Hijyen denince aklımıza sadece el dezenfektanı, kolonya ve çamaşır suyunun geldiği çetin pandemi günleri yaşadık. Ama bu, o değil. Daha doğrusu, uyku hijyeni tek başına temizlikle ilgili bir durumu anlatmıyor.
Dalmakta güçlük çekiyor, uyku bozuklukları yaşıyor ve gündüz uykulu olmaktan şikâyet ediyorsanız
uyku hijyeniniz kötü demektir. Peki iyi uyku hijyenine nasıl kavuşursunuz?

Bütünsel sağlığın korunmasında iyi uykunun ne kadar önemli bir yer tuttuğunu hiç bıkmadan, usanmadan söyleyeceğiz. İşte durmadan bahsettiğimiz o iyi uyku için gerekli davranışları ve ortamı bir arada ele alan kurallar toplamına ‘uyku hijyeni’ diyoruz. Karşınızda sizi kaliteli uykuya ve bu sayede de daha sağlıklı ve zinde bir hayata taşıyacak uyku hijyeni ipuçları:

Düzenli bir uyku rutini sürdürün
Aynı saatte yatağa gidin. Aynı saatte uyanın. Bu sayede uyku programınız haftanın her gecesi aynı (+/- 20 dakika) kalacaktır.

Yatakta 5-10 dakikadan fazla uyanık kalmayın
Zihninizin hâlâ çok meşgul olduğunu ve uykuya hazır hale gelmediğini görüyor, dalmakta sorun yaşıyorsanız hemen yataktan çıkın ve ışıkları yakmadan bir sandalyeye oturun. Sizi meşgul eden meseleleri uykunuz gelene kadar sandalyede düşünmeye devam edin, sonra yatağa dönün. Bu esnada televizyon veya internetten kesinlikle uzak durun! Çünkü bu, sizi istenenden daha fazla uyaracaktır.
Bu durum gece boyunca birkaç kez tekrarlanırsa da sorun değil. Normal uyanma saatinizi aksatmayın ve şekerleme yapmaktan uzak durmaya çalışın.

Yatakta TV izlemeyin, bilgisayar açmayın, kitap okumayın
Çünkü TV izler, bilgisayarla çalışır veya kitap okurken, yatağı uyanıklıkla ilişkilendirirsiniz.
Unutmayın; yatak temelde iki şey için var: Uyku ve cinsel hayat.
Ekrandan gelen mavi ışık, sirkadiyen ritminizi olumsuz etkileyebilir. Yatmadan iki saat önce mavi ışığa veda etmenin uyku süresini ve kalitesini artırdığı biliniyor.

Kafeinli içecekleri dikkatli tüketin
Etkileri alındıktan sonra birkaç saat sürebilen kafein, uykuyu bölebiliyor veya uykuya başlamada zorluklara neden olabiliyor. Kahve, kola gibi kafeini yoğun içeceklerden vazgeçemiyorsanız, sadece öğleden önce için.
Soda ve çayın da kafein içerdiğini unutmayın.

Uyku kalitesini bozan maddelerden kaçının
Sigara, alkol ve reçetesiz satılan bazı ilaçlar, uykunuzun bölünmesine neden olabilir.

Daima temiz hava alın
Uyuduğunuz ortamda bol miktarda temiz hava olduğuna emin olun. Gerekirse mevsime uygun bir dozda pencerenizi açık bırakın ya da aralayın. 
Bunu yaparken cereyan olma ihtimalinden kaçınmak istiyorsanız, odadaki bakteri ve kokuları gideren bir hava temizleyici kullanın.

Her gün saat 14.00’ten önce egzersiz yapın
Egzersiz sürekli uykuyu teşvik eder. Ancak yatmadan önce ağır idmandan uzak durun. Sıkı egzersiz, vücutta endorfin salgılanmasını artırır, bu da uykuya başlamada zorluklara neden olabilir.

Sessiz, rahat bir yatak odanız olsun
Yatak odanızı 18 derece civarında tutun. Uyku söz konusuysa ortamın nispeten serin olması sıcak olmasından daima daha iyidir.
TV’yi ve uykuyu bozabilecek diğer gürültü kaynaklarını kapatın. Vantilatör sesi gibi arka planda süren bir ‘beyaz gürültü’ sorun tekil etmez.
Sizi uyandırmamaları için evcil hayvanlarınızı yatak odasının dışında tutun.
Yatak odanız karanlık olmalı. Parlak ışıkları kapatın.
Yatağınızı doğru seçmeye özen gösterin.
Yatak partnerinizin horlaması uyku kaliteniz için önemli bir risktir. Sorunu anlayıp tedavi yoluna gidin.

Saati gizleyin 
Bazı insanlar saate herkesten daha çok bakar. Bir yere yetişmeleri, bir işi teslim etmeleri ya da vakitli bir şey yapmaları gerekmese de bu, onlarda bir alışkanlık haline gelmiştir. Siz de böyle biriyseniz yatağa girdiğiniz andan itibaren saatle bağlantınızı kesin. Yatak odanızda saat bulundurmayın.

Bir ‘yatak öncesi’ rutini oluşturun
Ilık bir duş, meditasyon veya size özel sessiz bir zaman, aksatmadan tekrar ettiğinizde vücudunuzu uykuya hazırlamakta en büyük yardımcılarınız olabilir. Bazı uzmanlar ‘beyinsel orgazm’ olarak da bilinen ASMR’yi (Otonom Duyusal Meridyen Tepki) de yararlı buluyor.

Son olarak…
iyiuykuiyihayat.com’u düzenli takip ederek yapmanız gereken her şeyi tek kaynaktan öğrenebilirsiniz. Böylece bir uyku günlüğü oluşturarak aksayan şeyleri tespit edip iyileştirme yoluna da gidebilirsiniz.

Temiz, hijyenik ve kolay yıkanabilir Yatsan yorganlarına, yastıklarına göz atın. Özellikle sağlık ve pratiklik açısından oldukça kullanışlı olan Yatsan Jel yastıklarını öneriyoruz.