Uyku ihtiyacının genelde depresyonla ilişkilendirildiğini biliyoruz ama uzun yaşamın sırlarından biri de küçük uyku kaçamakları olabilir mi? Uyku sorunları, psikolojimizi ve hayata bakışımızı nasıl etkiler? Psikiyatr Dr. Volkan Güçyetmez, uyku ve psikolojimizle ilgili merak edilen soruları İyi Uyku İyi Hayat okurları için yanıtladı.

Son okuduğum, Sedef Kabaş’ın Muazzez İlmiye Çığ’la yaptığı nehir söyleşisini aktaran ‘Muazzam Muazzez: 100 Yaşın Sırları ve Yaşama Dair Tavsiyeler’ kitabında, şöyle bir anekdot dikkatimi çekti. 107 yaşındaki Çığ, sağlıklı olmak ve uzun yaşamak için tavsiyeler verirken diyor ki;

“Kendimi kötü hissettiğimde yatar, uyurum. Uyku da sağlık için çok önemli diye düşünüyorum.”

Çevremde de sağlıklı ve dinç görünümüyle yaş almış kişilerin ortak özelliklerinden birinin, öğleden sonrası şekerlemeleri olduğunu daha çok gözlemlemeye başlayan biri olarak, “İyi hissetmek için kişilerin kendi kendine buldukları bir formül olabilir mi bu öneri” merakıyla, psikiyatr Dr. Volkan Güçyetmez’e bazı sorular yönelttim. O da bana filozof Nietzsche’nin ‘Böyle Buyurdu Zerdüşt’ kitabında uyku ve erdemden bahsettiği bölüme atıfta bulunarak Nietzsche’nin iyi bir uyku için öncelikle onu hak etmemiz gerektiğine inandığını söyledi. İşte Dr. Güçyetmez’den öğrendiğimiz diğer cevaplar:

Uyku, sağlıklı yaşam için ön koşullardan biri elbette. Peki uyku psikolojimizi nasıl etkiliyor?

  • Nasıl fiziksel sağlığımız için oksijene ve besine ihtiyaç duyuyorsak ruh sağlığımız için de aynı derecede uykuya ihtiyacımız var. Ne miktarda olacağı; yaşımız, fiziksel sağlığımız, gün içindeki fiziksel ve ruhsal aktivitemiz gibi değişkenlere bağlı olsa da yaşamaya devam etmek için hepimiz her gün belli bir miktarda uykuya ihtiyaç duyarız. Dolayısıyla kaliteli, dinlendirici ve sağaltıcı bir uykunun ruh sağlığının olmazsa olmazlarından biri olduğu söylenebilir.

Uyku sorunları ve uykunun az olduğu bir yaşam biçimi, bizi hangi psikolojik sorunlarla karşılaştırır?

  • Uykusuzluğun depresyon ve kaygı bozuklukları, tükenmişlik sendromu, varsanı ve hezeyanlar gibi belli psikotik semptomlar başta olmak üzere, hemen her türlü ruhsal rahatsızlığa yol açabileceğini söyleyebilirim. Hatta önceleri çok hafif düzeyde bulunan ya da fark edilememiş bazı ruhsal rahatsızlıkların da şiddetini artırabilir ya da bu tip rahatsızlıkları tetikleyebilir.

Psikolojik sorunların ve psikiyatrik hastalıkların çözümünde veya tedavisinde uyku düzeninin sağlanması çare olur mu veya ne derece yarar sağlar?

  • Uykusuzluğun varlığının ve derecesinin sorgulanması ve gereğinde sağaltılması ruhsal muayene ve tedavinin vazgeçilmez unsurlarından biridir. İyi bir uyku; organizasyon, planlama, analiz etme, öncelik ve hedef belirleme gibi beynin bilişsel ve yürütücü işlevleri yanında, hafıza ve dikkatin sürdürülebilmesi için de vazgeçilmezdir. Duygu ve düşüncelerle ilişkili yeterli derecede farkındalık, kendimizi güzel bir şekilde ifade edebilmek, karşımızdakini aktif bir şekilde dinleyebilmek için de uykuya ihtiyaç duyarız. İyi ve kaliteli bir uykudan kasıt ise her bünyeye uygun yeterli miktarda ve uygun zamanda alınmış bir uykudur. Yapılan araştırmalar kaliteli uykunun melatonin hormonunun en fazla salgılandığı zaman aralığı olan gece 23.00’le sabah 07.00 saatleri arasında alınabileceğini göstermektedir. Kaliteli uyku çoğunlukla sübjektif bir kavram olup böyle bir uyku alıp almadığımızı sabah uyandığımızda kendimizi dinç ve zinde hissedip hissetmediğimize ya da gün içerisinde bilişsel fonksiyonlarımızı ne derece efektif kullanıp kullanamadığımıza bakarak anlayabiliriz. Sonuç olarak, kaliteli ve dinlendirici bir uykunun her türlü ruhsal sağaltım için vazgeçilmez bir unsur olduğu rahatlıkla söylenebilir.

COVID-19 salgını boyunca danışanlarda gözlemlediğiniz başlıca uyku sorunları neler?

  • Korona pandemisi sonrasında başta panik bozukluk olmak üzere kaygı ve depresif bozuklukların sıklığında büyük bir artış olduğunu söyleyebilirim. Bunun sonucu olarak da danışanlarda uykuya dalmakta güçlük, uykuların sık bölünmesi, uyku süresinin azalması, uyku saatlerinde düzensizlik, yeteri düzeyde ve dinlendirici uyku alamamış olma hissi başta olmak üzere, uykuyla ilişkili hemen her alanda görülen sıkıntıların sıklığının arttığı söylenebilir.

Son bir yılda size başvuran danışanlarınıza uyku alışkanlıkları hakkında neler tavsiye ediyorsunuz?

  • Danışanların tıpkı ‘ruh sağlığı’ kavramı için geçerli olduğu gibi ‘kaliteli uyku’ ve ‘uyku hijyeni’ gibi kavramlara ilişkin farkındalık düzeyini artırmak ve konuyla ilişkili bir merak uyandırmanın da bir ruh sağlığı uzmanının ilk görevi ve sorumluluğu olduğunu düşünüyorum. Kaliteli bir uyku sabahları uyandığımızda kendimizi sağlıklı, dinç, zinde, enerjik, huzurlu ve mutlu hissettiren uyku olarak tanımlanabileceği gibi uyku hijyeni de kaliteli bir uyku alabilmemiz için gereken en uygun koşulların yaratılma süreci olarak ifade edilebilir. Uyku hijyeni konusunda öncelikle danışanlarıma filozof Nietzsche’nin ‘Böyle Buyurdu Zerdüşt’ kitabında uyku ve erdemden bahsettiği bölümden alıntı yaparak başlarım. Nietzsche’nin iyi bir uyku için öncelikle onu hak etmemiz gerektiğini belirtmesine işaret ederim. Gerçekten de kaliteli bir uyku için öncelikle yeterli düzeyde fiziksel ve mental aktivite yapmamız gerekir. Bu bazen gazete okumak, bulmaca çözmek, iş stresiyle mücadele etmek olabileceği gibi bazen de yürümek, koşmak, ev temizlemek gibi fiziksel aktiviteler olabilir.

“Yatağımız bizim dinlenme mabedimizdir.”

Size göre sağlıklı, kaliteli uyku için olmazsa olmaz unsurlar nelerdir?

  • Uykuyu zamanında almak gerekir. Vücudumuzda, maruz kaldığımız güneş ışığıyla orantılı bir şekilde, melatonin denilen bir hormon salgılanır. Bu hormonun salgılanma döngüsüyle bağlantılı olarak vücudumuzdaki birçok organın işlevi de bunun etrafında düzenlenir. Bu süreç sirkadiyen ritim olarak adlandırılmakla birlikte kaliteli bir uyku için bu ritmin dengesini bozmayacak zamanlarda alınan bir uyku önerilir. Bundan dolayı uyku saatlerimize ve düzenimize de dikkat etmeliyiz. Karanlık ve sessiz bir odayla birlikte rahat bir yatak ve uygun oda sıcaklığı da kaliteli bir uyku için olmazsa olmaz unsurlar arasındadır. Yatağımız bizim dinlenme mabedimizdir ve burayı uyku ve cinsel aktivite dışında nedenlerle işgal etmememiz önemle tavsiye edilir. Yatakta cep telefonu ya da tabletle ilgilenmek, televizyon seyretmek ya da kitap okumak önerilmemektedir. Yatağımız bizim uykuya dalmak için çaba harcadığımız, endişelendiğimiz bir yer olmamalıdır. Uykumuz geldiği zaman yatağa girmeliyiz ve uyku mabedimizi negatif yaşantılarla koşullamamalı, olumsuz duygularımızla bağdaştırmamalıyız. Gece yatağa girmeden önce uykunun kalitesini bozabilecek çay, kahve, sigara, alkol gibi uyaranlardan uzak durmalı; süt, ayran, yoğurt gibi uyku getirici yiyecek ve içecekler tercih etmeliyiz. Yatağa tamamen boş ya da çok dolu bir mideyle girmek de uyku kalitesini azaltacaktır.

Son dönemlerde uyku ve psikolojimizle ilgili ‘tavuk mu yumurtadan, yumurta mı tavuktan’ şeklinde bir paradoks yaşıyoruz diyebilir miyiz?

  • Hayatımızda en değerli varlığımızın sağlığımız olduğunu bir kere daha hatırlatmak isterim. Ülkemizde ne yazık ki ruh sağlığına gereken önemin verilmediğini ve konuyla ilişkili bilinç ve farkındalık düzeyinin oldukça düşük düşünüyorum. Ruh sağlığımıza daha fazla yatırım yapmamız gerektiğini ve bunun için en güzel başlangıcın da ilk olarak kendimize ruh sağlığının ne anlama geldiğini sormak olduğu kanaatindeyim. Kişi ruh sağlığının ne anlama geldiğini daha iyi anlamaya başladıkça kaliteli, dinlendirici, sağaltıcı bir uykuya sahip olmak için uyku hijyenine daha fazla dikkat etmesi gerektiğini de fark edecektir.

Ayrıca, Uykusuzluk nedir ve ne iyi gelir? içeriğimize de göz atabilirsiniz.