Uyku sağlığı uzmanlarının verdiği en önemli tavsiyelerden biri, hafta sonu dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılması gerektiği. ‘Pazartesi sendromu’ diye bilinen modern dünya hastalığını da buna bağlayan nöroloji uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu’dan ‘iyi uyku alışkanlıkları’ kazanmak için tüyolar aldık.
Sağlıklı uyku için neler yapmalı?
Uyku yatakta uyunmalı. Yatakta televizyon seyredilmemeli, gazete-kitap okunmamalı. En önemli şeylerden biri gece kaçta yatarsanız yatın, sabah aynı saatte kalkmak. Hafta sonu, hafta içi, tatil günü fark etmeksizin; kendinize en fazla 30 dakika tolerans gösterip hep aynı saatte kalkın. Bu, uyku-uyanıklık ritminizin düzenlenmesi ve bir sonraki gece yine iyi uyumanız için çok önemli bir koşul. Pazartesi sendromu yaşamamızın nedeni bu aslında. Çünkü pazar sabahları genelde geç kalktığımız için en zor uykuya daldığımız geceler de pazar geceleri olur.
Çay-kahve tüketimi uykuyu kaçırır mı?
Öğleden sonra ve akşam saatlerinde çay, kahve, enerji içeceği gibi uykunuzu kaçıran ve bu konuda potansiyeli olan gıdalardan uzak durun. Sabahtan öğlene kadar istediğiniz kadar kahve tüketin ama 13.00-14.00’ten sonra kesinlikle önermiyoruz. İlla içmeniz gerekiyorsa Türk kahvesi, uykuyu en az kaçıran kahvedir. Yatağa yorgun gitmemek de önemli. Egzersiz ve sporu yatmadan hemen önce değil, daha erken saatlerde yapmak gerek.
Alkol almak rahat uyumamızı sağlar mı?
Alkol alımı uykuya dalmayı kolaylaştırmaz, sızmayı kolaylaştırır. Sızmak uyku değildir çünkü sağlıklı uyku, uykunun her evresinin yaşandığı bir dönemdir. Alkol bu dönemlerden birini fazlalaştırır, diğerlerini baskılar. Dolayısıyla alkol etkisindeki uyku, sizi gündüz dinç hissettirecek uyku değildir.
Vardiyalı çalışanlarda uyku sorunları önlenebilir mi?
Bu kişilerde asıl sorun vardiya değişimiyle ilgilidir. Birtakım küçük tedbirlerle bu nedenle ortaya çıkan uyku bozuklukları ciddi şekilde önlenebilir. Örneğin vardiya değişimi ‘saat yönünde’ yapılabilir. Yani kişi 16.00-00.00 arası çalışıyorsa bu, 00.00-08.00 olarak devam ettirilmelidir.
