azalma, herkeste olumsuz etkilere yol açar. Zihinsel olarak uyku yoksunluğu hızlı tepki verme ve net düşünme yeteneğini azaltır. Uykusuz kalan kişilerin yanlış kararlar verme ve risk alma olasılıkları daha yüksektir. Ayrıca sinirlilik, anksiyete ve depresyon riski artar. Fiziksel olarak ise tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, böbrek hastalıkları ve felç dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık riski doğurur. Sporcular yeterli uyku almadığında çok sayıda olumsuz durum yaşayabilir:
- Yeteneğini sergileyememe: Uykusuz erkek takım sporu oyuncularıyla yapılan bir çalışmada, ortalama ve toplam depar sürelerinin azaldığı görüldü (1).
- İsabet ettirememe: Uyku yoksunluğu çeken erkek ve kadın tenisçilerde, iyi bir uykudan sonraki performansa kıyasla servis isabetliliği yüzde 53’e kadar azaldı (2).
- Daha hızlı yorulma: Erkek atletler ve voleybolcularla yapılan bir çalışmada, her iki sporcu grubunun da uyku yoksunluğundan sonra daha hızlı tükendiği tespit edildi (3).
- Tepki süresinde uzama: Üniversiteli erkek sporcularla yapılan bir çalışmada uyku eksikliğinin reaksiyon süresini olumsuz etkilediği kanıtlandı (4).
- Zor anlama ve karar verme: Yürütücü işlevler uyku eksikliğinden çok etkilenir. Pas vermek veya kaleye/potaya gitmek, fileye atmak gibi puan getirecek hamleleri yaptıracak seçimler gecikebilir veya hiç harekete geçilemeyebilir.
- Yaralanma riski: Ortaokul ve lise sporcularıyla yapılan araştırmalar, kronik uyku eksikliğinin artan yaralanma oranlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu (5).
- Hastalıklar ve bağışıklık sorunları: Kötü uyku alışkanlıkları, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı direnci düşürür (6).
Sporcular nasıl uyumalı?
Araştırmalar uzun süreli uykunun sporcuların performanslarına fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Her sporcu her gece 7-9 saat mutlaka uyumalı. Üst düzey sporcular ise her gece en az 9 saat uyumalı ve buna antrenmanları, beslenme düzenleri kadar önem vermeli. Orta derecede egzersiz yapanlar içinse standart uyku disiplini yeterli.
Genelde tavsiye edilmese de yetersiz uyunan bir gecenin ardından kestirmek (1 saatten fazla olmamak ve saat 15.00’ten sonraya kalmamak kaydıyla) sporculara fayda sağlayabilir. Gece uykusunun yetersiz kalacağını tahmin edenler, gece uykularını önceden de uzatabilirler. Müsabakalar için seyahat etmek gibi durumlardan ya da ağır bir karşılaşmadan önce ve hastalık veya sakatlık dönemlerinde ek uykunun katkısı büyüktür.
Sporcular için iyi uyku tüyoları
- Uygun bir uyku ortamı yaratın. Uyku alanınız karanlık, serin ve gürültüsüz olmalı. TV izleme, kitap okumak, telefonla konuşmak gibi uyku dışında bir aktivite için kullanılmamalı.
- Yatmadan önce alkol ve kafeinden kaçının. Bu içecekler uykuyu bölebilir veya uykunun kalitesini bozabilir.
- Uyku öncesi saatlerde elektronikten uzak durun. Buna televizyonlar, cep telefonları ve bilgisayarlar dahil. Bu cihazların yaydığı mavi ışık sirkadiyen ritminizi etkileyebilir.
- Bir tempo düşürme rutininiz olsun. Okumak, ılık bir duş almak veya meditasyon yapmak gibi aktiviteler rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
- 20 dakika denedikten sonra uyuyamazsanız yataktan çıkın. Uykunuz gelene kadar yatak odanızdan başka bir yerde, sessiz bir aktivite yapın.
- Aşırı antrenmandan kaçının. Kendinizi orantısız bir şekilde yormamak için tutarlı bir eğitim programı oluşturun ve buna sadık kalın.
- Seyahatlere önceden hazırlanın. Bir karşılaşma için farklı bir saat dilimine yolculuk etmeniz gerekebilir. Varışta hızlı adapte olmak için gideceğiniz yerin saatine uygun uyku ve hatta beslenme düzenine yola çıkmadan birkaç gün önce geçmeye çalışın.
Sporcuların yatağı nasıl olmalı?
Uyku sadece dinlendiğimiz bir alan değil, vücudun kendini yenilediği, iyileştirdiği sürecin bir parçası. Özellikle spor yapan kişilerin kasları gece uykuda da aktiftir. Kaslarında onarım olur, su toplar, laktik asit birikmesi ağrıya yol açar ve bu nedenlerden ötürü hareketli uyurlar. Dolayısıyla aslında onlar için tasarlanmış özel bir yatağa ihtiyaç duyarlar.
Yatsan’ın bu konuda bir çözüm önerisi var: CHLOE Lateks Yatak… Doğadan ve insanlardan ilham alınarak hazırlanan bu yatak; lateks malzeme, özel süngerler ve laktik asit düzenleyici teknolojiyi buluşturuyor. Bu sayede kişilerin gece dönmelerine yardımcı oluyor ve dönerken uyanmalarını engelliyor. Böylelikle daha dinlenmiş uyanmalarını sağlıyor.
Sadece amatörce veya profesyonel olarak sporla uğraşanların değil; aktif bir yaşam stiline sahip olan, kaslarının uykuda yenilenmesini isteyen, gün içinde iş tempoları yoğun olan, hareket etmeden duramayan, uykunun yenileyici gücünden faydalanmak isteyen herkes için uygun bir yatak CHLOE.
Daha fazlasını öğrenmek için Yatsan’ın uzman ekibiyle bağlantıya geçebilirsiniz.
Kaynaklar:
- journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Intermittent_Sprint_Performance_and_Muscle.22.aspx
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
