Bir gece uykusundan sonra iyi hissetmenin sırrı gün içinde başlayabilir. İşte uykunuzu nasıl iyileştireceğinize ve daha az yorgun hissetmenize dair bazı ipuçları…
Yorgun mu hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Bu bitmeyen yorgunluk sonucunda sürekli uyku alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi düşünüyor olabilirsiniz.
Daha dinlenmiş hissetmemize yardımcı olacağı söylenen stratejiler, genellikle düzenli bir yatma saati tutturmak ve yatakta telefonunuzla oynamamak gibi gece stratejilerine odaklanır. Bu ve bunlar gibi pek çok uyarıyı iyiuykuiyihayat.com’daki ilgili makalelerimizde bulabilirsiniz.
Şimdi işi bir adım daha ileri götürüyoruz. İyi bir gece uykusu almak sadece gece rutininizle ilgili değil. Tıpkı yenilenmiş hissetmenin her zaman iyi bir gece uykusu almakla ilgili olmadığı gibi… Günün erken saatlerinde, uyanıkken yapabileceğiniz ve etkili olabilecek başka şeyler de var.
İşte daha dinlenmiş hissetmenin, enerji seviyenizi artırmanın ve belki de uyku alışkanlıklarınızı kökünden değiştirmek zorunda kalmadan uykunuzu iyileştirmenin 5 yolu…
1. Demir Seviyenize Dikkat Edin
Dünya genelinde yaklaşık her üç kişiden birinde demir seviyesi yeterli düzeyin altında. Bu konuda en hassas gruplar arasında bebekler ve küçük çocuklar, üreme çağındaki kadınlar (âdet dönemindeki kan kaybı nedeniyle), hamileler, dayanıklılık sporu yapanlar, vejetaryenler (özellikle veganlar) ve sık kan verenler yer alıyor. Ancak bu gruplar dışında da herkes demir eksikliğine veya bunun potansiyel sonucu olan demir eksikliği anemisine yakalanabilir. Belirtiler arasında da yorgunluk ve bitkinliğin yanı sıra huzursuzluk ve geceleri uyanma yer alabilir.
Uyku alışkanlıklarınızda değişiklikler yapmanıza rağmen kendinizi sık sık yorgun hissediyorsanız, ferritin (demir depolamaya yardımcı olan bir protein) veya vücutta oksijen taşıyan hemoglobin düzeylerinizi öğrenmek için doktorunuza danışmanız faydalı olabilir. Demir eksikliğiniz olmasa bile, bu konuda takviye sağlayacak beslenme konusunda dikkatli olmakta fayda var.
2. Yeşillik Yiyin
Birçok büyük ölçekli çalışma, daha fazla meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin daha iyi, daha fazla fast food ve alkolsüz içecek tüketenlerin ise daha kötü uyuduğunu ortaya koyuyor. Araştırmalar özellikle Akdeniz diyeti olarak adlandırılan ve yüksek oranda sebze, meyve, fındık, baklagiller, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleriyle karakterize edilen diyeti uygulayan bireylerin uygulamayanlara kıyasla daha istikrarlı ve daha iyi uyuduğunu gösteriyor. Bu arada, gecede 5 saatten az uyuyan kişilerin daha fazla uyuyanlara kıyasla daha düşük miktarda demir, çinko, selenyum, fosfor ve magnezyumun yanı sıra C vitamini, lutein ve selenyum tükettiği de tespit edilmiş durumda.
İsveç’te 15 genç erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, kişilerin yüksek yağlı ve yüksek şekerli beslendiğinde uyurken beyin dalgalarının değiştiği ve derin uykularının kalitesinin bozulduğu görülmüş. Daha sağlıklı, düşük yağlı ve düşük şekerli bir diyete geçtiklerinde ise derin uykuları iyileşmiş. Daha sağlıklı bir beslenmenin uyku üzerindeki faydalarına işaret eden pek çok başka kanıt da bulunuyor. Başka bir çalışma da çocuklara haftada beş kez yeşil sebze yemeyi içeren bir diyet uygulandığında, kendilerini daha dinlenmiş hissettiklerini ve daha iyi uyuduklarını gösteriyor. Araştırmacılar bu durumun yeşil sebzelerdeki yüksek vitamin seviyelerinden, özellikle de demir gibi uykuya yardımcı olabilecek diğer minerallerin emilimine yardımcı olan A ve C vitaminlerinden kaynaklandığını belirtiyor.
3. Kısa da Olsa Egzersiz Yapın
Fiziksel egzersiz ve uyku arasındaki kesin ilişki hâlâ araştırılıyor olsa da, genel olarak fiziksel aktivite daha uzun ve daha iyi uyumamıza yardımcı oluyor gibi görünüyor. Örneğin, 2015’te 66 çalışma üzerinde yapılan bir meta-analiz, sadece birkaç günlük egzersizin bile insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha fazla uyumasına yardımcı olduğunu, daha düzenli egzersiz yapmanın da uyku kalitesini artırdığını ortaya koyuyor.
Başka çalışmalar da egzersizlerin fark yaratması için yoğun veya hatta her gün olması gerekmediğini göstermekte. Bir inceleme, haftada üç kez egzersiz yapmanın, her gün (veya haftada sadece bir kez) egzersiz yapmaktan daha iyi uyku sonuçları olduğunu ispat ediyor. Buna göre, orta yoğunlukta egzersiz, uykuyu yüksek yoğunluktan daha fazla destekleyebilir ve günde sadece 10 dakikalık egzersiz bile bir fark yaratabilir. Araştırmanın bir başka incelemesi de akşamları yatmadan iki saat öncesine kadar egzersiz yapmanın uykuyu bozmadığını gösteriyor.
Üstelik egzersizin daha dinlenmiş hissetmemize yardımcı olmasının tek yolu uykuyu iyileştirmek değil. Araştırmalar, fiziksel aktivite yapmanın kendimizi yenilenmiş hissetmemizi ve hatta bir önceki gece daha iyi uyuduğumuzu söylememizi sağladığını vurguluyor.
4. Alkol ve Tütünden Uzak Durun
Bilim insanları sigara içmeyi, daha zor uykuya dalmakla ve daha az onarıcı, yavaş dalga uykusuyla ilişkilendiriyor. İçki içmenin de daha kötü uykuya neden olduğu biliniyor. Yatmadan önce biraz içmenin daha uykulu hissettirdiğini düşünüyor olabilirsiniz ancak bu, sadece başlangıçta geçerli. Üç gün boyunca (ya da daha fazla) bu şekilde içmeye devam ederseniz bu etki geri tepiyor. Düzenli içki içmek de daha fazla uykusuzluk riskiyle bağlantılı. Araştırmalar, yatmadan önce içilen tek bir içkinin bile uyku fizyolojimizi değiştirdiğini, içki içenlerin gecenin ilk yarısında daha hızlı uykuya daldığını ve daha derin uyuduğunu, ancak gecenin ikinci yarısında daha fazla uyandığını ve daha az REM uykusu aldığını ortaya koyuyor. İçki içmek ayrıca sirkadiyen ritmimizi bozabilir, alabildiğimiz toplam uyku miktarını azaltabilir ve uyku apnesi gibi solunumla ilgili uyku bozukluklarını daha da kötüleştirebilir.
5. Kahvaltıyı Atlamayın
43 bilimsel çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, kahvaltı etmenin hafızamızı ve konsantrasyonumuzu geliştirebileceğini, bu etkilerin küçük olsalar bile tutarlı olduklarını ortaya koymuş. Aynı durum çocuklar için de geçerli bulunmuş; çalışmalar uyandıktan sonra yemek yiyen çocukların dikkat, hafıza ve yürütme işlevlerinde artış olduğunu ortaya koymuş.
Başka araştırmalar da kahvaltı yapmanın daha az yorgun hissetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin 127 tıp fakültesi öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltı yapanların yapmayanlara kıyasla daha az yorgunluk hissettikleri bulunmuş.
Yemek yeme saatlerinde tutarlılık da faydalı olabilir. Hem tıp fakültesi öğrencileriyle yapılan çalışma hem de Tayvan’da 1800’den fazla yüksek lisans öğrencisi üzerinde yapılan çalışma da dahil olmak üzere araştırmalar, yemek zamanı düzensiz olan katılımcıların yemeyenlere göre daha fazla yorgunluk yaşadığını ortaya koymuş. Genel olarak sirkadiyen ritimlerimizin ne zaman yemek yediğimizi ve ne zaman yediğimizin de sirkadiyen ritimlerimizi etkilediğini ortaya koyan araştırmalar giderek artmakta; bu nedenle bu ilişkinin iki yönlü olması muhtemel görünüyor. Yani yorgunlukla mücadele ediyorsanız, kapıdan çıkmadan önce iki haşlanmış yumurta veya bir kase yulaf lapası için zaman ayırmayı denemek, çok zor olmayacaktır.
