Son zamanlarda sıkça duyduğumuz aralıklı oruç modeli, yaz mevsiminde popülaritesini birkaç kat daha artırıyor. Ancak doğru uygulanmadığında bu diyetin yarardan çok zarar getireceğini unutmamak lazım.
Yaz aylarının da gelmesiyle birlikte zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği ve son zamanlarda popülerliği gittikçe artan aralıklı oruç diyet modelinin popülaritesi artıyor. Feride Fonksiyonel Yaşam Koordinatörü uzman diyetisyen Başak Satar, bu modelin kilo vermek dışında çok sayıda hastalığı önlemede de önemli bir yöntem olduğunu belirtiyor ama bir uzman eşliğinde uygulanması gerektiğinin de altını çiziyor.
Satar, aralıklı oruç uygulamasının birkaç farklı metodu bulunduğunu dile getiriyor: “Aralıklı oruç uygulayan bireyler sadece belirli zamanlarda yiyecek alımını izler. Yeme aralığı dışında kalan oruç aralığında genellikle hiçbir şey tüketmez veya şekersiz, sade içecekler tüketirler. Böylece yiyecek ve içecek seçiminde zorlanmazlar, aynı zamanda sürekli yemek ve öğün planlamasından uzaklaşmış olurlar. Genellikle uygulanan aralıklı oruç türleri 16:8, 5:2 veya ‘ye/dur/ye’ olmak üzere üç tanedir. 16:8 yöntemi birçoğumuzun bildiği, 8 saat yeme aralığı bırakılan, 16 saat oruç (açlık) halidir. Yaygın olarak uygulanmaktadır. 5:2 metodunda ise 5 gün normal beslenme, 2 gün çok kısıtlı kalori tüketimi gerçekleştirilir. Kısıtlı kalori alımının üst üste iki gün uygulanmaması gerekmektedir. ‘Ye/dur/ye’ metodunda haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutulmaktadır.”
Vücuda birden fazla etkisi var
Yöntem uygulanmaya başlandıktan sonra metabolizmadaki etkilerin kısa sürede ortaya çıktığını belirten Satar, “Aralıklı oruç uygulayan bireylerde, uzun süreli açlık durumunda karaciğerde glikojen depoları tükenir; yağ dokusunda yağ yakımı hızlanarak serbest yağ asidi (FFA) ve gliserol miktarı artar. Bu metabolik değişim yani yağ yakımının başlaması, kişinin açlık durumunda karaciğer glikojen depoları içeriğine ve harcadığı enerji/egzersiz durumuna bağlı olarak, gıda alımı durduktan 12-36 saat sonra ortaya çıkar. Aralıklı orucun kilo kontrolünün sağlanmasının dışında vücuda birden fazla etkisi bulunmaktadır” diyor.
Hem kanserden koruyor hem de kanser tedavisine yardımcı oluyor
Uzman diyetisyen Başak Satar, aralıklı orucun vücudu kanser riskinden korumakla birlikte, kanser tedavisinin tümör hücreleri üzerinde etkisini de artırdığını vurguluyor: “Aralıklı oruç, diyabeti önleme ve moleküler bazda insülinin kas, karaciğer ve muhtemelen nöronlar dahil diğer hücre tipleri tarafından glikoz alımını daha kolay olması için insülin alıcı sinyalinin duyarlılığını artırarak sağlamaktadır. Diyet kısıtlaması ve oruç; azalmış kan glikozu seviyeleri, enerji metabolizması, hücre büyümesini etkileyen stres direnci yolları ile oksidatif stres, inflamasyon ve hücre ölümüne karşı koruyucu yolların aktivasyonunu etkilemektedir. Besin açlığı, karaciğer ve kas gibi organlarda ve kültürlenmiş hücrelerin çoğunda stresli koşullara adaptif bir mekanizma olarak otofajiyi aktive eder. Aralıklı açlığın bunun dışında sağlıklı hücreleri antikanser ajanların toksisitesinden koruduğu, hastalar üzerindeki kötü etkileri azalttığı ve kemoterapi, radyoterapi gibi tedavilerin tümör hücreleri üzerindeki etkisini artırdığı belirlenmiştir.”
Diyabetle mücadelede de etkili bir yöntem
Aralıklı oruç, günümüzde en yaygın sağlık sorunlarından olan diyabetle mücadelede de etkili bir yöntem. Satar, “İnsülin, kan şekeri seviyesine bağlı olarak değişen miktarlarda ve sıklıkta salgılanır. Açlık sırasında insülin salımı devam eder ancak salınan hormon miktarı, düşük glisemi seviyelerinden dolayı daha azdır. İnsülin direncinin enerji kısıtlamasıyla iyileştiği uzun süredir bilinmektedir. Açlık döneminden sonra insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri düşer. Açlık ve yemek sonrası glikoz seviyelerinde iyileşme sağlanır. Aralıklı açlık, diyabet veya ilişkili komplikasyonları için risk faktörlerini azaltmada etkilidir” diyor.
Satar’a göre, bedenimizdeki tüm hormon üretimini, organların çalışma düzenini, kan akışını ve zihinsel dengeyi sağlayan sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde de önemli bir fayda sağlıyor: “Aralıklı açlığın, sağlığı etkileme mekanizmalarından bir diğeri ise sirkadiyen ritim üzerindeki etkileriyle metabolik regülasyonu sağlamasıdır. Normal beslenme saatleri dışında, özellikle gece geç saatlerde yemek yemek, sirkadiyen ritmi bozarak enerji dengesini etkilemekte; böylece obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olmaktadır. Aralıklı açlık, aynı zamanda bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu etkileyerek, sağlığı koruyucu etki göstermektedir.”
Aralıklı oruç diyeti uzman eşliğinde yapılmalı
Her beslenme düzeninin kişiye özel ve farklı olması gerektiği uyarısında bulunan Başak Satar, aralıklı oruç yönteminin planlanması ve uzman kontrolü olmadan bu yöntemin uygulanması durumda ortaya çıkabilecek olası zararlar hakkında ise şunları söylüyor: “Yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi yaşam düzenine rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Sağlıklı bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. ‘Intermittent fasting’ diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.”
İşte uzman diyetisyen Başak Satar’ın bu konuya dair uyarıları:
Yaşam tarzına en uygun olanı seçilmeli
- ‘Intermittent fasting’ diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz faydalı olur. Aralıklı oruç diyeti birkaç farklı şekilde yapılır. Yaygın olarak uygulanan üç yöntemi vardır. Her üçünün de temel mantığı aynı şekilde kurgulanmıştır. Diyet süresince yeme saatlerine ilişkin kurallar konulmuştur ve aç kalma aralıklarına aksatmadan uyulması gerekir. Oruç saatlerinde hiçbir şekilde vücuda hiçbir besin girmemelidir.
- Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir. Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa yol açabilir.
Kadınlarda doğurganlığı etkileyebilir
- Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Hayvanlarla yapılmış bazı çalışmalar; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili birtakım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir. ‘Intermittent fasting’ aynı zamanda anoreksiya, bulimiya ve tıkınırcasına yemek gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.
