Yazın vaktimizin çoğunu dışarıda geçirmek isteriz. Dolayısıyla hem buzdolabımızla hem de erzak dolabımızla ilişkimiz sınırlıdır. Ama artık şehre dönüyoruz. Bu kez dolapların boşluğunu fırsat bilip uyku dostu gıdalarla doldurmayı deneyin. İşte uykuyu teşvik eden atıştırmalıklar…
Uyku takip aplikasyonu Sleep Cycle’ın yaptığı araştırmaya göre Türkiye, günde ortalama 410 dakikayla Avrupa ülkeleri arasında en az uyuyan ülke. Uygulamanın haftalık hazırladığı istatistiklere göre yatağa en geç girilen üç ülke sıralamasında da Türkiye yer alıyor (01.13). En geç uyananlar listesinin de üçüncüsü olduğumuzu (08.27) öğrenince uykuyla ilişkimizin biraz sorunlu olduğunu söylemek kaçınılmaz oluyor. Sık sık geceleri uyuyamamaktan şikâyet ediyorsanız sorunun nedenlerini biraz da beslenme alışkanlıklarınızda aramanız gerekebilir. Enerji seviyenizi artıracak şeyler yerine, daha iyi uykuyu teşvik eden gıdalar seçerek uyku kalitenizi artırabileceğinizi öğrenmek sizi şaşırtabilir.
En önemli ipucunu hemen verelim: Proteinler, uyku hissine katkıda bulunan bir aminoasit olan triptofanın yapıtaşları. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler ise triptofanı beyin için daha erişilebilir hale getiriyor. Dolayısıyla en iyi gece atıştırmalıkları hem karbonhidrat hem de protein içeren besinler oluyor. İşte iyi bir uyku çekme şansınızı artırmanıza yardımcı olacak 7 seçenek…
-
Vişne ve yoğurt
Yoğurt sadece protein açısından değil, uyku söz konusu olduğunda her zaman arzu edilen triptofan açısından da, yatmadan önce tercih edilmesi gereken harika bir atıştırmalık. Yalnız dikkat; aromalı versiyonlar genellikle şeker içerir, bu da uykuya geçişinizi engelleyebilir. Onun yerine doğal bir şeker ve karbonhidrat kaynağı olan vişneyi deneyebilirsiniz. Vişne ayrıca uyku döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olan melatoninin doğal kaynaklarından biridir.
-
Badem ezmeli ekmek
Biliyoruz; en çok fıstık ezmesini duyuyorsunuz. Ama artık sürülebilir badem ezmesine geçmenin zamanı. Badem yağı hem daha az şekerli bir alternatif hem de kas gevşemesini ve dolayısıyla daha kaliteli uykuyu teşvik ettiği bilinen magnezyum yüklü. Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine süreceğiniz badem ezmesiyle, sözünü ettiğimiz karbonhidrat ve protein kombinasyonunun mükemmel bir örneğini elde etmiş olacaksınız.
-
Edamame
Bu soya fasulyesi türünü daha çok Uzak Doğu restoranlarında, yemekten önce sunulan bir başlangıç olarak biliyorsunuz. Ama artık internetten ve bazı marketlerden kolayca bulabileceğiniz bu atıştırmalığa başka gözle bakma zamanı geldi. Edamame, protein ve lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra kasları sakinleştirdiği ve kaliteli uykuya dalmaya yardımcı olduğu bilinen kalsiyum, magnezyum ve potasyum açısından da zengindir. Haliyle uykudan önce yemek için çok iyi bir seçenek.
-
Tatlı patates
Bu sağlıklı karbonhidrat kaynağı da, tıpkı edamame gibi, iyi bir uyku ve kas gevşemesine yardımcı olacak kalsiyum, magnezyum ve potasyum bakımından yüksektir.
-
Dondurulmuş muz
Özellikle içinde bulunduğumuz yazdan çıkış döneminde, akşam yemeğinden sonraki gevşeme saatlerinde aklınızın dondurmaya kayması normal. Ancak dondurmadaki yüksek şeker içeriği, özellikle de süt ürünlerine duyarlıysanız, huzursuz bir geceye neden olabilir. Oysa önceden dondurup bir mutfak robotundan geçirdiğiniz muzlar, magnezyum ve uykuyu teşvik eden triptofan bakımından yüksek olduğu için mükemmel bir alternatiftir. Muz ayrıca yaygın uyku sorunlarından biri olan bacak kramplarını önlemeye yardımcı potasyum açısından da ideal bir besindir.
-
Patlamış mısır
TV izlerken bir şeyler atıştırmayı sevenlerin ilacı geldi. Ama elbette yağsız ve tuzsuz bir patlamış mısırdan söz ediyoruz. Özellikle air fryer’ınız varsa kolayca hazırlayabileceğiniz bu atıştırmalık, lif bakımından yüksek, kalori bakımından düşük değerleriyle gayet uygun bir seçenek.
-
Ceviz
Vişne gibi ceviz de doğal melatonin bakımından yüksek bir gıdadır. Bu da onu yapay melatonin takviyelerine karşı harika bir doğal alternatif yapar. Yeter ki şekerle kaplanmamış olsun veya yanında başka şeyler yemeyin. Sadece ceviz yeter!
Kaynaklar:
- sleepcycle.com
- turkiyeraporu.com/arastirma/uykusuz-her-gece-turkiyede-toplumun-uyku-aliskanligi-9501
