Hamilelik sırasında vücutta meydana gelen fizyolojik değişikliklerle birlikte uyku düzeninde de aksamalar görülüyor. Kimi görüşlere göre bu düzensizlik, anne adayını doğumdan sonraki uykusuz gecelere hazırlasa da özellikle emziren anneler için uyku düzeninin korunması, süt üretiminin devam etmesi ve bebeğin sağlıklı beslenmesi anlamına geliyor. 1-7 Ekim Emzirme Haftası vesilesiyle kadın hastalıkları ve doğum uzmanları Doç. Dr. Ozan Doğan ve Dr. Hakan Kızılet, gebelik ve emzirme dönemlerinde kadınların yaşadığı uyku sorunlarına karşı yapılabilecekleri anlattı.

Yatsan

SİNDİRİM SİSTEMİ YAVAŞLIYOR

  • Gebelik döneminde yaşanan uyku sorunlarının temel nedenleri neler?

Hamileliğin erken döneminde progesteron hormonu seviyeleri yükselir ve gebenin metabolizması daha yüksek hızda çalışır. Bu, gündüz uykululuğuna ve yorgunluğa neden olabilir. Hamilelik sırasında hormonal değişiklikler ve genişleyen-büyüyen bir rahim, tüm sindirim sisteminin yavaşlamasına neden olur. Bu, geceleri daha da kötüleşebilen kabızlık, hazımsızlık ve mide ekşimesine yol açabilir. Aynı zamanda, artan böbrek üretkenliği ve büyüyen bebeğin mesaneye yaptığı baskı, idrara çıkmayı daha sık hale getirir. Bulantı ve kusma, hassas memeler, sırt ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıklar, bebeğin hareketleri, bacak ağrısı, horlama, düzensiz rahim kasılmaları ve yaklaşan doğumun anksiyetesi uykusuzluk sebeplerindendir.

GÜNDÜZ 1-2 SAAT UYUMAYA ÇALIŞIN

  • Hamileler ortalama ne kadar uyumalı? Kesintisiz uyumak mümkün mü?

Hamilelik ilerledikçe, kadınlar daha az derin uykuya geçer ve gece daha sık uyanırlar. Uyku daha az dinlendiricidir. Bebek büyüdükçe, iyi bir uyku almak zor olabilir. Hamileler yatarken rahatsızlık duyabilir veya tam rahatladıklarında tuvalete gitmek için kalkmaları gerekebilir. Kesintisiz uyumak nerdeyse imkânsızdır. Tek cevap mümkün olduğunca dinlenmeye çalışmaktır. Bu nedenle anne adayları yatakta daha fazla zaman geçirmelidir. Bazen gündüz bir-iki saat uyumak yardımcı olabilir.

FAZLA KİLOYA DİKKAT!

  • Gebelik sırasında alınan kiloların uyku düzenine yansıması ne yönde olur? ‘Aşırı kilo alımı eşittir daha fazla uykusuzluk’ anlamına mı gelir?

Gebelik öncesi yüksek vücut kitle indeksi (VKİ), gebelik boyunca uyku bozuklukları için önemli bir sebep olarak görünmektedir. Gebelikte aşırı kilo alımı horlamaya, uyku apnelerine sebep olabilmektedir. Bazı çalışmalar aşırı kilo alımının daha kısa uyku süresi ve daha fazla uyku bozukluğuyla ilişkili olduğunu, ancak bunun hamilelikten önce fazla kilolu olan kadınlarda daha fazla olduğunu göstermiştir.

HAMİLELER KAÇ KİLO ALMALI?

  • Sağlıklı bir gebelik süreci için ortalama kaç kilo alınması önerilir?

Hamilelik süresince alması önerilen kilo kişinin VKİ’sine göre değişmektedir. Gebelik süresince VKİ<18.5 olan gebelerin 12.5-18 kg, VKİ 18.5-24.9 olanların 11.5-16 kg, VKİ 25-29.9 olanların 7-11 kg ve obez gebelerin (VKİ>30) 5-9 kg arasında kilo almaları önerilmektedir.

HAMİLELİK REFLÜSÜ NASIL GEÇER?

  • Gebelik döneminde yaşanan reflü özellikle gece yatmadan önce kadınlar için önemli bir sorun. Kimi zaman uykuya dalmayı zorlaştıran hatta gece uykudan uyandıran bir problem olan reflüye karşı neler yapmak gerekir? Hangi besinler akşam öğününden çıkarılmalıdır?

Yemek borusunun altındaki kaslı bir halka, yemeğin midenize girmesine izin vermek için açılır. Reflüsü olan kadınlarda bu halka gevşek kalacak ve yiyecek ve sıvının boğaza geri dönmesine izin verecektir. Gebelik mide bölgesindeki ekstra basınç, halkanın düzgün kapanmasını engelleyebileceğinden gebelikte reflü sık görülmektedir. Yatmadan üç-dört saat önce yemek yemekten kaçınmak, gün boyunca üç büyük öğün yerine küçük öğünler yemek, yemek sırasında ve yatmadan önce iki saat içinde sıvı içmemek, uyurken yüksek yastık kullanmak semptomları azaltacaktır. Gazlı içecekler, narenciye, nane, domates, çikolata, baharatlı veya yağlı yiyecekler ve kafein reflüyü tetikleyeceğinden tüketmemek gerekir.

GEBELİK DEPRESYONU NEDEN ARTTI?

  • Pandemi döneminde pek çok kişinin uyku sorunları arttı. Takip ettiğiniz gebelerde pandemi boyunca gözlemlediğiniz başlıca uyku sorunları nelerdi?

Pandeminin getirdiği olumsuzluklar sonucu gebelerde depresyon, anksiyete daha çok görülmeye başladı. COVID geçiren, izolasyonda olan gebeleri ölüm korkusu sardı. Bunların sonucunda artan depresyon, kaygı bozukluğu yüzünden uykuya dalmada problem, uykuda nefes darlığı daha sık görülmekte.

KESİNTİLİ BİLE OLSA UYUYUN

  • Genelde doğumdan itibaren aileler doğal olarak bebeğin uykusuna yoğunlaşıyor. Oysa anneler de gerek emzirme performansları, gerekse duygu durumları nedeniyle psikolojik açıdan da uykuya çokça ihtiyaçları olduğu bir dönem yaşıyorlar. Doğumdan sonraki ilk günlerde annenin uyku düzeni için neler tavsiye edersiniz? 

Bebekler gündüz-gece uyanıklık-uyku döngüsüyle doğmazlar. Bu nedenle yeni doğmuş bir bebek çok uyuyabilirken, aynı zamanda beslenme için çok fazla uyanacak ve bunu neredeyse her saat yapacaktır. Anneler özellikle ilk haftalarda bu süreci bilmeli ve bunun uykusu üzerindeki etkilerine hazırlıklı olmalı. Anne bu süreci en sağlıklı şekilde atlatabilmek için özellikle ilk üç aylık süreçte bebekle ilgilenmek dışındaki sorumluluklarını en aza indirmeli, aile fertleri anneye her konuda yardımcı olmalı. Kesintili uyku, hiç uyumamaktan iyidir. Gündüz uyumak zordur ama yatak odasını ışık geçirmeyen perdelerle loş hale getirmek, odanın ısısını dengede tutmak, sessiz ve konforlu hale getirmek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bebek uyuduğunda anne de uyumayı denemeli. Bebek, ilk üç aydan sonra gündüz-gece uyanma-uyku döngüsü kazanacaktır. Gece boyunca daha uzun süre uyumaya başlamasıyla annenin de gece uykuları düzene girecektir.

UYKUSUZLUK ANNE SÜTÜNÜ AZALTABİLİR

  • Uykusuzluk süt üretimini ve emzirmeyi nasıl etkiliyor?

Annede stres, kaygı, yorgunluk, depresyon süt miktarında azalmaya, şiddetli durumlarda sütün kesilmesine neden olabilir. Uyku kaybı ve depresyon belirtileri birbirine çok benzerdir ve karıştırılabilir. Birkaç haftadan uzun süre devam eden ciddi uyku problemleri varsa en kısa zamanda doktor muayenesi önerilir.

DOĞAL UYKU İLAÇLARI’ KALIBI DOĞRU DEĞİL

  • Emzirme döneminde anne hem kendisinin hem de bebeğinin daha iyi uyuyabilmesi için hangi gıdaları tercih etmeli? Rezene çayı gibi bitkisel takviyeler bebekte sağlıklı uykuyu destekler mi?

Özellikle önerilen bir gıda yok. Annenin ek bir hastalığı varsa (diyabet, tansiyon, reflü vb.) hastalığa özel diyet yapması gerekir. Gece rahatça uykuya dalabilmesi için hafif, doyurucu ve sindirimi kolay akşam yemekleri tüketmesi, yüksek karbonhidratlı gıdalar yememesi önemli. Ama süt yoluyla bebeğe geçecek ve uykuya dalması kolaylaştıracak besinlerle ilgili yeterli çalışma yok. Rezene, papatya, şerbetçiotu, çarkıfelek çiçeği, sarı kantaron gibi bitkisel gıda takviyeleri bazı eczane ve marketlerde ‘doğal uyku ilaçları’ adı altında satılıyor ancak bunların yardımcı olduğunu gösteren yeterli kanıt yok ve önerilmemekte. Kediotu, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri (balık yağı) bazı insanlarda uyku kalitesini iyileştirebilir. Bu takviyelerin yan etkisi yok, ancak genel olarak yardımcı olduklarını göstermek için yeterli kanıt da bulunmuyor.

EMZİRİRKEN KAHVE SINIRLANMALI

  • Çay-kahve tüketimi emzirme döneminde ne düzeyde olmalı? Tüketilen kafein bebeğin uykusunu doğrudan etkiler mi?

– Kafein hızla anne sütüne geçer. Çok yüksek kafein alımı olan annelerin bebeklerinde huzursuzluk, titreme ve uyku düzensizlikleri bildirilmiştir. Günlük 300-500 mg çay-kahve içmek, çoğu anne için güvenli bir alım düzeyi olabilir. Bununla birlikte erken doğmuş ve daha küçük yenidoğan bebekler kafeini çok yavaş metabolize ederler. Bu nedenle bu bebeklerin annelerinde daha düşük miktarda kafein alımı tercih edilmelidir.