Bazı geceler sabaha karşı uykunuz bölünebilir. Özellikle bu sıcak havalarda normaldir de… Ama tekrar dalmak çok zorlayıcı, bezdirici olabilir. Bu basit adımları izleyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
Gecenin ortasında zaman farklı akar. Uykunuz kaçtığı an saatler geçti zannedersiniz, sonra bir bakarsınız ki sadece beş dakika olmuş. Tekrar uykuya dönemedikçe canınız sıkılır, canınız sıkıldıkça uykunuz kaçar; fena bir döngüye girip sabahı sabah edersiniz. Uykunuzu alamayınca ertesi günün nasıl geçeceğini hesaba katmıyoruz bile…
O an öyle hissetmeseniz de sabaha karşı uyanmak tamamen normal bir durumdur. Oxford Üniversitesi’nden sirkadiyen nörobilim profesörü Russell Foster, “İnsanın doğal uyku döngüsü sekiz saatlik kesintisiz bir zaman dilimi değildir” diyor. Yine de tekrar uyuyup uyuyamayacağınız da dahil olmak üzere her konuda endişelenerek uyanık kalmak hiç hoş değil; hele de sık sık oluyorsa. İşte sorunu nasıl aşacağınıza dair uzman tavsiyeleri…
1. Gülümseyin
İngiliz uyku tıbbı danışmanı Dr. Alanna Hare, gecenin ortasında kötü düşüncelere gark olmanın kolay olduğunu söylüyor: “Yarın işyerinde performansım kötü olacak, sonra işimi kaybedeceğim, sonra sevgilim beni terk edecek gibi karamsar düşünceler çok hızlı bir şekilde tırmanabilir. Geceleri uyanık olmanın korkunç sonuçlara yol açacak bir felaket olduğu fikrinden acilen uzaklaşmaya çalışın.” Uyku koçu Camilla Stoddart, kafanızda sizi aşağı çeken bu düşünceleri dönmeyi durdurabilecek veya yavaşlatabilecek şekilde gülümsemeyi tavsiye ediyor: “Gülümsemek serotonin ve dopamin salgılamanızı sağlar. Savaş ve kaç tepkinizi kontrol eden sistemin tam tersi olan parasempatik sinir sistemini tetikler. Kendinizle mücadele etmekten kurtulabilirseniz, uykuya dönme olasılığınız da daha yüksek olur. Bu tarz yoğun duygular, ya kabuslarda ya da uykuya dalmakta zorluk çekerken ortaya çıkma eğilimindedir.”
2. Stresle Mücadele Edin
Altında huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğu yoksa tekrar uyuyamamamızın nedeni, genellikle zihnimizin meşgul olması veya bir şey hakkında endişelenmemizdir. Prof. Foster, “Çoğumuzun uyku sorunu yok, kaygı ve stres sorunumuz var. Meditasyon, yoga veya her neyse, sizin için işe yarayan teknikleri bulun. Önemli olan stres atmak” diyor. Bir terapistle konuşup çözülmemiş sorunları çözmek bu noktada yardımcı olabilir. Fizyolog ve ‘Fast Asleep, Wide Awake’ adlı kitabın yazarı Dr. Nerina Ramlakhan, bazı basit meditasyon uygulamalarının bile yeterli olabileceğini söylüyor: “Sorunları yok saymayın; ilişkiniz, işiniz ya da sizi rahatsız eden her neyse, kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman inkar etmeyin. Bu duygular eğer ifade edilmezlerse uykuda, kabuslarda veya uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta zorluk çekerken ortaya çıkma eğilimindedir.”
3. Yaşınızı Dikkate Alın
Foster, yaşlandıkça daha fazla uyanma eğiliminde olduğumuzu söylüyor: “Çünkü uyku için sirkadiyen dürtümüzün sağlamlığı azalıyor; ileri yaşlarınızda muhtemelen daha gençken aldığınız uykuyu alamayacaksınız.” İdrar üretimini destekleyen hormonlar da biz yaşlandıkça değişiyor, bu da yaşlı insanların geceleri tuvalete gitmek için sık sık kalkma ihtiyacı duymasının bir nedeni. Menopoz da kadınların uykusunu vücut ısısı ve değişen hormon seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli şekillerde etkiliyor. Foster, “Östrojen ve progesteron sizi daha rahat ve daha az endişeli yaparak uykunuzu artırabilir” diyor ve ekliyor: “Değişen hormonlar bu kalıpları bozabilir ve bu, adet döngüsü için de geçerlidir.”
4. Sağlıklı Alışkanlıklar Edinin
“Uyuma şeklimiz, yaşama şeklimizin bir yansımasıdır” diyor Ramlakhan, “Daha iyi uyumak istiyorsanız daha iyi yaşamalısınız.” Aslında bu konuda ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz: Düzenli egzersiz, iyi beslenme, stresi azaltma. Ramlakhan’ın bir de ‘daha derin uyumanıza yardımcı olabilecek tartışılmaz beş şey’ listesi var: Kan şekeri seviyenizi dengelemek için yükseldikten sonraki yarım saat içinde kahvaltı yapmak, yiyecek yerine kafein almamak, yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak, daha erken yatmak (21.30-22.00 gibi) ve teknolojiyle daha sağlıklı bir ilişki kurmak. Ramlakhan’a göre uyku hijyenine sadık kalmak da yardımcı olabilir elbette ama “Aslında nasıl uyuduğunuzu etkileyecek olan, uyandığımız andan yatağa girdiğimiz ana kadarki yaşam tarzımızdır” diyor.
5. İlaç Kullanmaktan Kaçının
Uyku hapları uyumanıza yardımcı olurlar tabii ama uzmanlar bunu pek önermiyor. Foster, “Ancak uyanmanızı zorlaştırıp sabahları kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Ayrıca daha sonra gündüz uykululuğunu artırabilir” diyor. Öncelikle, mutlaka doktor denetiminde kullanın. Genel olarak da uzun süreli kullanmamaya dikkat edin.
6. Tekrar Uyumaya Çalışmayın
Hare, “İnsanların tekrar uykuya dalmak için mücadele ederken yaptıkları temel hata, genelde eşlerini uyandırmamaya çalıştıkları için yatakta çok hareketsiz yatmaya çalışmalarıdır ancak uyku maalesef bu çabaya iyi yanıt vermez” diyor.
7. Saati Kontrol Etmeyin
Ramlakhan kendi danışanlarının ona her gün mesela saat 02.05’te uyandıklarını söylediğinde onlara “Sorun burada yatıyor” dediğini söylüyor. Ona göre saate bakmak, uykuya geri dönebilmenin önündeki en büyük engellerden biri. “Endişe yaratır ve kriz daha da büyür” diyor Ramlakhan: “Muhtemelen telefonunuzdaki saati kontrol edecek, sonra da elinizdeki telefonla başka şeyler yapmaya başlayacaksınız. Ramlakhan’ın önerisi, eski moda bir çalar saat kullanıp onu da kendinizden uzak bir yere koymanız. Hare de insanların her gece benzer bir saatte uyandıklarını fark etmeye başladıklarında, ‘kurallar geliştirmeye başladıklarını’ ekliyor: “Şimdi uyandığıma göre tekrar uyumayacağım; yine sabah 3’te uyandım, bu gece için bu kadar gibi düşünceler doğru değildirler ancak kendi kendini gerçekleştiren kehanetler haline gelirler. O yüzden saate bakmamaya çalışın.”
8. Telefonunuza Bakmayın
Teoride hepimiz geceleri telefonlarımıza bakmamamız gerektiğini biliyoruz ama cazibesi o kadar büyük ki Hare, insanların bunu uyku laboratuvarlarında bile yaptığını söylüyor. Bazı araştırmacılar, mavi ışığın cihazlardan gelen uyku üzerindeki zararlı etkisinin abartıldığını düşünüyor ancak mesele sırf bu da değil; telefonunuz elinizdeyken e-postaları kontrol etmeye dalmak veya sosyal medyaya kapılmak çok kolay.
9. Nefesinizi Yavaşlatın
Stoddart, “Uyumaya konsantre olmayın, aşırı uyarılmayı azaltmaya konsantre olun” diyor. Gecenin bir yarısı kaygılanmaya başladığınızda kortizol gibi stres hormonlarının geçmesi zaman alabilir. Yavaş nefes almak bu esnada sizi daha sakin tutabilir. Zorlanıyorsanız sakinleştirici bir kitap okumayı veya podcast dinlemeyi düşünebilirsiniz. Önemli olan, ateşi daha fazla kaygıyla körüklememek.
10. Bir Süreliğine Kalkın
Hare, ters etkinin gücünden faydalanmanın iyi bir fikir olabileceğini söylüyor: “Uykuya dalmak üzereymiş gibi veya rahatlamış hissediyorsanız olduğunuz yerde kalmanızda sorun yok. Ama içine düştüğünüz durum giderek kötü hissettiriyorsa veya uyumak için yoğun çaba sarf eder haldeyseniz yapılacak en iyi şey kalkmaktır. Yatakta uyanık kalarak, koşullu bir tepki geliştirmeye başlıyorsunuz. Oysa biz yatağın kaygı, hayal kırıklığı ve uyanık olmakla değil, uyku ve rahatlamayla ilişkilendirilmesini istiyoruz.” Yarım saat kadar kalkın (ama saate bakmayın veya zamanlamayın) ve eğlenceli fakat rahatlatıcı bir şeyler yapın. Asla yemek yemeyin çünkü vücudunuz gecenin bir yarısı sindirmek için tasarlanmamıştır. Egzersiz de yapmayın çünkü sizi daha da uyandırır. Buradaki fikir, olumsuz düşünme döngüsünü kırmak. Kitap okuyun, sakin müzikler dinleyin. Yeter ki bir elektronik cihaz başına geçmeyin.” Bu aşamalardan sonra yatağa geri dönün ama aynı şey olursa tekrar kalkmaktan çekinmeyin. Uyanıklığı yataktan uzaklaştırmaya devam ederseniz, sonunda tekrar uykuya dalabileceksiniz. Sizi mutlu edecek bir süre içinde olmayabilir ama uyanışlarınızın daha kısa ve daha az sıklıkta olacağından emin olabilirsiniz.”
