Uykunuza öncelik vermeniz için bir nedene daha mı ihtiyacınız var? Yale Üniversitesi’nin yeni araştırmasına göre uykunun iki derin aşamasında yeterince zaman geçirmemek, beynin Alzheimer hastalığıyla ilişkili bölümlerinin bozulmasını hızlandırabiliyor.

ABD’nin dünyaca ünlü okullarından Yale Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, uykumuza özen göstermemizin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne serdi. Çalışmanın başyazarı Gawon Cho, yavaş dalga ve REM uykusundaki eksikliklerin, beynin bilişsel bozulma ve Alzheimer hastalığının erken göstergeleri olarak bilinen bölümlerini küçültebildiğini açıkladı.

Cho, “Yavaş ve REM uykusu yetersiz olan kişilerde beynin inferior parietal lob adı verilen bir bölümünün hacminin küçüldüğünü tespit ettik” diyor: “Beynin bu kısmı görsel-uzamsal bilgiler de dahil olmak üzere duyusal bilgileri sentezler, bu nedenle hastalığın erken dönemlerinde nörodejenerasyon göstermesi mantıklıdır.”

ABD’deki ilk Alzheimer önleme kliniklerinden birinin kurucusu olan nörolog Dr. Richard Isaacson da farklı düşünmüyor. Dr. Isaacson, Alzheimer riski altındaki yetişkinleri tedavi eden klinik deneyiminin, Yale’de yapılan çalışmanın bulgularını desteklediğini söylüyor: “Derin uykudaki ölçümlerin bilişsel işlevi öngördüğünü de bulduk.”

Derin Uyku Sırasında Beyinde Neler Olur? 

Derin uyku sırasında beyin, toksinleri ve ölü hücreleri temizlerken, aynı zamanda ertesi gün için vücudu onarıyor ve yeniliyor. Örneğin, biz REM uykusu sırasında rüya görürken, beynimiz duyguları işlemek, anıları pekiştirmek ve yeni bilgileri özümsemekle meşgul oluyor. Dolayısıyla kaliteli derin uyku ve REM uykusu almak, işlevselliğimiz için kilit önemde oluyor.

Uyku tıbbı uzmanlarına göre yetişkinler sağlıklı olmak için 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyuyor. Gençler ve küçük çocuklar için bu süre çok daha fazla. Ancak bu alanda yapılan araştırma verileri, yetişkinlerin üçte birinden fazlasının yeterince uyumadığını gösteriyor.

Uzmanlar ayrıca, çoğu yetişkinin gecenin yüzde 20-25’ini derin uykuda geçirmesi gerektiğini, aynı durumun REM uykusu için de geçerli olduğunu söylüyor. Yaşlı yetişkinler bu sürenin daha azına ihtiyaç duyarken, bebeklerin çok daha fazlasına ihtiyacı oluyor (aslında bebekler uykularının yaklaşık yüzde 50’sini REM’de geçirebiliyor). Cho, bu noktada, yaşlandıkça uykunun daha derin aşamalarının azaldığını belirtiyor.

Daha Fazla Derin Uyku Uyuyabilir Misiniz?

Derin uyku, uykuya daldıktan hemen sonra gelme eğilimindeyken, REM uykusu gecenin ilerleyen saatlerinde, sabaha doğru ortaya çıkıyor. Bu nedenle, geç yatıp erken kalkarsanız, aşamalardan birinde veya her ikisinde birden yeterli zaman geçirme şansınızı azaltmış oluyorsunuz.

Isaacson, “Yatakta ne kadar çok zaman geçirirseniz, o kadar çok uyursunuz. Ve genel konuşursak, kişi ne kadar uzun süre uyursa, o kadar çok REM ve derin uyku alır” diyor.

Ancak uzmanlar, yatakta daha uzun süre yatmaktan fazlasını yapmanız gerektiğini de vurguluyor: Yatakta uzanmak yetmez; düzenli olarak kesintisiz, dinlendirici bir uyku çekmeniz gerekiyor. Bunu bir düzene oturtmayı başarırsanız, ek bir getirisi de olacağını söyleyelim: Şubat 2023’te yapılan bir araştırma, iyi uyku alışkanlıklarının bir erkeğin yaşam süresine yaklaşık 5 yıl, bir kadının yaşam süresine ise neredeyse 2.5 yıl eklediğini ortaya koyuyor.

Tabii bunu başarmak için gece boyunca uyanmamanız ya da uykuya dalmakta haftada iki kereden fazla güçlük çekmemeniz lazım. Ayrıca haftada en az beş gün uyandığınızda kendinizi iyi dinlenmiş hissetmeniz de gerekiyor. Ve son olarak, iyi bir uyku çekmek için kendinizi uyku ilaçlarına teslim etmemiş olmanız şart.

Derin Uyku Problemi Nasıl Aşılır?

Yukarıda yazdıklarımıza bakıp umudunuzu kaybetmeyin sakın. İyi haber şu ki, tutarlı bir ‘uyku hijyeni’ takip ederek, beyninizi daha iyi uyumak için kolayca eğitebilirsiniz.

  • Bunun için öncelikle, hafta sonları ve tatillerde bile, geceleri aynı saatte yatmak ve çoğu sabah aynı saatte kalkmak önemli.
  • İkinci sırada, uyku ortamınız geliyor: Daha serin ve karanlık bir oda seçin, gürültüyü engelleyin veya uyku destekleyici sesleri deneyin.
  • Yatmadan önce içki içmekten kaçının. Bunu yaptığınızda daha kolay uykuya daldığınızı düşünebilirsiniz ancak uzmanlar vücudunuzun, karaciğeriniz sabaha karşı 3’te alkolü metabolize etmeyi bitirdiğinde uyanacağını söylüyor.
  • Yatmadan en az bir saat önce mavi ışıkların veya dikkat dağıtıcı şeylerin olmadığı bir uyku rutini oluşturun. Kitap okuma, sakin müzikler dinleme, meditasyon ve yoga , ılık bir duş gibi sizi rahatlatacak şeyleri deneyin.
  • Uykunuzu nasıl daha iyi hale getireceğinize dair en kestirme cevabı mı arıyorsunuz? Cevap işin uzmanından gelsin: “Bence insanlar kendi uykularını iyileştirmek için gerçekten üzerlerine düşeni yapmalılar” diyor Cho: “Genel uykuyu iyileştiren tek bir ilaç yoktur.”