Uyku zihinsel ve fiziksel sağlığı etkiler. İyi bir uyku zihni ve ruh halini iyileştirmeye, pek çok sağlık sorununu önlemeye yardımcı olur. Peki detaylara inildiğinde cinsiyet farklılıklarına rastlanabilir mi? Kadınlarda uyku problemi görülme olasılığının erkeklerden daha yüksek olduğu düşünülünce, evet. Âdet döngüsü, hamilelik ve menopoz sırasında değişen hormonlar, bir kadının uykusunu etkileyebilir. 8 Mart Dünya Kadınlar Günü’nde kadın uykusuna yakından baktık.
Uyku ruh sağlığını nasıl etkiler?
Kesin bilgi: İyi uyuduğunuzda zihniniz ve bedeniniz daha sağlıklı olur. Vücudunuzun dinlenmek ve iyileşmek için her gün belli bir zamana ihtiyacı vardır. Bu zamana kısaca uyku diyoruz. Ama uykusuzluk, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi bazı uyku bozuklukları, bu zamanın kalitesini bozarak işleri bizim için zorlaştırır. Böylece var olan bir ruhsal sağlık sorunu tetiklenebilir ya da yeni problemler ortaya çıkabilir. Ayrıca bazı ruh sağlığı koşulları veya tedavileri de bazen uyku sorunlarına neden olabilir.
Kadınların her gece ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?
Çoğu yetişkinin dinlenmiş ve yenilenmiş hissetmek için her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak hamile kadınların daha fazlasına ihtiyaç duyabilir; yaşlı yetişkinlerde ise ortalama uyku saati daha az olabilir.
Hangi uyku sorunları kadınları etkiler?
- İnsomnia (uykusuzluk): Uykusuzluk, depresyon ve anksiyetesi olan kişilerde daha sık görülüyor ve kadınlarda depresyona rastlanma sıklığı erkeklerden daha fazla.
- Huzursuz bacak sendromu: Verilere göre erkeklerden daha fazla kadın huzursuz bacak sendromundan mustarip. Her yaştan kadında görülebilen bu rahatsızlığa en çok hamilelik sırasında rastlanıyor. Ayrıca depresyonu tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar huzursuz bacak sendromuna neden olabiliyor. Depresyonun kadınları etkileme olasılığının erkeklere oranla daha yüksek olduğunu söylemiştik.
- Uyku apnesi: Uyku tıbbı uzmanları uyku apnesinin kadınlarda kayda geçirilenden daha fazla görüldüğünü düşünüyor. Bunun nedeninin de uyku apnesi olan kadınların genellikle uykusuzluk, anksiyete, kâbus gibi daha genel semptomlar bildirmeleri olduğu sanılıyor. Horlamanın uyku apnesinin ana belirtilerinden biri olduğunu bilin ve bundan sonra yakın çevrenizden siz uyurken bu gözle değerlendirmelerini isteyin.
Uyku problemleri kadınlarda erkeklerden daha fazla mı görülür?
Kadınların uyku problemleri yaşama olasılığı daha yüksek olabilir, çünkü kadınlar belirli zamanlarda bazı hormonal değişiklikler yaşarlar.
- Âdet döngüsüyle ilgili fiziksel ve duygusal belirtiler: Özellikle âdet öncesi dönemde görülen premenstrüel sendrom (PMS) ve premenstrüel disforik bozukluk (PMDD). PMS’li kadınlar genellikle uyku problemi bildirirler. PMDD yaşayan 10 kadından yaklaşık 7’si de âdet döneminden önceki günlerde uyumakta ve uykuda kalmakta sorun yaşadıklarını söylüyor.
- Hamilelik: Kadınlar özellikle üçüncü trimesterde rahatsızlık hissi, bacak krampları veya banyoya ihtiyaç duymaları nedeniyle normalden daha sık uyanabilirler.
- Perimenopoz: Yani menopoza kadar süren iki ila sekiz yılı kapsayan dönem. Bu dönemde görülen sıcak basması ve gece terlemesi uykuyu bozabilir. Ayrıca kadınların yaklaşık yarısı menopozdan sonra uyku sorunları bildirir.
Yeni doğmuş bir bebeğiniz varsa iyi uyumak için neler yapabilirsiniz?
Bebek sahibi olmak, yeterli uyku almayı zorlaştırabilir. Çünkü bebeklerin uyku rutinine uyum sağlamaları veya geceleri kesintisiz uyumaya başlamaları haftalar, aylar alabilir. Ayrıca doğumdan sonra değişen hormon seviyelerini eskiye döndürmek de bir süre uykunuzu bozabilir. Bazı kadınlarda hamilelik sırasında ve sonrasında hormon seviyelerinde ciddi dalgalanmalar görülebilir, doğum sonrası depresyon adı verilen zihinsel bir sağlık süreci yaşanabilir. Bunların hepsi uyku sorunlarına neden olabilir. Yeni doğmuş bir bebeğiniz varsa daha fazla dinlenebilmek için şunları deneyin:
- Bebek uyurken uyuyun.
- Evde çok fazla şey yapmaya ya da her şeyi tek başınıza yapmaya çalışmayın. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin.
- Eşinizden, arkadaşınızdan veya başka bir yardımcıdan bir süre bebeğinize bakmasını isteyin, bu sırada uyumayı deneyin.
- Diğer annelerle konuşun, onların deneyimlerinden yararlanın.
- Yeni annelerin oluşturduğu bir destek grubuna katılın.
- Doğumdan sonra işe geri dönmeye karar verirseniz, öncelikle yarı zamanlı veya azaltılmış saatlerle çalışıp çalışamayacağınızı sorun.
- Bitmeyen ya da hafiflemeyen bir uyku sorunu yaşıyorsanız depresyonda olup olmadığınızı anlamaya çalışın.
Uyku bozukluğunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Aşağıdaki sorunları yaşıyorsanız vakit kaybetmedin bir uyku uzmanından yardım almalısınız. Uyku sorunlarınızın bir uyku bozukluğundan mı yoksa başka bir zihinsel veya fiziksel sağlık sorunundan mı kaynaklandığını belirlemek için doktorunuz size tıbbi öykünüz ve uyku geçmişiniz hakkında sorular soracaktır. Bazen uyku sorunlarınızın nedenini bulmak için birden fazla muayene gerekebilir.
- Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsanız ve iyi uyku için verilen ipuçları sizde işe yaramıyorsa
- Gece boyunca birkaç kez nefes nefese uyanıyorsanız
- Yakın çevreniz siz uyurken solunumunuzun aralarda durduğunu söylüyorsa
- Eşiniz/partneriniz uyku sırasında bacaklarınızın hızla hareket ettiğini söylüyorsa
- Yüksek sesle horluyorsanız
- Gece uykunuz tuvalet ihtiyacıyla bölünüyorsa
- Hiç uyumamış gibi hissederek ya da yorgun uyanıyorsanız
- Gün içinde sık sık uykuya dalıyorsanız
Profesyonel yardım almadan önce neler yapabilirsiniz?
- Uyku günlüğü tutun. Uyuma, uyanma ve kestirme durumlarınızı bir-iki hafta boyunca bu deftere yazın. Her gece ne kadar uyuduğunuzu ve gün içinde nasıl hissettiğinizi takip edin. Cep telefonunuza indirebileceğiniz bazı ücretsiz uygulamalar da uykunuzu izlemenize yardımcı olabilir.
- Check-up’tan geçin. Böylece doktorunuzun uyku sorunlarına neden olabileceğini düşündüğü bazı tıbbi sorunları elemesine ya da buraya yoğunlaşmasına yardımcı olabilirsiniz. Bunun için bazı kan testleri yaptırmanız gerekebilir.
- Uyku testi yaptırmayı düşünün. Bu çalışmada bir geceyi bir uyku merkezinde geçirirsiniz; beyin aktiviteniz, göz hareketleriniz, kalp atış hızınız ve solunum düzeniniz kayda geçirilir. Ayrıca kanınızda ne kadar oksijen olduğu, nefes alırken burnunuzdan ne kadar hava geçtiği, horlama durumunuz ve diğer ölçümleriniz de incelenir.
Daha iyi uyumak için ne yapabilirsiniz?
- Uykulu hissettiğinizde uyumaya çalışın ve her sabah aynı saatte kalkın.
- Öğleden sonra 15.00’ten sonra kestirmeyin.
- Kafeinli veya alkollü içecekler içmeyin; gündüz veya gece geç saatlerde sigara içmeyin.
- Egzersiz yapın. Ama yatma saatine çok yakın yapılan egzersiz veya fiziksel aktivite uykuya dalmayı zorlaştırabilir; özellikle uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız yatmadan en az 5-6 saat önce egzersizinizi tamamlayın.
- Yatma saatinizden en az 3 saat önce yeme-içme işini bitirmiş olun.
- Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun. Işık sorunu varsa uyku gözlüğü kullanın. Gürültü sorunu varsa kulak tıkacı, fan veya beyaz gürültü makinesi deneyin.
- Hiçbir şey yapmadan durduğunuz, bir kitap okuduğunuz, müzik dinlediğiniz, meditasyon yaptığınız ya da kısa ve ılık bir duş aldığınız bir rutin takip edin.
- Yattıktan sonraki 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız veya uykulu hissetmiyorsanız yataktan çıkın. Uykulu hissedene kadar okumak gibi sessiz bir aktiviteyle meşgul olun.
- Yatağınızda sizi daha uyanık tutacak hiçbir şey yapmayın. Cep telefonu kullanmak, TV izlemek veya yatakta yemek yemek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Uyumadan önce dizüstü bilgisayar, tablet, telefon gibi ışıklı ekranlara bakmayın.
- Uyku probleminiz olduğunu düşünüyorsanız profesyonel yardım alın.
