Pandemi dönemi pek çok şeyin düzenini bozdu; en çok da uykumuzu! Bu kapanma günlerinde uykumuzu iyileştirmek için neler yapabiliriz, gelin birlikte bakalım…
15 ay önce, hiç bilmediğimiz yepyeni bir rutinin içine girdik. Haberleri izleyerek, görüntülü konuşarak, ekmek yaparak, gündüz uykularına yatarak, internette izleyecek bir tane bile dizi bırakmayarak yaşamaya başladık. Gün sayarak yaşadık o günleri de. Okullar kapandı, ofisler kapandı, restoranlar kapandı, biz eve kapandık.
Bize günü yaşatan küçük detaylar
Bu süreçte, bir günün geçtiğini bize fark ettiren küçük detaylar hayatımızdan çıktı. Trafikte radyo dinlemedik, metroda kitap okumadık, spor salonuna gitmedik… Günlerin akışını sağlayan aslında gündelik rutinlerimiz. Sabah kahvesi evden çıkış, yol, dönüş, çocukları okuldan almak, arkadaşlarla bir kahve için buluşmak, eve dönmek, gece bir bölüm dizi izlemek, yatmaya hazırlanmak…
Bir yandan iş stresi ya da işsizlik, bir yandan kendimiz, sevdiklerimiz için endişe etmemiz de işleri kolaylaştırmadı.
Ekran süresinin uzaması
Evde olduğumuz günlerde televizyon açık, bilgisayardan iş yapıyoruz, saatler süren görüntülü toplantılara katılıyoruz, göremediğimiz arkadaşlarımızla görüşüyor ya da sosyal medyadan birbirimizin evdeki renkli (!) hayatlarına bakıyor, durmadan haber okuyoruz. Bu durum, biz farkında olmasak da, sirkadiyen ritmimizi bozuyor. Beynimizi durmadan uyaran fotoğraflar ve videolar bizi epey yoruyor.
Uykunun faydaları
Uyku, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. İyi bir gece uykusu, vücudun savunma sistemini güçlendiriyor. Hatta bazı araştırmalar iyi uyumamanın aşının etkisini de azaltıyor.
Beyin fonksiyonlarını yükseltiyor. İyi uyuduğumuzda zihnimiz daha iyi çalışıyor. Öğrenme, hafıza, karar verme, düşünme işlerini daha iyi yapıyoruz. İyi bir uyku, keskin bir zihin demek.
Uyku modumuzu yükseltiyor. Az uyuyunca huysuzlaşıyoruz, enerjimiz düşüyor, olumsuz hislere daha çabuk etkileniyoruz.
Peki ne yapmalıyız?
Önce rutin: Sabit bir uyku düzeni, vücudumuza her şey normal sinyali gönderiyor. Bu yüzden bir uyku düzeniniz olmalı. Peki nasıl? Anlatıyoruz…
Uyanma saati: Sabit bir uyanma saati belirleyin. Erteleme tuşuna basmayın ve güne başlamak için her gün bir saatiniz olsun.
Yavaşlama saati: Yatmaya hazırlanmak, yavaşlamak, sakinleşmek için kendinize zaman ayırın. İsterseniz kitap okuyabilir, esneme ya da nefes egzersizleri yapabilir, meditasyona, yogaya zaman ayırabilirsiniz. Pijamalarınızı giymek, fişlerinizi fırçalamak, gece yatmadan cilt bakım kremlerinizi sürmek de buna dahil. Özellikle bu kapanma dönemlerinde bu süreyi uzatmaya çalışın.
Yatma saati: Aynı uyanma saati gibi bir yatma saati belirleyin. Işıkları kapatın, uyumaya çalışın.
Uyanınca: Evden çıkmasanız bile pijamalarınızı çıkarın, üstünüzü değiştirin, duş alın. Her gün benzer saatlerde yemek yemeye çalışın. İş ve spor saatleriniz belli olsun.
Yattınız ama uyuyamadıysanız: Yatakta dönerek geçirdiğiniz zaman 20 dakikayı geçmesin. 20 dakikadan fazladır yorgan altında uyumaya çalışarak dönüyorsanız yataktan çıkın. Loş ışıkta kitap okuyun, müzik dinleyin, tekrar yatın.
Yatağınız sadece yatak olsun: Uzmanlar beynimizde uyku ve yatak arasındaki bağı kurmanın önemli olduğunu söylüyor. Yatak üzerinde gerçekleştirdiğiniz tek aktivite uyku ya da seks olmalı. Yani, yatakta çalışmamalısınız. Son bir dizi izleyip öyle yatayım düşüncesi de yanlış, zira malum, bilgisayar, tabletlerden uykumuza zarar veren mavi ışık yayılıyor ve izlediğiniz şey beyninizi uyarıyor.
Temizliği ve rahatlığı önemseyin: Nevresimlerinizi değiştirmek, yastıklarınızı kabartmak, yatağınızı her sabah düzeltmek, yatağınızı konforlu bir alana dönüştürmek için yapabileceklerinizden. Bu dönemde yeni bir yatak, yeni bir yastık ya da yorgana yatırım yapmak da iyi bir fikir.Sizi rahat ettiren bir yatak, uykunuza da iyi gelecektir. İyi bir uyku uyumak ve sizi rahat ettirecek yeni yatak, yorgan ve yastıklar için Yatsan ürünlerine göz atabilirsiniz.
Işık meselesi: İyi Uyku İyi Hayat’ta sirkadiyen ritimden sıkça söz ediyoruz. Vücudumuzun içindeki akıllı saat olarak adlandırabileceğimiz bu sistemin iyi çalışması için ışık çok önemli. Mümkünse gün ışığından daha fazla yararlanmaya çalışmalıyız. Evdeki perdeleri açmak, balkonumuz/bahçemiz varsa oralarda vakit geçirmek daha da iyi bir yöntem. Evinizin gün içinde bol bol gün ışığı almasını sağlayın.
Ekran sürenize dikkat edin: Telefonlar, bilgisayarlar, televizyon, tabletler vücudumuzun sirkadiyen ritmini etkiliyor. Eğer mümkünse yatmadan bir saat önce bu cihazlarla aranıza mesafe koyun. Mavi ışık önleyici filtreler ve uygulamalar da kullanabilirsiniz.
Öğle uykusu süresini uzatmayın: Bütün gün evde olmak, öğle uykusunu ne kadar cazip kılıyor biliyoruz. Öğle uykusu kararında olduğunda gayet faydalı. Hafızaya, öğrenmeye, duygu durumumuzu etkili. Ancak 10-20 dakikadan uzun öğle uykuları, uyku rutininizi bozabilir.
Gün içinde egzersize zaman ayırın: Sporun sağlığımıza faydası olduğunu biliyoruz, uyku da sağlığımızın içinde elbette.
Nazik olun, ilişkilerinize özen gösterin: İyi ve güçlü ilişkiler stresimizi azaltıyor ve modumuzu yükselterek uykumuza da fayda sağlıyor. Birbirimizi ekranda görmekten sıkıldık ama sosyalleşmemiz önemli.
Mindfulness uygulamalarından faydalanın: Nefes, esnemek, mindfulness, yoga gibi bize iyi gelen pek çok şey artık cebimizde! Bu tür uygulamalar size nefes almanız, biraz durup yavaşlamanız için de bildirim göndererek, gündelik rutininizi kurmaya yardımcı oluyor.
Sosyal medya ve haberlere mesafe koyun: Hepimiz son dönemde daha çok haber okur olduk. Bazılarımız gözünü açar açmaz sosyal medyada neler olmuş bakıyor. Halbuki bu, biraz da stres demek. Güvendiğiniz birkaç haber sitesi seçin ve onlara bakın. Mümkünse sosyal medyadan da size iyi gelecek hesapları takibe alın. Pozitif haberler, size iyi gelen sözler paylaşan pek çok hesap var. İyi Uyku İyi Hayat’ı da eklemeyi unutmayın.
Ne yiyip içtiğinize dikkat edin: Sağlıklı beslenmek uykumuz için de faydalı. Özellikle de alkol ve kafein miktarına dikkat etmek gerekiyor. Saat 14.00’ten sonra kahve içmeyi unutun.
