Horlayan birinin yanında uyumak zordur ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Peki işi kolaylaştırmak için neler yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olabilecek bazı öneriler…

Vakit gece. Bu saatte uyuyor olmanız gerekirdi. Ama uyuyamıyorsunuz. Çünkü yanınızda yatan eşiniz horluyor ve bu gürültü sizin dalmanıza engel oluyor. Peki ona kızgın bakışlar atmaktan, sürekli dürtüp uyandırmaktan başka ne yapabilirsiniz? İşte deneyebileceğiniz altı ipucu…

1. Dikkatinizi Başka Yere Yöneltin
Kabul ediyoruz, bunu söylemek yapmaktan daha kolay! Ancak bazen zihninizin gücünü kullanarak eşinizin horlama sesini önemsememeyi öğrenebilirsiniz. Dikkatinizi başka yöne çekmek için deneyebileceğiniz birkaç strateji var:

  • Meditasyon yapın
  • Podcast dinleyin
  • Rehberli meditasyon veya farkındalık meditasyonu dinleyin

Sonunda horlama sesine odaklanmamayı öğrenebilir veya en azından uykuya dalmak (ve uyumaya devam etmek) için o sinir bozucu sesi bastırabilirsiniz.

2. Kulak Tıkacı Takın

En kolay ve hızlı çözümlerden biri, eşinizin horlama sesini az duymak veya hiç duymamak için kulaklarınızı bir tıkaçla kapamak. İhtiyaçlarınıza (ve horlama sesinin şiddetine) bağlı olarak birkaç iyi seçenek bulabilirsiniz. Eczaneden ucuz ve yumuşak köpük kulak tıkaçları veya çok gürültülü ortamlarda (rock konserleri veya havaalanı pistleri gibi) zaman geçiren kişiler için tasarlanmış silikon, gürültü azaltıcı tıkaçlar satın alabilirsiniz. Bu fikri beğenmiyorsanız, gürültü önleyici kulaklıklar da takabilirsiniz.

3. Müzik veya Beyaz Gürültü Dinleyin
İnternette kolayca bulabileceğiniz beyaz gürültü cihazı, dinlemesi rahatlatıcı olan, sabit ve tutarlı bir gürültü sayesinde rahatça uykuya dalmanızı sağlamak amacıyla üretilmiştir. Bazı beyaz gürültü cihazları da seçenekler sunar. Böylece kumsala vuran deniz dalgalarının veya bir şelalenin sesini dinlemeyi seçebilirsiniz. Böyle bir cihaz almak istemiyorsanız, akıllı telefonunuza bir beyaz gürültü veya meditasyon uygulaması indirerek de işe yarayıp yaramadığını deneyebilirsiniz.

4. Eşinizin Pozisyonunu Değiştirin
Horlayan eşinizin kaburgalarına dirsek atarak onu yüzüstü çevirip horlamayı durdurmak klişe bir yöntem haline gelmiş olsa da, bazen pozisyonu değiştirmek gerçekten yeterli olabilir. Çünkü bazı kişilerde sırtüstü yatmak horlamayı daha da kötüleştirir. Buna karşı bazı çareler giderek yaygınlaşıyor. Mesela, özellikle ABD’de uygulanan pozisyonel terapi (PT), horlayanların sırtüstü yatmasını önlemek için özel olarak tasarlanmış bir tedavi seçeneği. Deneyebileceğiniz birkaç seçenek var.

  • Kemerli yan uyku yastığı. Yurtdışı internet sitelerinde daha rahat bulabileceğiniz bu aparatı, uyurken taktığınız yastıklı bir ağırlık kemeri gibi düşünün. Temel prensip kullanıcının sırtüstü yatmasını zorlaştırmak. Kişi böylece yan yatmak zorunda kalıyor ve bu pozisyonda horlama olasılığı daha az oluyor.
  • Tenis topu. Gece yarısı, artık bu uğurda her şeyi denemeye hazır olduğunuzda, eşinizin sırtının altına bir tenis topu yerleştirerek sırt üstü yatmaktan rahatsız olmasını sağlayabilirsiniz. Tabii bu, sırt ağrısına neden olabilir.
  • Horlama önleyici yastık. Bu baş pozisyonlama yastığı, kullanıcının boynunu doğru şekilde hizalamasına yardımcı olarak horlamayı azaltabilir. Bu konuda uygun yastık ürünleri Yatsan mağazalarında bulabilirsiniz.

5. Eşiniz Tedaviye Teşvik Edin
Eşinize bu konuda endişenizi açıklayın ve bir uzmana gidip değerlendirme istemesi için teşvik edin. Tek başına gitmek istemiyorsa onunla birlikte gideceğinizi söylemek yardımcı olabilir. Bir uyku tıbbı uzmanının yapacağı uyku çalışması, kişinin ne kadar horladığını belirleyebilir ve horlamasının olası nedenlerini değerlendirebilir. Sonuç, eşinizde obstrüktif (tıkayıcı) uyku apnesi olduğunu ortaya çıkarırsa hızla tedavi yoluna gidebilirsiniz. Horlamanın cinsiyet fark etmeden herkesi etkileyebileceğini bilmek önemlidir. Araştırmalar, kadınların genellikle horlamalarını hafife aldıklarını veya söylemediklerini gösteriyor. Lütfen bunun bir sağlık sorunu olduğunu ve ciddiye almanız gerektiğini bilerek davranın.

6. Başka Bir Odada Uyuyun
Diğer tüm yöntemler işe yaramadığında, odaları ayırmanız gerekebilir. Bu, sürekli böyle olması gerektiği anlamına gelmez ancak eşinizin horlaması nedeniyle uykunuzun kaçtığı ve kendinizi özellikle yorgun hissettiğiniz gecelerde, başka bir yerde uyumayı düşünebilirsiniz. Böyle olmasını istemiyorsanız eşinizle konuşup onu sorunu çözmek için bazı değişiklikler yapmaya teşvik edebilirsiniz.

Horlayan Biriyle Uyumak Sağlığınızı Etkileyebilir Mi?

Araştırmalar, obstrüktif (tıkayıcı) uyku apnesi rahatsızlığı olan eşlerin yanında uyuyan kişilerin genellikle daha düşük kaliteli uyku ve gündüz işlevselliği yaşadığını ortaya koyuyor. Uyku yoksunluğu hafıza sorunlarına neden olabilir, ruh halinizi bozabilir ve hatta kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon gibi rahatsızlıkları geliştirme riskinizi artırabilir. 2018 tarihli bir araştırma, gecede 5-6 saatten az uyuyan kişilerin obeziteye yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu, bunun da bazı kronik sağlık sorunları riskini artırabileceğini ortaya koydu. Kötü uyku, kalp sorunlarına da yol açabilir. Örneğin, 2023’te yapılan bir araştırma, sağlıklı uyuyanlara kıyasla erkeklerin 2.3 yıl, kadınlarınsa 1.8 yıl daha erken kardiyovasküler hastalık geliştirdiğini gösterdi. Eşinizin horlaması tedavi edildiğinde, daha iyi bir gece uykusu alma olasılığınız artar. Yeterli ve kaliteli uyku aldığınızda sizin sağlığınız da iyileşir.

Eğer siz de horlama nedeniyle uyku kalitenizin etkilendiğini düşünüyorsanız, çözüm yollarını keşfetmenin zamanı gelmiş olabilir. Daha rahat ve kesintisiz bir uyku için neler yapabileceğinizi öğrenmek isterseniz, “Horlamayı Durdurabilecek 10 Çözüm” yazımızı mutlaka okuyun