Yediğimiz her şeyle hücrelerimiz yeniden yapılanıyor. Elbette uykumuz da tüm vücudumuz gibi, yediklerimizden etkileniyor. Hadi şimdi, iyi bir uyku için mutfağa yönelip şu yiyeceklere yakından bakalım…
Soğuk alınca ıhlamur kaynatan, C vitamini olsun diye kabuğuna kadar mandalina yiyen, 40 enginarsız bir bahar düşünemeyen insanlar olarak, yediklerimizin sağlığımıza etkisini en iyi bizler biliriz. Bize şifa veren, bağışıklığımızı güçlendiren, mutluluk hormonlarımızı harekete geçiren, bizi uykuya hazırlayan, sakinleştiren gıdalar var. Baharın gelişiyle vücudumuz da mevsim değişikliğine hazırlanıyor. Gelin baharla karşıladığımız ya da dört mevsim mutfağımızda bulunan, uyku için faydalı o besinler neymiş, görelim.
Uykudan önce…
Uyumadan önce yemek yemeli mi yememeli mi ya da ne yemeli? Uzmanlar uyumadan 3-4 saat kadar önce yemek yemeyi bırakmamız gerektiğinde hemfikirler. Akşam yemeğine ekleyebileceğimiz ya da birkaç saat sonra atıştırabileceğimiz küçük bir meyve kâsesi, yulaf lapası ya da birkaç ceviz, uykumuzu da düzenleyebiliyor. İyi bir uyku için öncelikle mutlu ve sakin bir ruh haline geçmemiz gerekiyor.
Mucize aminoasitler
Vücudumuzun ürettiği bazı aminoasitler; melatonin, serotonin gibi bizi mutlu eden, sakinleştiren, uykumuzu da düzenleyen hormonların salımına yardımcı oluyor. Bunlardan en önemlileri triptofan ve GABA (Gamma Aminobütirik Asit.) Triptofan, mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotoninin ve ardından melatoninin salgılanmasına yardımcı oluyor. GABA ise beynimizde kaygı seviyesini azaltan, uykuya yardımcı olduğu bilinen, vücudumuzda doğal olarak üretilen bir aminoasit. Triptofan ve GABA’nın birlikteliği daha az stres, daha çok mutluluk ve daha iyi uyku demek…
Bu iki mühim maddenin salgılanmasına neden olan malzemeler ise birkaç adım ötede, mutfağımızda. Elbette papatya çayının faydasını hepimiz biliyoruz. Peki başka? Her biri pek çok vitamin, mineral açısından zengin olan bu gıdalar, aynı zamanda iyi bir uykunun da sırrını içlerinde saklıyor. İşte birkaçı…
Süper güç: Muz
Muzu en çok kramplara iyi gelir diye biliriz ama iyi bir uyku için de resmen bir süper gıda. Gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olan yüksek potasyum ve aynı zamanda doğal bir yatıştırıcı olan magnezyum içeriyor. Magnezyum uykuya dalmayı kolaylaştıran minerallerden. Bu kadarla da kalmıyor. Muz bol miktarda triptofan salgılamamızı sağlarken, bir yandan da iyi bir B6 vitamini kaynağı ve B6 da… Bildiniz; GABA üretimine yardımcı oluyor.
Minik mucize: Kivi
Bu tüylü kabuklu, minik çekirdekli yeşil ve küçük meyve, dev bir uyku kaynağı. Bu etkisi araştırmayla da ispatlanmış üstelik. Yatmadan bir saat kadar önce iki kivi yiyenlerin daha hızlı uykuya daldıkları, daha fazla uyudukları ve daha iyi uyku kalitesine sahip oldukları bulunmuş.
İki muhteşem kaynak: Kiraz ve vişne
Baharın en tatlısı kirazlar sadece lezzetli değil; akrabası olan, bütün yaz beklediğimiz vişneyle birlikte müthiş bir melatonin ve antioksidan kaynağı. Bir araştırmada, her gün vişne suyu içen insanların, daha uzun süre ve daha deliksiz uyuduğu sonucuna varılmış. Vişnenin bu faydasının nedeni, vücudumuzdaki melatonin salımını uyarabilmesi. Tabii tüm kırmızı meyveler gibi o da güçlü bir antioksidan.
Beyaz huzur: Yoğurt ve kefir
Uykusuzluk çektiği gecelerde mutfakta yoğurt kaşıklayanlar haklı çıktı. Ilık süt, yoğurt ve kefir, hem triptofan hem de GABA kaynakları. Özellikle yoğurt ve kefir probiyotik içerdikleri için, ikinci beynimiz olan bağırsak sağlığımıza da faydalılar. Yoğurtla birkaç dilim muz ve 1-2 bademi blender’dan geçirerek sağlıklı ve hafif bir tatlı da yaratabilirsiniz.
Açılışta ve kapanışta: Yumurta
Triptofan açısından zengin bir gıda daha… Akşam kahvaltısının insanı ne kadar mutlu ettiğini bilirsiniz değil mi? Sanki o beyaz peynirler, reçeller, yumurtalar, sabah olduğundan daha da lezzetlenir. İşte artık sebebi de belli.
Vitamin bombası: Somon ve yağlı balıklar
Yağlı balıklarda bulunan D vitamini ve Omega-3’ün, vücudumuzdaki serotonin salgısını düzenlediği biliniyor. Somon ayrıca iyi bir B12 vitamini kaynağı. B12, serotonin ve dopamin üretimi için de gerekli. Yani ruh halimizi düzenlemeye de yardımcı oluyor.
Çıtır çıtır sağlık: Badem, ceviz, kabak çekirdeği
Badem ve ceviz gibi yemişler, magnezyum ve çinko yüklü olmalarının yanında, melatonin de içeriyor. Magnezyum, stres hormonu olarak da bilinen kortizolün azalmasına yardımcı oluyor. Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği de, çok güçlü magnezyum ve triptofan kaynakları. Salatalara çekirdekler, kuruyemişler eklemek veya badem sütü içmek yapabileceklerimizden.
Yeşil dev: Taze otlar
Biz evlerimizi silip süpürerek bahara hazırlarken, vücudumuzda dip köşe bahar temizliğini bahar otları yapıyor. Bu otlar sindirim sistemimizi hafifletiyor ve bağırsak floramızı temizliyor. Folat, Latince yaprak anlamına gelen ‘folium’ kelimesinden geliyor. Yeşil yapraklı sebzeler ve taze otlarda yer alan folat miktarını siz düşünün… Vücudumuzdaki folat eksikliği, modumuzu düşürüyor ve depresif bir ruh haline neden oluyor. Tabii yeşil yapraklardaki demirden de söz etmeli. Vücudumuzdaki demir, dopamin ve serotonin üretimi için gerekli olduğundan duygusal sağlığımızın demirbaşlarından biri. Bakliyat ve yeşil sebzeler, demir yönünden çok kuvvetli. Demir eksikliği, ruh halimizle direkt ilişkili, anksiyete ve depresyonla bile ilgili. Öyleyse biraz demir için hızla pazarın yolunu tutmalı…
