Yatsan

Mevsim kış, kime sorsak hasta. Üst solunum yolu hastalıklarının sık görüldüğü bu dönemlerde güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak büyük fark yaratıyor. Bunun için neler yapabileceğimizi beslenme ve diyet uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman’dan öğrendik.

Güçlü bağışıklık sistemi, kışı az hasarla atlatabilmenin en önemli ayağı. Bağışıklık sistemini güçlendirebilmek içinse yeterli ve dengeli beslenme, kilit bir noktada bulunuyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, bu ilişkiyi, “Çünkü vücutta mikro veya makro besin öğeleri bir sinerji içerisinde çalışıyorlar. Herhangi birinin eksikliği bağışıklık sisteminin optimal şekilde çalışmasını önleyebiliyor. Faydalı olduğunu düşündüğümüz herhangi bir besin ya da besin grubunu fazlaca tüketmek yerine; karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin gruplarıyla vitamin ve mineraller gibi mikro besin öğelerini alabilmek için çeşitli meyve-sebzeleri tüketmek çok daha faydalı olacaktır” diyerek açıklıyor. Peki doğru besin seçimlerini nasıl yapacağız? İşte Ozman’ın kışın soframızda düzenli bulundurmamız gereken 8 besin listesi ve onlarla ilgili önerileri…

  • Nar: Kabuğunu sakın atmayın

Nar içeriğindeki antosiyaninle en güçlü antioksidan özelliğe sahip meyvelerden. Zengin C, E, K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller sayesinde bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklardan korunmamıza yardımcı oluyor. Ozman, narın meyvesi kadar kabuğunun da güçlü antioksidan özellik gösterdiğini belirtiyor: “Bu nedenle nar kabuklarını da iyice temizlendikten sonra çay formunda demleyerek arada 1-2 fincan tüketebilirsiniz.”

  • Balkabağı: İçinde A vitamini var

Kışın en güzel renkli besinlerinden balkabağının içeriğindeki A vitamini, bağışıklık sistemi hücrelerinin fonksiyonlarının düzenlenmesinde rol alıyor. Böylece bağışıklığın güçlenmesine önemli bir katkı sağlıyor. A vitamininin çeşitli enfeksiyon hastalıklarında da tedavi edici etkisi bulunuyor. Yemeklerin yanında garnitür olarak ya da çorbasını yaparak balkabağını beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.

  • Balık: Haftada iki gün

Balığın içeriğinde bolca Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra melatonin, triptofan ve taurin gibi bağışıklık sistemini düzenleyici bileşenler bulunuyor. Ozman, düzenli balık tüketiminin ayrıca bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısının artışına da katkı sağladığını belirtiyor: “Bağırsaklarda yararlı bakteri sayısının yüksek olması, güçlü bir bağışıklık sistemi için elzemdir. Kış ayları, balık çeşitliliğinin fazla olduğu, dolayısıyla besinsel anlamdaki zenginliğinden faydalanmak için uygun aylardır. Güçlü bir bağışıklık sistemi için haftada iki gün balık tüketmeye özen gösterin.”

  • Ayva: Öksürüğe, boğaz ağrısına… 

Ayva güçlü antioksidan içeriğe sahip bir meyve. İçeriğindeki C vitamini ve fitokimyasallarla bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek veriyor. Gün içinde yiyeceğiniz meyve payınızın birini, bir porsiyon ayvadan yana kullanabilirsiniz. 1/3 orta boy ayva, bir porsiyon meyveye denk geliyor. Ayrıca öksürük ya da boğaz ağrısı yakınmasında ayvayı ıhlamurun içine dilimleyerek de tüketebilirsiniz.

  • Kuşburnu: Kaynatmadan tüketin

Kuşburnu, içeriğindeki zengin C vitamininin, bağışıklık sistemindeki birçok hücresel fonksiyonda rol oynaması sayesinde, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ayrıca içerdiği zengin polifenollerin etkisiyle soğuk algınlığına karşı koruyucu etki gösteriyor. Ama Ozman’ın üzerinde durduğu önemli bir nokta var: “C vitamini ısıya dayanıksız bir vitamindir. Yani uzun süre kaynatılarak ya da işlem görerek elde edilen marmelat gibi yiyeceklerde C vitamini içeriği oldukça azalıyor. Kaynar suda 10-15 dakika demlediğiniz kuşburnu çayını çok fazla bekletmeden tüketerek C vitamininden en etkin şekilde faydalanabilirsiniz.”

  • Kefir: Bağırsak florasını düzenliyor

Güçlü bağışıklık sistemi için sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak önemli. Kefir, içerdiği faydalı bakteriler sayesinde bağırsak florasının düzenlenmesinde ve güçlü bir bağışıklık sisteminde son derece önemli işlevi olan bağırsaktaki yararlı bakteri sayısının artmasına yardımcı oluyor. Ayrıca barındırdığı karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besin öğeleri; kalsiyum, magnezyum ve B2 vitamini gibi mikrobesin öğeleriyle de sağlıklı beslenme, dolayısıyla sağlıklı bağışıklık sisteminde rol oynuyor.

  • Havuç: Doğal ilaç gibi

Havucun barındırdığı beta karoten, bağışıklık sistemiyle ilgili fonksiyonların düzenlenmesinde yardımcı oluyor. İçeriğindeki C vitamininin yanı sıra potasyum, çinko gibi mineraller ve fenolik bileşikler, kış mevsiminde bağışıklığı desteklemek için havucu çok kıymetli bir besin haline getiriyor. Ayrıca iyi bir lif kaynağı olarak bağırsak sağlığını da destekliyor. Salatalara ekleyerek veya çiğ yiyerek havucun zengin besin içeriğinden faydalanabilirsiniz.

  • Kivi: Bir günlük C vitamini

Kivi, polifenoller ve C vitamini açısından çok zengin bir meyve. Öyle ki 100 gramlık bir kivi yetişkin bir insanın günlük C vitamini ihtiyacını neredeyse tek başına karşılıyor. Ara öğünde bir orta boy kivi yemek, zengin lif ve C vitamini içeriği sayesinde bağırsak sağlığına katkı sağlayarak, güçlü bir