Anksiyete, diğer adıyla kaygı bozukluğu, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 7’sini etkileyen, en yaygın psikolojik rahatsızlıklardan biri. Günlük yaşamı da olumsuz etkileyen sürekli gerginlik, endişe ve sinirlilik duygularıyla kendini gösteriyor. Tedavi için elbette profesyonel yardım almak şart. Ama bilimsel olarak kaygıyı hafifletmede destek verebileceği kanıtlanmış bazı yiyecek ve içecekler de var.
-
Somon
İçeriğindeki D vitamini ve Omega-3 yağ asitlerini çok duymuşsunuzdur zaten. Ayrıca eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen başka besinler de içeriyor. İşte bu besinler, sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen nörotransmitter dopamin ve serotonini düzenlemeye yardımcı olabiliyor. Özellikle EPA ve DHA açısından zengin bir diyetin, daha düşük kaygı oranlarıyla ilişkili olduğu biliniyor. Bu yağ asitlerinin enflamasyonu azaltabileceğine ve kaygılı kişilerde yaygın olan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebileceğine inanılıyor. 2020’de yapılan bir çalışma, D vitamini takviyesinin daha düşük negatif duygudurum bozukluğu oranlarıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Başka bir çalışmada beş ay boyunca haftada üç kez Atlantik somonu yiyen erkeklerin tavuk, domuz veya sığır eti yiyenlere göre daha az kaygı bildirdiği, ayrıca kalp atış hızı ve bu hızın değişkenliği gibi kaygıyla ilgili semptomlarının iyileştirdiği görüldü. En fazla fayda için beslenme planınıza haftada 2-3 kez somon eklemeye çalışın.
-
Zerdeçal
Zerdeçal, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önlemedeki rolü açısından incelenen bir bileşik olan kurkumin içeren bir baharat. Yüksek antioksidan ve antienflamatuar özellikleriyle bilinen kurkumin, beyin hücrelerinde kronik iltihaplanma ve oksidatif stresle ilgili hasarı önlemeye yardımcı olabiliyor. Ancak çoğu çalışmanın kurkumin takviyesinin etkilerini gözlemlediğini söylemek gerek. Bu nedenle bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bununla birlikte, zerdeçalı diyetinize dahil etmenizde fayda olduğu kesin. Kurkumin emilimini artırmak içinse karabiberle eşleştirmeyi unutmayın.
-
Bitter çikolata
Bitter çikolata, antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan epikateşin ve kateşin gibi flavonoller içeriyor. Bazı araştırmalar, bu flavonollerin beyin işlevine fayda sağlayabileceğini ve sinirleri koruyucu etkilere sahip olabileceğini düşündürüyor. Bu etkiler de kaygıya ve diğer ruh hali bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olabiliyor. Bazı araştırmacılar, bitter çikolatanın beyin sağlığındaki rolünün, duygudurum bozukluğu olanlar için rahatlatıcı olabilecek tadından kaynaklanabileceğini de öne sürüyor. 13 bin 626 katılımcıyla yapılan bir çalışma ise düzenli bitter çikolata tüketenlerin, nadiren yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük depresyon semptomlarına sahip olduğunu buldu. Ayrıca dokuz çalışma ele alınara yapılan bir inceleme, kakao açısından zengin ürünlerin tüketilmesinin, kısa süreli ruh halini ve duygulanımı iyileştirebileceği sonucuna vardı. Yine de bitter çikolatanın kaygı ve ruh hali üzerindeki uzun vadeli etkilerini araştıran daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ayrıca yüksek kalorili ve aşırıya kaçması kolay bir ürün olduğundan ölçülü tüketilmesi gerektiğini de hatırlatalım.
-
Yoğurt
Bazı yoğurt türlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, zihinsel sağlık da dahil olmak üzere bütünsel sağlığınıza olumlu etkiler sunabilir. Hâlâ gelişmekte olan bir araştırma alanı olmasına rağmen probiyotikler, gastrointestinal sistemle beyin arasındaki karmaşık bağı yani bağırsak-beyin eksenini destekleyebilir. Araştırmalar iyi bağırsak bakterilerinin daha iyi zihinsel sağlıkla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca, yoğurt gibi probiyotik gıdalar, iltihaplanmayı azaltarak ve serotonin gibi ruh halini artıran nörotransmiterlerin üretimini artırarak zihinsel sağlığı ve beyin işlevini geliştirebiliyor. Bir araştırmaya göre altı hafta boyunca her gün probiyotik yoğurt tüketmek, menopoz sonrası kadınlarda kaygı, stres ve yaşam kalitesinin artmasıyla ilişkilendirildi. Bu noktada tüm yoğurtların probiyotik içermediğini belirtmek önemli; satın alırken bu özelliğe dikkat edin.
-
Yumurta
Yumurta, anksiyete belirtilerinde faydalı olabilecek bir nörotransmiter olan triptofan kaynağı. Bir araştırmaya göre, her ikisi de yumurtada bol miktarda bulunan protein ve triptofanın yetersiz alımı, daha yüksek kaygı seviyeleriyle ilişkilendirilebiliyor. Ayrıca büyük bir yumurtada önerilen günlük D vitamini değerinin yaklaşık yüzde 6’sı bulunuyor. Düşük D vitamini düzeylerinin de artan depresyon ve anksiyete semptomlarıyla ilişkili olabileceğini söyleyen araştırmalar var.
Anksiyeteye yardımcı olabilecek diğer yiyecekler
Aşağıdaki yiyeceklerden bazıları özellikle anksiyete karşıtı etkileri açısından incelenmemiş olsa da, ilgili semptomları iyileştirdiği düşünülen besinler açısından zenginler.
-
Hindi, muz ve yulaf:
Vücutta serotonine dönüştürülen ve gevşemeyi, kaygıyı gidermeyi sağlayabilen triptofan aminoasidi içeriyorlar.
-
Et ve süt ürünleri:
Aralarında zihinsel sağlığı iyileştirici etkisi olan dopamin ve serotonin üreten aminoasitlerin de olduğu yüksek kaliteli protein içeriyorlar.
-
Chia:
Kaygıya yardımcı ve beyni güçlendirici etkileri olduğu bilinen Omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynak.
-
Turunçgiller ve dolmalık biber:
İltihaplanmayı azaltmaya ve kaygıyı artırabilecek hücrelerin hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip C vitamini açısından zenginler.
