Girdiği yemeğin, mezenin, salatanın hem rengini hem de tadını benzersiz hale getiriyor. Turşusu, fırınlanmışı, cipsi, çorbasıyla da tek başına sofranın yıldızı olabilmek gibi bir özelliğe sahip. Bir de faydalarını bilirseniz kendisinden asla vazgeçemezsiniz. O halde şöyle buyurun…
Mevsimin en renkli lezzetlerinden kırmızı pancar, hem besleyici hem de çok sağlıklı bir besin. Üstelik çiğ, pişirerek ya da turşulayarak çeşitli şekillerde hemen hemen her öğünde yer verebilmek mümkün. Yemeklerde, mezelerde, salatalarda ya da tek başına hem rengi hem de tadıyla kısa sürede fark yaratıyor. Peki faydaları neler? Memorial Antalya Hastanesi’nden Dyt. Berna Ertuğ’dan öğrendik.
Ispanak ailesinin en renklisi
Kış sebzelerinin baş tacı kırmızı pancar, ıspanak ailesinden bir kök sebze. Şeker pancarıyla aynı aileden geliyor ancak beslenme değeri açısından farklı. Şeker pancarı beyaz oluyor ve üreticiler bunları şeker çıkarmak, işlenmiş gıdaları tatlandırmak için kullanma eğiliminde. Kırmızı pancarın ise kök veya yaprakları salata, çorba ve turşularda sıklıkla tercih edildiği gibi doğal renklendirici olarak da kullanılıyor.
Kırmızı pancar, betalain denilen ve pancar kökünde bulunan bir pigment içeriyor. Bu pigment bitkilere tat ve renklerini vererek, bitkilerin bağışıklık sistemini oluşturuyor. Kırmızı pancarın 100 gramındaki besin değerleri ise şöyle:
Enerji: 44 kkal
Karbonhidrat: 8.02 g
Protein: 1.23g
Yağ: 0.52 g
Lif: 1.28 g
Sindirim sorunlarına iyi geliyor
Kırmızı pancar yüksek oranda C ve A vitamini, folat, potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor içeriyor. Bu besin değerlerinden dolayı kan basıncını düşürmek, sindirimi iyileştirmek, bağışıklığı desteklemek gibi katkıları oluyor. Yetişkin bir birey için günlük 25-30 g lif tüketimi gerekiyor. 100 gr pancar 1.28 gr lif içerdiği için günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 4.5’unu tek başına karşılıyor. Böylece sindirim sistemini dengeliyor ve kabızlık problemlerinin çözümünde destekleyici bir rol üstleniyor.
Kalp sağlığını destekliyor
Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar için birincil risk faktörü. Doktor takibinde ilaç kullanımıyla beraber Akdeniz tarzı beslenmeye geçiş ve egzersiz, yüksek tansiyonu dengelemeye yardımcı oluyor. Bu alanda yapılan çalışmalar beslenmede kırmızı pancara yer verilmesini öneriyor. Çünkü bulgulara göre kırmızı pancarda bulunan yüksek nitrat ve potasyum damarları genişletiyor, kan dolaşımını kolaylaştırıyor ve tansiyonu düşürüyor.
Atletik performansı artırıyor
Bazı araştırmalara göre kırmızı pancar suyu takviyesi, egzersiz sırasında kasların emdiği oksijen miktarını artırabiliyor. 2019’da yapılan bir araştırma da yüksek dozda kırmızı pancar suyunun deneyimli bisikletçilerin zamana karşı deneme sonuçlarını iyileştirdiğini göstermiş. Sonuç olarak egzersizde dayanıklılığı desteklediği için de tüketilmesi öneriliyor.
Mide asidi yetersizliğiniz olabilir
Kırmızı pancar tüketildiği zaman idrar veya dışkıda kırmızı renge neden olabiliyor. Uzmanlar bu durumu ‘beetüri’ olarak adlandırıyor. Kırmızı pancardaki betalain, asidik ortamda parçalanıyor. Eğer mide asidi yetersizse betalain yeterince parçalanamıyor ve o şekilde emilemiyor. Bu yüzden idrar veya dışkı rengi değişebiliyor. Bunlara ek olarak, demir eksikliğinin bir göstergesi olduğu için kırmızı pancar sonrası gelen kırmızı idrara dikkat etmek gerekiyor.
Nasıl yapabilirsiniz?
- Çiğ veya haşlanmış kırmızı pancarı rendeleyip veya dilimleyip salatalarınıza ekleyin.
- Lezzetli bir öğün için keçi peyniriyle kavrulmuş kırmızı pancarı tercih edin.
- Çiğ kırmızı pancarları dilimleyin, üzerine limon suyu ve bir tutam pul biber serperek servis edin.
- Kırmızı pancar seçerken, boyutuna göre ağır olmasına ve yüzeyinde hasar belirtisi bulunmamasına dikkat edin.
- Pancarları birkaç gün saklamak istiyorsanız sıkıca kapatılmış bir torbada, buzdolabında bekletin.
- Pancarı pişirirken besin değerlerini kaybetmemesi önemli. Bu yüzden haşlama süresi 10 dakikadan az olmalı, fırında da 50 dakikayı geçmeyecek şekilde pişirilmeli.
