İyi Uyku İyi Hayat olarak uykunun önemini ve değerini en iyi bilen ekibiz. Yani yenilenmeye uykunuzdan başlamanız gerektiğini söylemek bizim vazifemiz. Gelin, işe horlama derdinden kurtularak başlayalım…
Horlama nedir?
Uyku sırasında yutak bölgesinde yumuşak damak, küçük dil ve bademciklerde gevşeme oluşuyor. Bu gevşemeyle birlikte bu bölgedeki yumuşak doku, solunuma bağlı olarak titriyor. İşte o titreşimin etkisiyle yumuşak dokunun çıkardığı ses, ‘horlama’ olarak tanımlanıyor. Horlama çok yaygın ve yetişkinlerin yüzde 40 kadarı bu sorundan etkileniyor. Erkeklerde kadınlara göre iki kat daha sık görüldüğü ve yaşla birlikte arttığı da bilinen horlama, hem horlayanın hem de çevresindekilerin uyku kalitesini bozabiliyor. Ayrıca gündüz aşırı uyku hali, sinirlilik, zihinsel işlevlerde azalma ve ilişki sorunlarına neden olabiliyor. Şiddetli vakalarda, insanların gece boyunca aralıklı olarak nefes alma mücadelesi verdiği veya nefes almayı durdurduğu obstrüktif uyku apnesi için erken bir uyarı işareti olabiliyor. Bu tür uykuyla ilgili solunum bozuklukları için yardım almak, kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere pek çok sağlık sorunu riskinin artmasıyla bağlantılı olduğundan çok önemli.
Sizin horlamanız ne tür?
Horlamanızın nereden kaynaklandığını anlamak, hem kendiniz hem de hayatı paylaştığınız kişilerin daha sessiz ve daha huzurlu bir uykuya kavuşması için doğru çözümü bulmaya yardımcı oluyor yani kısacası hayati önem taşıyor.
-
Ağızdan horlama:
Uyku sırasında burnunuzdan değil, ağzınızdan nefes almanız anlamına geliyor. Basit bir test için: Ağzınız kapalıyken horlama sesi yapıp yapamayacağınızı anlamaya çalışın. Sadece açıkken yapabiliyorsanız, bu tür horlamadan mustarip olabilirsiniz.
-
Dil kaynaklı horlama:
Dilin boğazın arkasına düşmesi ve hava yolunu tıkamasıyla oluşuyor. Basit bir test için: Dilinizi gidebildiği kadar dışarı çıkarıp dişlerinizin arasına alın. Bu pozisyonda horlama sesi azalıyorsa dil kaynaklı horlama sorunu yaşıyor olabilirsiniz.
-
Burundan horlama:
Burun delikleri tıkanıp hava yolunu engellediği zaman oluşuyor. Basit bir test için: Parmağınızla burnunuzun bir tarafını kapatarak bastırıp ağzınız kapalıyken nefes almaya çalışın. Sorun yaşıyorsanız nedeni bu durum olabilir. Tıkanıklık nedeniyle nefes alamıyorsanız, alerji olup olmadığınızı da kontrol etmek gerekebilir.
-
Genizden horlama:
Yukarıdaki basit testlerin hiçbiri işe yaramazsa horlamanız boğazınızdaki yumuşak dokunun titreşiminden kaynaklanıyor olabilir.
Horlamayı azaltmak için 10 ipucu
-
Kilo vermek ve egzersiz
Fazla kilolu olmak veya boyun çevresinin geniş olması, buradaki yağın boğaza baskı yapma riskini artırarak horlamayı kötüleştiriyor. Kilo verme ve egzersiz programına devam etmek, birçok kişi için horlamayı önemli ölçüde azaltabiliyor.
-
Konumu değiştirmek
Yan yatarak uyumak, uyku sırasında dilin geriye düşmesini ve boğazın tıkanmasını önleyebiliyor. Uyku sırasında sırtüstü pozisyona dönmenizi önlemek için ekstra yastıklar kullanabilirsiniz.
-
Alkolü sınırlamak
Alkol almak, hava yolu kaslarını normalden daha fazla gevşetiyor ve bunun sonucu olarak horlamayı kötüleştiriyor. Alkol tüketimini sınırlayın (kilo vermek için de gerekli) ve içtiğiniz durumlarda da en az 4 saat önce sona erdirin.
-
Sigarayı bırakmak
Sigara içmek, burun tıkanıklığına ve iltihaplanmaya yol açarak horlamanın kötüleşmesine neden oluyor. Sigarayı bırakarak, horlamayı azaltabilir ve daha da önemlisi genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
-
Sakinleştiriciden kaçınmak
Uyku hapları, antihistaminik gibi bazı ilaçlar rahatlatıcı bir etkiye sahip olduklarından horlamayı kötüleştirebiliyor. Yatıştırıcı olmayan alternatifler kullanıp kullanamayacağınız konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.
-
Ağız açılmasını önlemek
Ağzınız açıkken horladığınızı biliyorsanız, uyku sırasında takılmak için özel olarak tasarlanmış çene kapatma bandajlarından kullanarak ağzınızı kapalı tutmanız faydalı olabiliyor.
-
Mandibular ilerletme cihazı kullanmak
Dil kaynaklı horlama mağduru olduğunuzu biliyorsanız, mandibular ilerletme cihazı (MAD) kullanmak, uyku sırasında dilinizin boğazınızın arkasını tıkamasını önlemeye yardımcı olabiliyor.
-
Burun çökmesini önlemek
Burun çökmesinden mustarip olduğunuzu biliyorsanız, burnun dışına yapıştırılan genişletici şerit kullanmak, hava yollarının açık kalmasına ve horlamanın azalmasına yardımcı olabiliyor.
-
Alerji kontrolü yaptırmak
Alerjilerin neden olduğu burun tıkanıklığı ve iltihaplanma, yaygın bir horlama sebebi. Bu nedenle alerji testi yaptırmak, uyku ortamınızdaki olası alerjenleri (nevresim takımı kumaşları, ev tozu akarları, evcil hayvan tüyleri, süt ürünleri, glüten intoleransı vs.) belirleyip horlamayı azaltmanıza yardımcı olabiliyor.
-
Cerrahiyi düşünmek
Standart yöntemlerden hiçbiri horlamanızı azaltmıyorsa son çare olarak bir kulak burun boğaz uzmanıyla cerrahi girişim olasılığı üzerine konuşmak düşünülebiliyor.
İki kişi uyuyanlara özel çözümler
-
Sesi engelleyin:
Yanınızda horlayan biri varsa genelde uykunuz bölünür. Kulak tıkacı kullanarak bunu engellemeye çalışabilirsiniz. Tıkaç takmayı sevmiyorsanız horlama sesini bastırmak için beyaz gürültüden de yararlanabilirsiniz.
-
Kurmayı bırakın:
Horlama sesi rahatsız edici, evet. Ama bizi uyanık tutan genellikle bu sese verdiğimiz tepki. “Şimdi horlamaya başlayacak”, “Bu gece de asla uyuyamayacağım” gibi, daha herhangi bir ses çıkmadan önce bile kurduğumuz düşünceler de bizi uyanık tutabilir. Bu stres dolu halden kurtulmak için duyduğunuz sesleri tam olarak fark edip tanımlamaya çalışabilirsiniz. Horlamaya bu şekilde nesnel bir tepki vermek, uykunuz üzerindeki olumsuz etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
