Haziran öğrenciler için en zorlu ay. 6 Haziran’da LGS (Liselere Geçiş Sistemi), 26-27 Haziran’da YKS (Yükseköğretim Kurumları Sınavı) var. Bu çetin dönemi daha güçlü atlatabilmek için zihinsel faaliyetleri düzenlemede büyük pay sahibi olan uykudan yararlanmak elzem. Sınavlara çok kısa bir süre kala, konunun uzmanından öğrencilere önemli uyku tavsiyeleri bu yazıda…

İyi bir uyku, iyi öğrenmek ve problem çözme becerisinin artması demek. Dolayısıyla sınavda başarılı olmak isteyen çocuk ve gençlerin öncelikle sağlıklı bir gece uykusuyla günlük rutinlerinin düzenlenmesi çok önemli. Ders çalışmak, ekstra test çözmek için uyku sürelerinden çalmak, başarının değil başarısızlığın sebebi olabilir. Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Prof. Dr. Hikmet Fırat, İyi Uyku İyi Hayat’ın konuyla ilgili sorularını yanıtladı.

UYKU VE ÖĞRENME İLİŞKİSİ

🎓 Sağlıklı uyku eşittir sınav başarısı diyebilir miyiz?

  • Uyku; vücudumuzun fiziksel yenilenmesi, büyüme, cinsel olgunlaşma, bağışıklık sisteminin gelişimi, beyin gelişimi, öğrenme, bilgiyi depolama ve problemleri çözmek için gerekli. Uyku bozukluğu nedeniyle yeterli uyuyamayan çocuklarda büyüme-gelişme geriliği, sık hastalanma, dikkat eksikliği ve konsantrasyon bozukluğu, öğrenme güçlüğü, unutkanlık ve duygu durum bozuklukları ortaya çıkabilir. Performansımızın üst düzeyde olmasının en önemli şartı ‘yeterli ve sağlıklı uyku’dan geçer. Sağlıklı uyku = Kaliteli uyku. Bunun için bazı şartlar yerine getirilmeli. Belirli saatlerde yatıp yine belirli saatlerde kalkmak, yattığımız ortamın ısı-ışık ve ses seviyelerinin optimum düzeyde olması (örneğin yatak odası ısısı 20-22 derece civarında olmalı), yatma saatlerine yakın uykuyu kaçıracak içeceklerden (çay, kahve, kolalı içecekler vb) uzak durulması kaliteli uyku uyumanın birkaç kuralı. Uyku sayesinde, öğrenilen bilgiler hafızada saklanır, hatırlanır ve yeni bilgilere yer açılır. Özellikle sınav öncesinde sağlıklı uyku, beyin ve bilgi depoları arasındaki ilişkileri güçlendirerek, problem çözme becerimizi artırır.

SON BİR HAFTA NE YAPMALI?

🎓 Uykusuz geceler sınav başarısını düşürür mü? Özellikle sınavdan önceki son bir hafta ekstra nelere dikkat edilmeli?

  • Her türlü başarının altında sağlıklı uykunun olması gerektiğini söylemiştik. Uyku düzeninin bozulması sıklıkla, sınava çalışan öğrencilerde uykusuz kalma, düzensiz uyuma gibi etkenlerle karşımıza çıkar. Uykunun biyolojik ritminin bozulması, kişinin fiziksel ve entelektüel performansını da etkiler. Bu durum eğer sınav öncesi günlerce sürmüşse uyku ritmi de bozulacağı için sınav gecesi ‘uykuya dalamama’ veya ‘yetersiz uyku süresi’yle de karşımıza çıkabilir. Bu nedenle, uyku ritmini düzene sokmak için özellikle sınavdan bir hafta öncesinden aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmaya özen gösterilmeli. Yatmadan önce zihni ve bedeni dinlendirmek gerek. Alışık olunan uyku saatinin 2 saat öncesinden ders çalışmayı bırakmalı, ağır egzersizlerden kaçınmalı, mideyi rahatsız edecek ağır yemeklerden uzak durulmalı.

SABAHLAMAK DOĞRU BİR YÖNTEM DEĞİL

🎓 Pek çok çocuk ve genç daha fazla ders çalışmak veya test çözmek için uykusuz kalabiliyor. Bu paradoksu yıkmak için neler yapmalı?

  • Uyku ve uyanıklığın biyolojik bir ritmi var. Bu ritim uzun süre boyunca bozulursa ciddi anlamda uykuya dalma veya uyanma problemleriyle karşı karşıya kalınır. Özellikle sınav öncesi en az bir hafta öncesinden uykuya dalma ve uyanma saatlerini sabitlemek ve standart hale getirmek gerek. Öğrencilere ve ailelere uykunun önemi, sağlıklı uykunun hem öğrenme hem de problem çözmede ne kadar önemli olduğu anlatılmalı. Öğrencilerin ders çalışmak için uyku sürelerinden çalmamaları gerektiği özellikle vurgulanmalı. Sınava çalışmak için uygun bir çalışma-dinlenme-uyuma programı yapmalı ve bu saatlere uyulmalı.

ÖĞRENCİ KAÇ SAAT UYUMALI?

🎓 Ortaokul ve lise düzeyindeki öğrenciler için günlük uyku süreleri ne olmalı?

  • Her yaş grubunun uyuması gereken belli süreler var. Yenidoğan bir bebek aralıklarla da olsa toplamda günün üçte ikisini uykuda geçirirken, yaş ilerledikçe bu süre gittikçe azalır. İlkokul çağlarında ihtiyaç duyulan uyku süresi ortalama 10 saatken, ortaokul düzeyinde bu süre 8-9 saat seviyelerine, lise düzeyinde ise erişkin seviyesi olan 7-8 saate kadar düşer. Bunlar kişiden kişiye değişse de insan vücudunun ihtiyacı olan dinlenme uykusunun elde edilebilmesi için biyolojik ritmimizce belirlenmiş ideal sürelerdir.

YATAK ODASINDA DERS ÇALIŞMASIN

🎓 Sınava girecek öğrencilerin uyku düzeni ve hijyeni için özel olarak neler yapılabilir?

  • Düzenli uyku sağlıklı öğrenmeyi de beraberinde getirir. Sınava girecek öğrenciler günler-aylar önceden uyku-uyanıklık ritmini düzene sokmalı. Ders çalışma ortamı mümkün olduğunca yatak odası dışında olmalı, akşam saatlerinde ağır yemeklerden ve uyku kaçırıcı içeceklerden (çay, kahve, kolalı içecekler gibi) uzak durulmalı. Yatağa aç da girilmemeli; gerekli durumlarda uykunun gelmesini de sağlayacak yiyecekler (muz, süt, badem, ceviz vb) tüketilebilir. Ilık bir duş vücudun rahatlaması ve uykunun gelmesi için önerilebilir ancak bu da uyku saatinden 1-2 saat önce yapılmalı. Gün içinde karşı konulamaz uyku atakları olan öğrencilerin, öğle saatlerinde (12.00 ile 14.00 arası) 20-30 dakikayı geçmeyecek şekilde şekerleme uykusu uyumaları gün içi performansın artması için önerilebilir. Ayrıca sınavdan bir önceki gece, alışık olunan yatma saatinden iki saat önceden uykuya geçişi sağlamak için zihni yoracak ders çalışma faaliyetlerini sonlandırmak gerekir.

EN AZ 2 SAAT ÖNCE ‘MAVİ IŞIK’ KESİLSİN

🎓 Pandemi döneminde çocuk ve gençlerin uyku alışkanlıkları epeyce değişti. Online eğitim nedeniyle ekran sürelerinin normalin çok üzerine çıkmasıyla birlikte uyku saatleri çok geç vakte kadar kaydı. Ekran süresiyle ilgili var olan bilgileri günümüz şartlarına göre nasıl güncelleyebiliriz?

  • Melatonin denilen uyku düzenleyici hormon ışıktan çok etkilenir. Melatonin düzeyi vücudumuzda arttıkça uykuya dalma, azaldıkça da uyanma gerçekleşir. Saat 21.00’den itibaren salınmaya başlayan bu hormon 00.00 civarında en üst düzeye ulaşır, 04.00’ten sonra azalmaya başlar ve sabah ışığa maruz kalmamızla uyanma gerçekleşir. Bilgisayar, cep telefonu, tablet gibi elektronik cihazların ekranından yaydığı ışık, ‘mavi ışık’tır ve bu ışık melatonin seviyelerini özellikle akşam saatlerinde olumsuz etkiler. Bu nedenle öğrencinin yatması gereken saatten en az 2 saat öncesinde bu tür ışıklara maruz kalmaması önerilir. Ekran karşısında geçirilen süre de önemli. Özellikle büyüme, gelişme ve öğrenmenin en önemli olduğu ilkokul çağındaki çocukların günde 2 saatten fazla ekran karşısında kalması önerilmez. Daha ileri yaş çocuklarda ise ekran karşısında geçirilen sürenin dinlenme periyotlarını da göz önüne alarak aralıklı olması gerektiği vurgulanmalı. Genel kural olarak da uykuya geçişi kolaylaştırmak için ‘mavi ışık’ saçan bu tür elektronik cihazları kesinlikle yatak odasına sokmamalı ve uyku saatinden önce kullanmamalıyız.

SESLİ KİTAPLAR ALTERNATİF OLABİLİR AMA…

🎓 Uykudan önce kitap okumak mı ders çalışmak ya da test çözmek mi? Uykuya geçişi kolaylaştırmak için hangisini önerirsiniz? Sesli kitaplar da bir alternatif olarak akla gelmeli mi?

Uykunun gelmesi veya uykuya geçiş için bunların hiçbiri yapılmamalı. İnsan vücudunun sirkadiyen ritmi bu durumu doğal yollardan düzenler, melatonin gibi vücutta salgılanan bazı hormonların düzeyleri uyku ritmimizi de belirler. Uykumuz geldiğinde direnmemeli ve yatak odasına gidip uyumalıyız. Şunu da vurgulamak isterim: Yatak odası uyumak dışında kullanılmamalı; cep telefonu, kitap, laptop vs. gibi uyku düzenini bozacak şeyler yatak odasına girmemeli. Göz bozukluğu olan kişilerin mutlaka bu sorunu çözmeleri gerekir, aksi takdirde özellikle astigmat bozukluklarında kişi hem okuduğunu anlayamaz hem de göz yorulması nedeniyle çok kısa sürede uykusu gelir. Sesli kitaplar bu durumda alternatif olabilir ancak öğrenmek ve öğrenilenleri hatırlamak için ‘görsel hafıza’nın önemi de unutulmamalı.

Ayrıca, çocuklar uyurken ne ister isimli yazımıza da mutlaka göz atmalısınız.