Nasıl Mutlu Olunur?

Mutluluktan anladığınız ne olursa olsun, her zaman daha mutlu, daha tatmin edici bir hayat yaşamak elinizde. Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç ince ayar, istediğiniz noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Alışkanlıklar önemlidir. Örneğin kötü bir alışkanlığı bırakmayı denediyseniz, siz anlamadan ne kadar kökleşmiş olduğunu fark etmişsinizdir. Ama iyi bir haberimiz var: İyi alışkanlıklar da aynen böyledir. O zaman, neden olumlu alışkanlıkları hayatınızın bir parçası haline getirmeyi denemiyorsunuz? Size başlamanıza yardımcı olacak bir rehber hazırladık…

1. Gülümseyin

Mutlu olduğumuzda gülümseriz. Ama aslında bu iki yönlü bir akıştır. Mutlu olduğumuz için gülümseriz, gülümsediğimiz için beynimiz dopamin salgılar, bu da bizi daha mutlu eder. Araştırmacılar kesinkes olmamakla birlikte, gülümsemeyle mutluluk arasındaki bağlantıda, yüz ifadelerinin duygular üzerinde sahip olabileceği mütevazı etkinin de payı olduğunu söylüyor. Size sürekli sahte bir gülümsemeyle dolaşın demiyoruz tabii ama kendinizi kötü hissettiğinizde gülümseyip etkilerini görün. Güne her sabah aynada kendinize gülümseyerek başlamayı da deneyebilirsiniz.

2. Egzersiz yapın

Egzersiz sadece vücudunuz için faydalı değil. Düzenli egzersiz, benlik saygısını ve mutluluğu artırırken stresi, kaygıyı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Üstelik az miktarda fiziksel aktivite bile bir fark yaratabilir. İşin püf noktası, kendinizi aşırı zorlamamak. Kendinizi birdenbire yorucu bir rutin içine atarsanız sonunda hayal kırıklığına uğrayabilir veya acı çekebilirsiniz. Başlangıçta şunları yapabilirsiniz:

• Her akşam yemekten sonra mahallede yürüyüşe çıkın.
• Yeni başlayanlar için bir yoga sınıfına kaydolun.
• Güne 5 dakikalık esneme hareketleriyle başlayın
• Bir zamanlar zevk aldığınız ama artık unuttuğunuz eğlenceli aktiviteleri hatırlayın.
• Mesela dans gibi her zaman denemek istediğiniz aktivitelere başlamayı düşünün.

3. Bol bol uyuyun

Çoğu yetişkinin her gece en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Kendinizi gün içinde kestirme dürtüsüyle savaşırken buluyorsanız veya genel olarak bir sisin içindeymiş gibi hissediyorsanız, vücudunuz size daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söylüyor olabilir. Modern hayat bizi ne kadar daha az uykuya yönlendirirse yönlendirsin, yeterli uykunun sağlık, beyin fonksiyonu ve duygusal esenlik için hayati önem taşıdığını biliyoruz. Yeterince uyumak ayrıca kalp hastalığı, depresyon ve diyabet gibi belirli kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltıyor. Daha iyi bir uyku rutini oluşturmanıza yardımcı olmak için her zaman yanınızdayız, biliyorsunuz. Yine de birkaç küçük ipucunu hatırlatalım:

• Her gece kaç saat uyuduğunuzu ve ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi yazın. Böylece sir hafta sonra, nasıl olduğunuz hakkında daha iyi bir fikriniz olur. Uykunuzu takip etmek için bir uygulama kullanmayı da deneyebilirsiniz.
• Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.
• Yatmadan önceki 1 saati sessiz zaman olarak ayırın. Banyo yapın, okuyun veya rahatlatıcı bir şeyler yapın. Ağır şeyler yiyip içmekten kaçının.
• Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun.
• İyi bir yatağa yatırım yapın.
• Şekerleme yapmanız gerekiyorsa süreyi 20 dakikayla sınırlandırın.
• Sürekli uyku sorunları yaşıyorsanız, bir uzmandan yardım alın. Tedavi gerektiren bir uyku bozukluğunuz olabilir.

4. Ruh halinizi düşünerek yiyin

Yiyecek seçimlerinizin genel fiziksel sağlığınız üzerinde bir etkisi olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak bazı yiyecekler ruh halinizi de etkileyebilir. Özetleyelim:

• Karbonhidratlar, ‘iyi hissetme hormonu’ diyebileceğimiz serotonin salgılar. Basit karbonhidratları (şeker ve nişasta oranı yüksek yiyecekler) minimumda tutun çünkü bu enerji dalgalanması kısa sürer ve sonrasındaki yıkım büyük olur. Sebzeler, fasulyeler ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları seçerek, serotonin sağlamaya devam ederken felaketten kaçınabilirsiniz.
• Yağsız et, kümes hayvanları, baklagiller ve süt ürünleri protein bakımından zengindir. Proteince zengin besinler enerji ve konsantrasyonu artıran dopamin ve norepinefrin salgılanmasını sağlar.
• Yağlı balıklarda da bulunan Omega-3 yağ asitleri, genel beyin sağlığına faydalı antiinflamatuar etkilere sahiptir. Balık yemiyorsanız uygun takviye hakkında bir doktora danışabilirsiniz.
• Çok işlenmiş veya derin yağda kızartılmış yiyecekler kendinizi kötü hissetmenize neden olur. Bu hisle öğün atlamak ise daha büyük sorunlara yol açar.
• Güne ruh halinize uygun bir öğün seçerek başlayın. Örneğin canınız tatlı çekiyorsa ballı/reçelli ekmek yerine taze meyveli bir kâse yoğurt yiyin. Hem tatlı arzunuzu tatmin edecek, hem değersiz bir besin almamış olacak hem de enerji bakımından sabah birdenbire gereksiz yükselip 1-2 saat sonra dibi boylamanın önüne geçeceksiniz. Her hafta böyle yeni bir yiyecek takası düşünerek bunu eğlenceli bir oyuna da çevirebilirsiniz.

5. Olumluya odaklanın

Hayatın verdiklerine minnettar olmak, ruh halinize büyük bir destek sağlayabilir. Bunu yapmanın umut ve mutluluk duyguları üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini bulan bir araştırma da bulunuyor. Her güne şükrettiğiniz bir şeyi hatırlayarak başlamayı deneyebilirsiniz. Çok özel vakitler ayırmanıza gerek yok, bunu dişlerinizi fırçalarken de yapabilirsiniz. Güne devam ederken de hayatınızdaki güzel şeyleri hatırlamayı bırakmayın. Birinin sizi sevdiğini bilmek, size bir kahve getiren iş arkadaşınız, geçerken günaydın diyen komşu, hatta belki o günkü güzel hava… Küçük bir denemeyle bile etrafınızda pek çok olumlu şey olduğunu görebilirsiniz.

6. İltifat edin

Araştırmalar, nezaket eylemlerinde bulunmanın genel refahınızı artırmanıza da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Edeceğiniz içten bir iltifat hem sizin mutluluğunuzu artırır hem de başka birinin gününü aydınlatmanın hızlı ve kolay bir yoludur. Karşınızdaki kişinin gözünün içine bakın ve gülümseyerek söyleyin; her ikinize de ne kadar iyi geldiğine şaşırabilirsiniz.

7. Derin nefes alın

Gerginsiniz, omuzlarınızı sıkıyorsunuz ve kendinizi sürekli kasıyorsunuz. Bu duyguyu hepimiz biliyoruz. İç sesiniz kendinizi sakinleştirmek için uzun, derin bir nefes almanızı söyleyebilir. Araştırmalara göre doğru da söylüyor. Uzmanlar yavaş ve derin nefes alma egzersizlerinin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bir daha stresli veya gergin hissettiğinizde şu adımları uygulayın:

• Gözlerinizi kapatın, mutlu bir anı veya güzel bir yer hayal etmeye çalışın.
• Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
• Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin.
• Bu işlemi sakinleştiğinizi hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın.
• Yavaş ve bilinçli nefes almakta zorlanıyorsanız, her nefes alıp verişinizde içinizden 5’e kadar saymayı deneyin.

8. Mutsuz anları da kabul edin

Olumlu bir tutum benimsemek iyi bir şeydir ancak herkesin başına kötü şeyler gelir. Bu hayatın doğal bir parçası. Kötü bir haber alırsanız, bir hata yaparsanız ya da sadece korkular yaşıyorsanız, mutluymuş gibi davranmaya çalışmayın. Mutsuzluk hissini kabul edin, bunu da deneyimlemenize izin verin. Ardından, odağınızı size böyle hissettiren şeye ve iyileşmek için ne gerekebileceğine çevirin. Derin bir nefes egzersizi yardımcı olur mu? Dışarıda uzun bir yürüyüş mü iyi gelir? Bunu biriyle konuşmak mı istersiniz? O kötü anın geçmesine izin verin ve kendinizi iyi tutun. Unutmayın ki kimse her zaman mutlu değildir.

9. Günlük tutun

Günlük, düşüncelerinizi düzenlemenin, duygularınızı analiz etmenin ve planlar yapmanın iyi bir yolu. Ve yazmak için bir edebiyat dehası olmanıza ya da ciltler doldurmanıza gerek yok. Yatmadan önce birkaç düşünceyi not almak kadar basit bir şey de yapabilirsiniz. Yazıya döküp kalıcı hale getirmek sizi geriyorsa bitirdiğiniz zaman yırtıp atabilirsiniz. Önemli olan süreç…

10. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın

İster sosyal medyada, ister iş hayatında, hatta yaptığınız hobide, kolayca kendinizi başkalarıyla karşılaştırdığınız bir noktaya gelebilirsiniz. Sonuç? Daha fazla hoşnutsuzluk, daha düşük benlik saygısı, hatta depresyon ve kaygı… Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan vazgeçmek pratik yapmayı gerektirebilir ancak iç huzurunuz ve mutluluğunuz için buna değer. Bu listedeki derin nefes alma ve günlük tutma gibi dikkatinizi kendinize çevirecek bazı ipuçlarıyla başlayabilirsiniz.

Kaynaklar:

• apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fbul0000194
• com/science/article/pii/S0022103117303451
• gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
• com/doi/abs/10.1080/08870446.2019.1687699?journalCode=gpsh20
• nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/
• nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7556555/
• com/doi/full/10.1080/10253890.2019.1631794
• ncbi.nlm.nih.gov/31268832/
• com/articles/srep28551
• nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
• nih.gov/2018/02/power-pets
• org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full
• nih.gov/health/sleep-deprivation
• com/doi/abs/10.1080/17439760.2018.1424924?journalCode=rpos20
• springer.com/article/10.1007/s10902-018-9976-0
• nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/