Ramazan ayının gerektirdiği özel durumlar yeme-içme kadar uyku programımızda değişiklikler yapmamıza neden olabilir. Özellikle sahur nedeniyle yaşadığımız uyku bölünmesi ya da uyku eksikliğinin telafisi ve sonrasında tekrar düzene oturması için yapabilecekleriniz burada…
Yeterli uyku almak, günlük sağlığımızı, refahımızı ve gün boyunca iyi çalışabilme yeteneğimizi korumada önemli. Ancak Ramazan ayı boyunca normal uyku programımızı sürdürmek zorlaşabiliyor. Bu durum biyolojik saatimizi altüst edebiliyor ve genel sağlığımızı da çeşitli şekillerde etkileyebiliyor. Her şeyden önce, uyku eksikliğinin en sık görülen etkilerine bakarak başlayalım:
- Baş ağrısı ve ruh hali değişimleri
Vücudumuzun sirkadiyen ritim adını verdiğimiz bir biyolojik düzenle işlediğini biliyoruz. Bunu kabaca uykuya dalışımız ve uyanmamızda kritik bir rol oynayan, yaklaşık 24 saatlik bir döngü, bir iç saat diyerek tanımlayabiliriz. Uyku düzenimizdeki herhangi bir değişiklik bu ritmi bozabiliyor. Genellikle ruh hali değişimlerine ve huysuzluğa neden oluyor. Zaten yatkın olanları ise baş ağrıları ve migrenlere karşı daha duyarlı hale getiriyor.
- Bilişsel fonksiyonlar üzerindeki etkisi
İyi dinlenmek, başka bir tabirle şarj olmak en çok uykuyla mümkün. Bu sayede net düşünebiliyor, bilgileri hafızamıza kaydedebiliyor ve hatırlayabiliyor, kolayca kararlar alabiliyoruz. Yeterince uyumadığımızda odaklanmak, yaptığımız işe tüm dikkatimizi vermek zorlaşıyor, tepki sürelerimiz yavaşlıyor, hatta yaratıcılığımız ve problem çözme yeteneklerimiz olumsuz etkilenebiliyor.
- Kilo alımı
Uyku yoksunluğu iştahı ve açlığı kontrol eden hormonlarda değişikliklere neden oluyor. Açlık krizlerine ek olarak, ne yiyeceğimize karar vermemizi etkileyebiliyor. Genellikle yağlı, şekerli abur cuburlara yönelmeye neden oluyor ve haliyle kilo alımını daha mümkün hale getiriyor.
Ramazan ayında daha iyi uyku için ipuçları
- Daha uzun uyumaya çalışın
24 saatlik süre boyunca aynı miktarda uyumaya çalışın. Normalden daha uzun uyku blokları, yeterli dinlenme için birden fazla kısa uykudan daha faydalıdır. İftarla sahur arasında en az 4 saat uyumaya çalışın. Sahurdan sonra da sabah kalkış saatinize kadar kesintisiz uykuya geri dönün.
- Yeni uyku düzeni kurun
Hep aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmanın önemi büyük. Normal uyku düzeninizi oluştururken buna dikkat etmeniz gerektiğini hep söylüyoruz. Ramazan özel bir zaman dilimi ama bu özel zamana uygun özel bir rutin oluşturmamanız için hiçbir engel yok. Yani siz gene her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya dikkat edin. Böylece vücudunuz daha dinlendirici bir uyku için ritme girecektir.
- Gün içinde biraz kestirin
Güç toplamak için yapılan şekerleme candır! ‘Power nap’ diye de bilinen, tercihen öğleden sonra çekilen 20 dakikalık kısa bir uyku, enerjinizi yerine getirip odaklanma seviyelerinizi toparlayabilir. Sadece uykuya geçmeden önce alarmınıza kurmayı unutmayın çünkü bu uykunun daha fazlası sizi canlandırmak yerine bitirir.
- İftarda yiyip içtiklerinize dikkat edin
İftarda ağır, yağlı veya şekerli şeyler yiyip içmekten kaçının. Bu durumda vücudunuz sindirim için fazla mesai yaptığından uykunuz çok daha kolay bozulabilir. Ayrıca işlenmiş, tuzlu gıdalar ve çok baharatlı yiyecekler gaz ve mide ekşimesine neden olabileceğinden dinlendirici uykunun düşmanıdır. Yatmadan birkaç saat önce kafeinden kaçınmak gerektiğini de bir kez daha hatırlatalım.
- Doğru ortamı oluşturun
Sessiz ve karanlık bir ortam uykuya hızlı dalmak için idealdir. Ekranların yaydığı mavi ışık ise uyku kalitesini olumsuz etkiler. Uyku zamanı yaklaştığında yani iftardan sonra cep telefonu, dizüstü bilgisayar, TV gibi elektronik cihazlardan uzak durun. Kulak tıkaçları ve göz maskeleri de derin bir uykuya dalmak ve orada kalmak için harikalar yaratır.
