Başkalarını üzmekten veya rahatsızlık vermekten korkarak duygularınızı paylaşmaktan çekinmek yaygın bir durum. Ancak onları gizlemek kaygı, depresyon, hoşnutsuzluk ve hatta fiziksel sağlıksızlığa yol açabilir. Ayrıca kişisel ve profesyonel ilişkilerinizde sorunlara da neden olabilir. Yapmanız gereken, duygularınızı ifade etmeyi öğrenmek…

Duygularınızı kabul edin

Duygular doğru ya da yanlış değildir, sadece var olurlar. Yani öncelikle bunun sorunlu bir şey olmadığını bilmeli ve kabul etmelisiniz. Onları reddetmek yerine, kendinize “Böyle hissediyorum ve bu kabul edilebilir” deyin.

Bir şey hissettiğinizde kendinize kızmayın

Ne hissettiğiniz konusunda stresli veya endişeli bir ruh hali sergiliyorsanız, biraz zaman ayırıp duygularınızı anlamaya ve o süre boyunca iyice ‘farkında olmaya’ izin vermeyi deneyin.

Vücudunuzun tepkisini gözlemleyin

Hissettikleriniz, beyniniz tarafından kontrol edilen duygularla yönlendirilir. Bir şey hissettiğinizde verdiğiniz fizyolojik tepkileri not edin. Örneğin korktuğunuzda terleyebilirsiniz, utandığınızda yüzünüz ısınabilir, öfkelendiğinizde kalbiniz çarpabilir. Bedensel tepkilerinize odaklanmanız, duyguları ortaya çıktıklarında tanımanıza yardımcı olacaktır. Her bir duyguyla ilişkili bedensel tepkileri hissetmek için “Bu duygu nedir” cümlesini tekrarlayın. Bedeninize odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sessiz bir yerde oturup derin nefesler alarak fiziksel olarak rahatlamayı deneyin.

Duygularınızı kelimelere dökmeye odaklanın

Dağarcığınızda yeteri kadar kelime yoksa ne hissettiğinizi ifade etmek zor olabilir. Duygu yelpazesini anlamak ve onları tanımlayacak kelimeleri öğrenmek için bazı tablolar oluşturabilirsiniz. Duygularınızı mümkün olduğunca spesifik hale getiren kelimeler bulmaya çalışın. Örneğin, çok genel bir tanım olan ‘iyi’ yerine ‘neşeli’, ‘şanslı’, ‘minnettar’ veya ‘sevinçli’ gibi kelimeler kullanın. Tersine, ‘kötü’ hissettiğinizi söylemek yerine de ‘sinirli’, ‘kararsız’, ‘cesareti kırılmış’ veya ‘reddedilmiş’ hissettiğinizi söyleyebilirsiniz.

“Neden” diye sorun

Hissettiğiniz şeyin kökenine inmek için kendinize bir dizi ‘neden’ sorusu sorun. Örneğin, “Ağlamaklı hissediyorum. Neden? Çünkü patronuma kızgınım. Neden? Çünkü beni kırdı. Neden? Çünkü bana saygı duymuyor.” Duygularınızın en alt satırına ulaşana kadar ‘neden’ soruları serisine devam edin. Bu sorular ve verdiğiniz cevaplar karmaşık duyguları açığa çıkarır. 

Duyguları birbirinden ayırmayı öğrenin

Aynı anda birden fazla duygu hissetmek olağan bir durum. Bu duyguları birbirinden ayırmak önemli çünkü böylece her birini kendi başına ele alabilirsiniz. Örneğin, uzun süredir hasta olan bir akrabanız vefat ettiğinde, kaybından dolayı üzüntü duyabilir ancak aynı zamanda artık acı çekmediği için rahatlayabilirsiniz. Birincil duygular bir duruma verilen ilk tepki, ikincil duygular ise birincil duygunun ardından hissedilen, doğrudan veya dolaylı hislerdir. Zihinsel süreçlerinizin daha kapsamlı bir fotoğrafını çekebilmek için birincil ve ikincil duygularınızı doğru analiz etmeyi öğrenin.