Yavaşlamanın, sadece var olmanın tadını çıkarmanın, dünyanın canlılığını ve bize sunduklarını takdir etmenin mevsimindeyiz. O halde yaz meditasyonuna başlamanıza yardımcı olacak ipuçlarını birlikte keşfedelim.

  1. GÜN: VARLIĞINIZLA BAĞLANTI KURUN 

Meditasyon sırasında bol bol anın tadını çıkarma pratiği yapıyoruz. Peki bunu markette sırada beklerken, bir muayenehanenin bekleme odasında endişeyle otururken veya yakın arkadaşlarınızla yemek yerken de yapsak nasıl olur? Meditasyonun hayatın her anında uygulanabilir egzersizlerinden biri nefes alma ve vermeye odaklanmaktır.

10 Dakikalık Nefes Meditasyonu 

  • Rahatça oturun ve gevşeyin. Dikkatinizi burun deliklerinizde, göğsünüzde ya da karnınızda hissettiğiniz nefese verin. Nefes alırken sessiz bir şekilde zihninize ‘içeri’ diye not edin. Nefes verirken de ‘bir’ diye sayabilirsiniz. Bu döngüyü ‘içeri’ nefes alma, ‘bir’ nefes verme, ‘içeri’ nefes alma, ‘iki’ nefes verme şeklinde 10’a kadar sürdürüp 10’a ulaştığınızda tekrar başlayabilirsiniz.
  • Zihniniz dağılırsa ve nefesle bağlantınızı kaybederseniz dert etmeyin. Tekrar başlayabilirsiniz. Zihinsel notlar ve sayı saymayla nefesin ritmine bağlı kalın.
  • Nefes farkındalığınızın tam olup olmadığına bakın. Her nefes kendi başına tam ve eksiksizdir; sayma uygulaması ise tamamen sizi desteklemek için var.

Dikkatinizi Dinlendirmek için 7 Dakikalık Meditasyon

  • Rahatça oturun veya uzanın.
  • Dikkatinizi burun deliklerinde, göğüste veya karında nefes alma ve verme duyumlarına odaklayın. Hissederek nefes alırken ve verirken ‘nefes’ diye zihninize not alabilirsiniz.
  • Dikkatinizi nefesten uzaklaştıracak kadar güçlü bir düşünce veya duygu ortaya çıktığında, bunu da içinizden ‘nefes değil’ diye not edin. Kendinizi yargılayın; bir düşüncenin içinde kaybolmak ya da onu detaylandırmak zorunda değilsiniz. Sadece bunun nefes olmadığını kabul etmeniz yeterli.
  • Dikkatinizi yeniden nefese toplayın. Bazı düşünce veya duygularınız şefkatli, sevecen, acımasız veya incitici olabilir ancak bunlar nefes değildir. Onları tanıyabilir, bırakabilir ve dikkatinizi nefesin hislerine geri getirebilirsiniz.

  1. GÜN: KENDİNİZLE BAĞLANTI KURUN 

Çoğu zaman kendimizi ‘ait’ hissetmeyiz çünkü yalnızlık, endişe ve şüphe duygularına kapılırız. Ait olmama hissi zamanla öğrenilir ve bizde bir sorun olduğunu, yeterli olmadığımızı düşünmemize yol açar. Oysa varoluşumuzun doğası gereği aitiz. Farkındalık her an ait olmayı deneyimlememizi sağlayarak bunu hatırlamamıza yardımcı olur.

Bedeninizi Dinlemek için 9 Dakikalık Meditasyon 

  • Rahat bir duruş bulun. Özel bir şey yapmanıza gerek yok, sadece rahat ve uyanık olduğunuzdan emin olun. Bakışlarınızı indirin ve kendinize içe dönme fırsatı verin.
  • Otururken hislerinize farkındalık katın. Bedeninizde olup bitenleri düşünmek yerine hissetmek biraz zaman ve pratik gerektirebilir. Bedeninizde özellikle güçlü olan veya dikkat çekmek için bağıran bir his var mı? Hiçbir şey fark etmeseniz de sorun değil. Sadece deneyiminizi olduğu gibi kabul edin ve ona bir merak duygusu katıp katamayacağınıza bakın. Kendinize “Şu anda bedenimde neler oluyor?” diye sorabilirsiniz.
  • Her ne oluyorsa bunu sorgulamaya devam edin. Mevcut hisleri fark edin. Zihniniz dağılmaya başladığında farkındalığınızı nazikçe bedeninize geri getirin. Kendinize tekrar “Şu anda bedenimde neler oluyor?” diye sorun.
  • Aynı merakı nefesinize de taşıyın. Nefes sizin için rahat bir yer değilse, bedenin hislerinde topraklanmaya devam edin. Ya da nefesinizin doğal ritmine bağlanmak için bir dakikanızı ayırın. Karnınızın yükselip alçaldığını fark edin. Kendinize her zaman “Şu anda bedenimde neler oluyor?” diye sorabilirsiniz.
  • Etrafınızdaki alana geri döndüğünüz gibi, her an bedeninize de geri dönebileceğinizi bilin.

Açık Farkındalığa Ulaşmak için 7 Dakikalık Meditasyon

  • Rahat bir duruş bulun. İsterseniz önünüzdeki bir noktaya yumuşak bir şekilde bakabilirsiniz. Bedeninizin gevşemesine ve dinlenmesine izin verin. Vücudunuzla yer veya oturduğunuz şey arasındaki bağlantıyı hissedin.
  • Farkındalığınızı tam burada ve şu anda olma hislerine getirin. Etrafınızdaki sesleri dinlemeye başlayın. Yüksek ya da alçak, uzak ya da yakın sesleri fark edebilirsiniz; duyduklarınıza bir isim vermenize ya da takip etmenize gerek yok; sadece rahat ve açık bir şekilde dinleyin. Bu sırada tüm seslerin nasıl ortaya çıktığını ve kaybolduğunu fark edin.
  • Farkındalığınızın gökyüzü gibi genişlediğini hissedin; açık, berrak, engin… Farkındalığınızın her yöne doğru genişlemesine izin verin. Sesler gelir ve gider, farkındalığınızın gökyüzünde hareket eder, siz bu açık farkındalıkta dinlenirken görünür ve kaybolurlar. Düşüncelerin ve görüntülerin de ortaya çıkıp kaybolduğunu fark edebilirsiniz. Direnmeden veya kavramadan onların gelip gitmesine izin verebilirsiniz.
  • Nefesin veya bedendeki hislerin bu açık farkındalık gökyüzünde bir esinti gibi hareket etmesine izin verin. Bu farkındalığın doğal olarak berrak ve ferah olduğunu fark edin. Bu ferahlığı hissederek tüm seslere, düşüncelere ve hislere izin verin.

  1. GÜN: HER ŞEYLE BAĞLANTI KURUN 

Zihnimizi neyin yanlış ya da tehdit edici olduğuna ya da bize neyin zarar verebileceğine odaklama eğilimindeyiz; böylece hayatın zorluklarından daha iyi korunabiliyoruz. Ancak bu önyargının yaygınlaşmasına izin verirsek yaşamlarımızda güzel, neşeli ve besleyici olan şeyleri de kaçırma riskiyle karşı karşıya kalıyoruz. Peki bu konuda neler yapabiliriz?

Neşeyi Takdir Etmek için 14 Dakikalık Meditasyon

  • Oturun veya mümkünse uzanın. Birkaç derin nefes alın; alışınızı ve verişinizi uzatın. Bu açılış nefesleri sırasında nasıl hissettiğinizi fark edin. Yorgun veya uykulu hissediyorsanız nefes alışınızı, tedirgin veya huzursuz hissediyorsanız nefes verişinizi vurgulayın. Ardından nefesinizin doğal ritmine gelmesine izin verin.
  • Şimdi son zamanlarda yaşadığınız neşeli anları aklınıza getirin. Alternatif olarak, hayatınızda minnettar olduğunuz şeyleri de düşünebilirsiniz. Odaklanmak için birkaç neşe ve minnettarlık anı seçin.
  • Bu deneyimlerden neşe aldığınızı düşünün. Dikkatinizi bedeninize verin. Neşeyi nasıl deneyimlediğinizi fark edin. Bedeninizin neresinde hissediyorsunuz? Göğsünüzde mi, karnınızda mı, boğazınızda mı, yüzünüzde mi? Ne fark ediyorsunuz? Neşede bir sıcaklık var mı? Bedeninizdeki neşe enerjisinde bir akış ya da hareket var mı?
  • Bu hissedilen bağlantı duygusunu kaybederseniz size neşe veren görüntü, insan veya durumları hatırlayın. Ardından bedeninizde hissettiğiniz neşe duygusunun tadını çıkarmaya geri dönün. Nefes alın.
  • Size neşe veren insanlar, yerler veya durumlar üzerine düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Sizin için gerçekten neşe hissi uyandıran şeyler nelerdi? Bunları hayatınıza nasıl daha fazla taşıyabilirsiniz?
  • Hazır olduğunuzda, dikkatinizi tekrar çevrenize verin. Derin bir nefes alın. Kendinizi etrafınızdaki alana yönlendirin ve şu anda nasıl hissettiğinizi fark edin.

Neyin Doğru Olduğunu Keşfetmek için 14 Dakikalık Meditasyon

  • Rahat bir pozisyona yerleşin. Oturabilir ya da uzanabilirsiniz. Nerede olursanız olun, birkaç derin nefes alın. Bakışlarınızı aşağıya ve ileriye çevirebilirsiniz.
  • Bedeninizi hissedin ve kendinize sorun: Şu anda ihtiyacım olan bir şey var mı? Şu anda özlemini çektiğim bir şey var mı? Bir şeyin farklı olmasını isteyebilir ya da belirli bir deneyimi özlüyor olabilirsiniz. Kendinize sorun: Ne istiyorum? Neye ihtiyacım var?
  • Hiçbir şey ortaya çıkmıyorsa yakın zamanda gerçekten istediğiniz bir deneyimi aklınıza getirin. Belki görülmek ya da onaylanmak, belki belirli bir kişiyle bağlantı kurmak ya da birinin sizi aramasını veya sizinle ilgilenmesini istediniz. Yakın zamanda yaşadığınız bir özlem deneyimini tanımlayın ve durumu, insanları, yeri düşünün.
  • Dikkatinizi hissettiğiniz istek duygusuna yöneltin. Bu hissi tutarken, istediğiniz şeyin ne olduğunu belirleyip belirleyemeyeceğinize bakın. Şu soruyu düşünün: Bu ihtiyacı nasıl karşılayabilirim? Bu ihtiyacın karşılanabileceği yaratıcı yolları keşfetmek için birkaç dakika ayırın. Birkaç derin nefes alın. Bedeninizi sandalyede veya yerde hissedin. Hazır olduğunuzda bakışlarınızı kaldırın.