Cevap veriyoruz: Hiç olmaz mı! Lagom felsefesi ‘ne az ne de çok, tam kararında’ temeli üzerine inşa ediliyor. Sağlıklı uyku düzeni de zaten buna ihtiyaç duyuyor. O zaman gelin, nasıl başarabileceğimizi öğrenelim…Yatsan

Gizemi henüz çözülemeyen uyku konusunda son yıllarda çok sayıda araştırma yapılıyor. Bu çalışmalara göre toplumda yüzde 20’yle 40 arasında değişen oranlarda uyku sorunları görülüyor. Buna bağlı olarak, özellikle geceleri 5 saatten az uyuyan 50 yaş üstü kişilerde kronik sağlık sorunlarının ortaya çıkma riski giderek artıyor. Uyku yoksunluğunun da zamanla beyin, kalp-damar, mide-bağırsak, endokrin ve bağışıklık sistemleri üzerinde olumsuz etkileri ortaya çıkıyor.

Aslında uyku hakkında dengeyi bulmak için de lagom kavramının dayandığı ‘ne az ne de çok, tam kararında’ felsefesinden yararlanmak mümkün. Kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler ise hiç de zor değil. Ömür uzatacak bu pratik önerileri Memorial Kayseri Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu’ndan öğrendik.

Uyku kalitesini koruyun 

  • Uyku, canlılar için dinlenme ve onarım süreci. İnsanlar düzenli olarak uyuduğunda kalp-damar, solunum, sinir, endokrin, mide-bağırsak ve bağışıklık sisteminde onarım ve vücut organizasyonunda değişiklikler oluyor.
  • Sürecin başında olan merkezi sinir sistemi bir komuta merkezi. Beynin tüm merkezleri, bu süreçte belirli önemli bir görev üstleniyor. Örneğin, beyin sapından hipotalamusa, orta beyne ve beyin korteksine doğru uzanan yolaklar ve nörotransmitterler (aktif maddeler) devreye giriyor. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri sağlıklı uyku sırasında birbirine dengeli geçiş yaparak uykuya dalmayı, uykunun süresini, evrelerini ve uyanma saatini belirliyor.
  • Uykunun NREM süresi boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevşeme; kan basıncında, solunum hızında ve metabolik hızda azalma ortaya çıkıyor.
  • Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi arasında karşılıklı haberleşme ve etkileşim olduğu biliniyor. Endokrin sistemde de uyku sırasında bazı değişiklikler meydana geliyor. Normal uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalıyor. Bu nedenle yeterli süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve yeterince uyumaları öneriliyor.

Uyku süreleri kişiye göre değişiyor 

  • Kimin kaç saat uyuması gerektiği kişiye göre değerlendirilmeli. Bu konuda her yaş için kesin sınırlar yok. Bazı insanlar günlük 5-6 saat uyuyup uyandığında dinlenmiş ve enerjik hissederken, bazıları 9-10 saat uykudan sonra çok iyi dinlendiğini belirtebiliyor.
  • Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku süresinin 8-12 saat olması bekleniyor. Erişkin insanların uyku süresi 6-9 saat aralığında değişiyor.
  • Yaşlandıkça uyku süresi azalıyor ve uyku daha yüzeyel bir hal alıyor. Sağlıklı bireyler genellikle gece 1-2 defa uyanarak blok halinde uyuyor. Gece uykusunun belirli evreleri var ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösteriyor. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabiliyor.
  • Gece uykusu bölünen kişiler gün içinde yorgun ve sinirli oluyor, dikkat ve konsantrasyon eksikliği yaşıyor. Özellikle vardiyalı çalışanlar meslek gereği olağan uyku saatlerinde uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliği, aşırı uyku hali, ruhsal ve fiziksel performans düşüklüğü görülüyor. Özellikle yaş ilerledikçe vardiyalı çalışmaya adapte sorunu ortaya çıkıyor. Bu kişilerde ayrıca uykuya dalma ve sürdürme güçlüğüyle dinlendirici olmayan, yüzeyel uyku da sık görülüyor.
  • Uykusuzluk kadınlarda erkeklere göre 1.5 kat daha fazla görülüyor. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda gece terlemeleri ve ateş basmaları nedeniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkıyor.

Çok uyumak da iyi değil 

  • Gereğinden az uyumak, kronik hastalıkların dışında belli başlı sorunlara neden oluyor. Uykusuzluk, vardiyalı çalışma gibi nedenlerle yeterli süre uyuyamayan kişilerde baş ağrısı, yorgunluk, kırgınlık, enerji ve motivasyonda azalma, ruh hali değişkenliği, trafikte araç kullanırken hata yapma olasılığı, okul performansında azalma, mesleki performansta düşme gibi sorunlar ortaya çıkıyor.
  • Çok uyumak veya aşırı uykululuk hali de çok önemsenmeyen bir durum. Ancak bu sorun, altta yatan başka bir rahatsızlığın ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabiliyor. Bu hal, başta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluğu hastalıklarının gün içinde ortaya çıkan tezahürü olabiliyor. Ayrıca depresyon, bunama, kalp, şeker hastalığı ve akciğer hastalıklarında da gün içinde aşırı uykululuk ve çok uyuma gibi belirtiler görülebiliyor.
  • Kaliteli bir uyku sonrası kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durum. İyi bir uyku uyunmadığının kanıtları ise uyandıktan sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iş veya okul performansında düşüş, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluğu olabiliyor.

Bağışıklık sistemi uykuyla bağlantılı 

  • Uykuyla bağışıklık sistemi arasında karşılıklı, düzenleyici bir bağlantı var. Kaliteli uyuyanların bağışıklık sisteminin uyku süresince onarıldığı biliniyor. Hastalıkların kolay şekilde atlatılabilmesi için yeterli uykuya ihtiyaç var. Benzer şekilde, kronik uyku yoksunluğu yaşayanlar daha kolay hastalanabiliyor. Bilimsel çalışmalar uyku yoksunluğu sırasında bağışıklık sistemine ait bazı değerlerin baskılandığını, bazılarının da aktive olduğunu gösteriyor.
  • Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir etkisi var. Bazı moleküllerin, örneğin sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozuyor. Bilimsel veriler ışığında değerlendirildiğinde, bağışıklık sisteminin iyi çalışması için yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyaç olduğu görülüyor.

Uykusuzluğa iyi gelen öneriler 

  • Bu alanda yapılan araştırmalara göre hem kronik hem de akut uykusuzluğun temel sebebi, strese maruz kalma ve depresyon ile anksiyete gibi psikiyatrik bozukluklar. Bunun dışında ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaş, madde ya da ilaç bağımlılığı, kişinin solunum ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve kötü uyku hijyeni de uykusuzluğa neden oluyor.
  • İyi uyku için öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekiyor. Bu konuda uzmanlardan alınan bilgiler doğrultusunda daha doğru ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanmak ve onları kalıcı hale getirmek mümkün.
  • Uyku sorunu olanlar her gece aynı saatte yatmalı ve her sabah aynı saatte kalkmalı, gündüz uykusundan kaçınmalı.
  • Yatak odasında ses, ışık ve ısı düzenlemesi yapılmalı.
  • Yatma saatinden en az 6 saat önce kafeinli içecekler tüketilmemeli, uyku saatine yakın saatlerde yemek yenmemeli.
  • Uyku öncesi alkol ve tütün kullanılmamalı.
  • Yatma vaktinden 3-4 saat öncesine kadar yoğun ve yorucu fiziksel aktivitelerden uzak durulmalı.