Yaz, daha sıcak ve daha uzun günler demek. Bu da çoğumuz için tatil, açık havada daha fazla zaman geçirmek ve hareketlenen bir sosyal yaşam anlamına geliyor. Bu tempo değişikliği elbette uykumuzu da bire bir etkiliyor. İşte nedenleri ve önlemek için yapabilecekleriniz…
Güneş ışığı uykuyu nasıl etkiler?
Yazı seviyoruz ancak sıcak hava ve uzun gün gibi özellikleri uyku ve uyanıklık dengelerimizi derinden etkileyebiliyor. Gün boyu iyi dinlenmiş ve ayık olmak, uyku yoksunluğu belirtileri göstermemek için, artan güneş ışığının uykuyu nasıl etkilediğini ve olumsuz etkilerin nasıl yönetilip hafifletileceğini bilmek önemli. Artan güneş ışığı sirkadiyen ritimlerimizi bozabiliyor, termoregülasyon (çevre sıcaklığı farklı olsa bile vücut sıcaklığını belirli sınırlar içinde tutma yeteneği) sistemimizde sorunlara yol açabiliyor, uykuyu bölen güneş yanıkları ve sıcak çarpması riskine maruz bırakabiliyor.
Daha uzun günler ve daha fazla güneş ışığı nelere yol açar?
Vücudun uyku ve uyanıklık saati diye özetleyebileceğimiz sirkadiyen ritmi biliyorsunuz. Bu ritim, ışığa maruz kalmaya tepki veren hormonlar tarafından düzenleniyor. Yani ışık, kortizol ve serotonini uyararak gün boyu bizi uyanık tutarken, ışık azaldığında vücudumuz uykuya geçmemizi teşvik eden melatonin üretiyor. İşte daha uzun gün ışığı saatleri bu dengeyi bozabiliyor. İnsanların yaz aylarında diğer mevsimlere kıyasla daha az uyuduklarını gösteren araştırmalar da mevcut. Işık alan bir yatak odanız varsa yaz sabahlarında alıştığınızdan daha erken uyandığınızı ve tekrar uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz. Havanın geç kararması da melatonin üretimini ve dolayısıyla uykunun başlamasını geciktirebiliyor. Bu faktörler sizi uzmanların önerdiği 7-9 saatlik süreden daha az uyuma (veya uykusuzluk çekme) sonuçlarına götürebilir ve uykunuzun kalitesini olumsuz etkileyebiliyor.
Ama yaz ışığının olumlu yönleri de var. Uyanır uyanmaz parlak ışığa maruz kalmak, kortizol ve serotonin üretimini artırarak daha güçlü bir uyanıklık etkisi yaratabiliyor. Ayrıca artan gün ışığı ve güneşe maruz kalmanın uykuyu bozan duygudurum bozukluklarının bazı semptomlarını hafiflettiğini ve dolaylı olarak daha iyi uyumaya yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar da bulunuyor.
Sıcak geceler uykuya düşman mı?
Sıcaklık ve termoregülasyon kaliteli uyku için çok önemli iki şey. Sadece gece boyunca kendimizi rahat hissetmemizle ilgili değil; termoregülasyon döngüleri sirkadiyen ritmimizin de bir parçası. Normalde uykuya yaklaştıkça vücut sıcaklığı düşer ama yatak odanız gün çok sıcaksa bu soğuma engellenebiliyor. Ayrıca terleme ve dehidrasyon nedeniyle rahatsız hissedip uykuya geçmekte zorlanılabiliyor. Yine de odanızı soğutmak için klimaya yüklenmeyin. Çünkü çalışmalar çok soğuk bir ortamın da vücudun termoregülasyon tepkisini uyardığını ve uyku başlangıcını, süresini, kalitesini etkilediğini gösteriyor.
Yoksa siz hâlâ güneşleniyor musunuz?
Yazın sıcağından ve ışığından yararlanma hevesimizin acı sonucu: Zararlı UV ışınlarına daha fazla maruz kalıyoruz. Bunun en bilindik sonuçlarından biri güneş yanıkları. Uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştıran acı hissinin yanı sıra yanmak, cildin yeterince soğumasını önlediği için de uyku düşmanı. Bu olduğunda, vücut sıcaklığı çok yükselir ve sıcak çarpması dediğimiz durumla karşılaşılıyor. Bunun sonucu olarak yukarıda sözünü ettiğimiz termoregülasyon sistemi arızalanıyor; haliyle uyku başlangıcı, süresi ve kalitesi tamamen olumsuz etkileniyor.
Yaz aylarında daha iyi uyku için ne yapılabilir?
- Genellikle öğle saatlerinde zirvesini yaşayan yüksek UV ışınlarına maruz kalmamaya çalışın.
- Dışarı çıkarken en az SPF 30 güneş kremi sürün, koruyucu giysi ve aksesuarlar kullanın.
- Melatonin üretimini teşvik etmek için uyku saatinde iç mekân ışıklarını azaltın.
- Rahat uyumak ve çok erken uyanmamak için karartma perdeleri kullanın.
- Vantilatör veya pencere açarak uyku ortamınızı soğutun.
- Dehidrasyonu önlemek için gün boyu bol bol su için.
