Sonuçları yeni açıklanan bir çalışma, düzenli iyi uykunun, mutluluk ve esenlik gibi yaşam kalitesi göstergelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Araştırmacılar ayrıca uyku kalitesinin, uykunun uzunluğundan daha önemli olduğunu ekliyorlar. Gelin, daha yakından bakalım.
Yaşam kalitesi için uykunun uzunluğundan çok kalitesi önemli. Bunu, yıllık hazırlanan Çek Hane Halkı Paneli Anketi’nin 2018-2020 verileri analiz edilerek yapılan ve sonuçları PLOS One dergisinde yayımlanan bir araştırma söylüyor.
Daha önce yapılan çoğu araştırma, uyku kalitesini bir kişinin genel refahıyla ilişkilendiriyordu. Ancak uzmanlar bu son araştırmanın, sosyal jet-lag denilen sendromun yaşam kalitesi üzerindeki uzun vadeli etkilerini ve uyku süresi, uyku kalitesi ve uyku zamanlamasındaki değişiklikleri test eden ilk çalışma olduğunu söylüyor. Sosyal jet-lag sendromu ise örneğin hafta sonları uyku düzeni değiştirildiğinde, geç yatılıp geç kalkıldığında, vardiyalı çalışıldığında, yani özetle vücudun doğal uyku düzeni bozulduğunda ortaya çıkan bir durum.
Uyku ve yaşam kalitesi
Araştırmanın sonuçlarına göre uyku kalitesi, iş stresi dışındaki beş yaşam kalitesi ölçütünün tamamıyla anlamlı bir şekilde ilişkili. Başka bir deyişle, kaliteli bir gece uykusu uyumak; yaşam doyumunu, esenliği, mutluluğu ve öznel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Araştırmacılar, uyku süresinin ve sosyal jet-lag sendromunun zaman içinde yaşam kalitesi üzerinde önemli bir etki göstermediğini belirtiyor. Ancak tamamen farklı saatlerde aktif olduğunuz yeni bir işe girmek gibi bir sosyal jet-lag nedenlerinin nadiren meydana geldiğini ve üç yıllık çalışma süresinin, daha kısa uyku sürelerinin potansiyel etkileri hakkında sonuç çıkarmak için yeterince uzun olmayabileceğini ekliyorlar. COVID-19 salgınının, analiz için ele aldıkları dönemin son aşaması üzerinde ölçülemez bir etkisi olabileceğini vurgulamayı da ihmal etmiyorlar.
Klinik psikolog ve Sleepopolis markasının uyku sağlığı direktörü olan Dr. Shelby Harris, hem nitelik hem de nicelik yönünden iyi uykunun, genel yaşam kalitemiz için önemli olduğunu söylüyor: “Düzenli olarak kaliteli uyku uyumak, genel sağlığımız ve mutluluğumuz için çok önemli. Yüksek kaliteli uyku; gelişmiş bir ruh hali, daha iyi karar verme becerileri, duyguları işleme yeteneği, koordinasyon ve daha yüksek bir yaşam kalitesiyle bağlantılı. Zayıf veya yetersiz uyku ise hafıza, bilişsel işleme, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve diğer ciddi fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları için daha yüksek riske yol açabilir.”
Uyku kalitenizi artırmak için ipuçları
Uyku kalitesinin düşük olmasının birkaç nedeni olabiliyor. Nöropsikoloji uzmanı Dr. Sanam Hafeez, “Bazı insanlar organik, yapısal, genetik ve kimyasal düzeyde uyku düzensizliğiyle mücadele ediyor” diyerek anlatıyor: “Sigara içme, kilo alma, uyku apnesi, stres, egzersiz eksikliği gibi yaşam tarzı faktörleri ve finansal zorluklar, ilişki sorunları, evlilik mutsuzluğu, sağlık sorunları gibi psikososyal stres faktörleri, uykunun hem uzunluğuna hem de kalitesine büyük ölçüde etkileyebilir.”
Peki uykunuzu düzeltmek için ne yapabilirsiniz? İşte uzmanların sıraladığı ipuçları:
-
Tutarlı olun
Tutarlılık uyku kalitenizi artırmanın anahtarı. Uyku programınızın tutarlılığını artırmak için, haftanın yedi günü yaklaşık olarak aynı uyuma ve uyanma saatlerine bağlı kalmaya çalışmalısınız. Dr. Hafeez, yeterince erken yatmanızı, bir uyku günlüğü tutmanızı ve belirlediğiniz saatte uykuya dalmakta zorlanıyorsanız dönüp durmak yerine yataktan kalkmanızı öneriyor.
-
Doğal ışık alın
Dr. Harris ise “Sabah uyandıktan hemen sonra mümkün olduğunca fazla doğal ışık almak önemlidir” diyor. Doğal ışığın sabahları daha uyanık hissetmenize ve sirkadiyen ritminizi düzenleyerek daha iyi uyumanıza yardımcı olacağını ekliyor.
-
Uyku hijyenine önem verin
Dr. Harris, her uyku uzmanının önerdiği uyku hijyeninin önemine dikkat çekiyor. Yani yatmadan önceki 8 saat içinde kafeini sınırlamaya çalışmak, 3 saat içinde alkolden uzak durmak ve 30-60 dakika önce de mavi ışık saçan ekranları yatmadan sınırlamak gerekiyor. Hafeez, yatmadan önce endişe uyandıran düşüncelere boğulmanın da iiyi uykuyu engelleyebileceğini ekliyor. Bu durumlarda nefes alma, kas gevşetme, meditasyon gibi teknikler yardımcı olabilir. Elbette tüm uzmanlar, uykunuzun kalitesiyle rutin olarak mücadele ediyorsanız, bir uyku uzmanıyla görüşmenizin şart olduğunu ekliyorlar.
