Bedenimiz ve organlarımız uyku esnasında dinlenme moduna geçiyor ama beynimiz hiçbir zaman uyumuyor. Gelin, bugün biraz ona kulak verelim; bakalım bize neler neler anlatıyor…
“Oh, sonunda uyudu benimki! Hadi bakalım, o halde işe koyulma zamanı. Ne gündü ama! Önce ortalığı temizlemekle başlayayım. Bu aralar kafası işle ilgili toplantılar, sözleşmelerle çok meşgul. Bir yandan da lüzumlu, lüzumsuz on binlerce düşüncenin ve aldığı kararların haddi hesabı yok, çoğunun kendi bile farkında değil. Sabah ne renk gömlek giyeceğim ile başladık. Yaz tatilinde gidilebilecek yerler, ne yesem, ne içsem, kaçta çıksam, bizim kızın LGS sınavı nasıl geçecek, 3 sene sonra güneyde bir sahil kasabasına taşınıp organik tarım mı yapsam?.. Neler düşündü neler! Tamam düşünsün… Yani düşünelim. O uyanık olduğu zaman bir işimiz düşünce üretmek ama benim tek işim bu değil ki. Hava ısındı, terlet; hava soğudu, vücut sıcaklığını dengele; kalp ritmini ayarla; nefesini düzenle; tok mu aç mı kontrol et; mutlu olunca serotonin, dopamin, strese girince kortizol, adrenalin salgılat. Onca sistem işletiyorum ondan habersiz. İşte bütün bu işlerin yapılması için gerekli faaliyetler sonrası bir dünya atık çıkıyor. O uyur uyumaz glia lenfatik sistemimi çalıştırıp beyin omurilik sıvısıyla kendimi bir güzel yıkayıp temizliyorum. Bugün gittiği eğitimde öğrendiklerini de güzelce tasnif edip önemli bulduklarını sonradan ulaşabileceği güzel bir klasöre koyayım bu arada. Emniyet şeridinden giden araca çok kızdı ama çabuk geçti öfkesi, pek üstünde durmadı, o anı saklamaya değmez. Yalnız sevgilisinin yaptığı sürprizi de unutulmaz anılar klasörüne koyayım, çok duygusal bir andı ”
Tahmin ettiniz mi kim bu konuşan? Siz uyuduktan sonra, gündüz uyanık olduğunuzdan daha aktif çalışan beyniniz. Bedenimiz ve organlarımız uyku esnasında dinlenme moduna geçiyor ama beynimiz hiçbir zaman uyumuyor. Uykunun evrimi ve uyku esnasında beyinde olanlar üzerine son yıllarda yapılan araştırmalar sayesinde bazı insanlar tarafından zaman kaybı olarak görülen uykunun sadece biyolojik sağlığımız açısından değil, duygu durumumuz, zihinsel performansımız ve ruh sağlığımız üzerinde vaz geçilmez önemi olduğunu gösterdi. Güne zinde ve enerjik başlayabilmenin, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinin, hasarlı hücrelerin onarımının, kuvvetli bir hafızanın yolu kaliteli bir uykudan geçmektedir. Kişinin sağlıklı kalması ve en iyi şekilde yaşamını sürdürebilmesi için gereken yaşamsal bazı görevler beyin tarafından SADECE uyku sırasında yerine getirilir.
Uyku sorunu yaşayan kişi sayısı azımsanmayacak kadar çok. Kimimiz uykuya dalmakta zorlanırken, kimimiz ne kadar uyursak uyuyalım, yine de yorgun uyanıyoruz. Bunun sebebi genellikle “medeniyet” adı altında içine sıkıştığımız, biyolojimize uygun olmayan yaşam şeklimizde saklı. Pandemi süreci de bu sorunu körükleyen ek bir faktör oldu.
2020’de Birleşik Krallık’taki Southampton Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, uyku sorunu yaşayanların oranının altıda birden dörtte bire çıktığını; özellikle annelerin, kritik işlerde çalışanların ve azınlık gruplarının daha fazla uyku problemiyle karşı karşıya olduğunu ortaya koydu.
Milyonlarca yıllık evrim sonucunda doğanın bir parçası olarak bugünkü haline gelen bedenimizin biyolojik ritmi, güneşin doğuşu ve batışıyla ortaya çıkan, gece ve gündüz döngüsüne göre çalışmaya programlanmıştır. Buna sirkadyen ritim diyoruz. Bu doğal ritmin dışına çıkan yaşam şekli ise hem biyolojik hem ruhsal hastalıkların, dengesiz duygu durumunun ana kaynağıdır. Hayatımızın üçte birini geçirdiğimiz uyku, geriye kalan üçte ikisinin nasıl geçeceğini belirleyen en önemli biyolojik ihtiyacımızdır. Hem süresi, hem kalitesi sağlığımız ve mutluluk düzeyimizle çok yakından ilişkilidir.
Uykuda beyninde neler oluyor?
Gün boyunca edindiğimiz bilgilerin tasnif edilmesi, depolanması, gereksiz bilgilerin atılması, önemli bilgilerin pekiştirilmesi uyku esnasında oluyor. Duyguları, düşünceleri ve bedeni yönetmek için harcadığı çabadan üretilen toksinleri, atıkları beyin sadece uyku esnasında temizliyor. Beynimiz adeta uykuda fiziksel olarak yıkanıyor. Uykusuz kalan insanlarda anksiyete gibi duygu durum bozukluklarının yanı sıra uzun süreler uykusuz bırakılan insanların duyu algılama kapasitelerinde de ciddi sorunlar yaşadıklarını yapılan araştırmalardan biliyoruz. Hatta 7-8 gün uykusuz bırakılan insanlar görme ve işitme duyularını belirgin olarak kaybediyor. Uzunca bir süre uyuduktan sonra bu yetilerin büyük ölçüde geri geliyor.
İyi uyku, hormonları düzene sokar. Uyku esnasında, stres hormonu kortizol seviyesi düşer, insülin seviyesi dengelenir, testosteron seviyesi yükselir, bağışıklık sistemi güçlenir; bu da bizi gün içinde daha enerjik yapar. Uykuda salgılanan ve hücre sağlığı için önemli olan büyüme hormonu, hücrelerin çoğalması ve kendi kendini yenilemesine yardımcı olmaktadır. Normal bir uyku, hafif uykudan başlayıp derin uykuya giden döngüler halinde olur. Bu döngü 7-8 saatlik bir uyku diliminde yaklaşık dört defa olur ve büyüme hormonu en çok, derin uyku fazında salgılanır. Güçlü bir bağışıklık sistemi, dinç ve sağlıklı bir vücut için çok önemli olan melatonin hormonu da; ortam tamamen karanlık olduğunda, gece uyku esnasında en yoğun salgılanır.
8 saat uyumak zihinsel performans için çok önemli
Yeterince uyumamak, sağlığınız ve üretkenliğiniz üzerinde olumsuz etki yapar. İnternette “yeterince” uykunun ne kadar olduğuyla ilgili pek çok farklı bilgi olsa da yapılan son araştırma 8 saat uykunun ideal olduğunu gösteriyor. Yayımlanan bir makalede, 48 denek üzerinde uyku araştırması yapıldı. Denekler farklı gruplara ayrılarak günde en fazla 4, 6 veya 8 saat uyumalarına izin verildi. Bir grubun ise üç gün boyunca hiç uyumasına izin verilmedi. İki hafta boyunca sadece 6 saat uyuyanlar, iki gün boyunca hiç uyumayan deneklerin zihinsel performansları kadar kötü çıktı. Günde 8 saat uyuyanlar ortalamada en yüksek performansı gösterdiler. Sadece 4 saat uyuyanlar ise her geçen gün daha da kötü performans gösterdiler.
Herkesin biyolojisinin alışkın olduğu bir düzen olduğundan, aslında ideal uyku süresinin en doğru tanımı şöyle: Uykunuz geldiğinde uyuduğunuz ve herhangi bir dış uyaran olmadan kendiliğinizden uyandığınız süre, ideal uykudur.
Tamamen karanlıkta uyuyun
Uyurken odanın karanlık olması; öğrenme, hafıza ve hücrelerin yenilenmesini sağlayan, ruh halimiz üzerinde büyük etkisi olan melatoninin salgılanması için şarttır. Bu nedenle kaliteli bir uyku için, yatak odanızda televizyon, hatta cep telefonu gibi hiçbir ışık kaynağı bulundurmamaya özen gösterin.
Melatonin hormonunun salgılanması gece 21.00 civarında artmaya başlar. Bizi tetikte ve uyanık tutan kortizol hormonu seviyesi ise azalmaya başlar. Melatonin, en yüksek seviyesine 02.00-04.00 arasında ulaşır. Gün doğumunun yaklaşmasıyla birlikte o azalırken, kortizol hormonu seviyesi artmaya başlar ve beynimiz bizi uyandırmaya hazırlanır.
Yukarıda bahsettiğim uyku süresi kadar, uykunun hangi saatler arası olduğu da son derece önemlidir. Yani uzun dönem gece nöbetleri, geç vakte kadar ayakta olup çalışmak, sabaha karşı yatıp 8 saat uyumak, beynimiz ve bedenimiz için gece uykusu gibi yararlı değildir.
Kaliteli ve rahat uyku için öneriler
Rahat bir şekilde uykuya dalmak, düzenli ve kaliteli uyumayı başarmak günümüz dünyasında oldukça zor. Hep aynı saatte yatağa gitmek, yatmadan önceki 30 dakika içinde dijital ekranlardan uzaklaşmak, geç saatte yemek yememek, gündüz egzersiz yapmak uykunuzu düzenlemeye yardımcı olur.
Size önereceğim çok etkili bir başka yöntem ise meditasyon. Meditasyon, gün içindeki stresi yönetmekte ve gece uyku kalitesini artırmada, bilimsel olarak kanıtlanmış en etkili araçlardan biridir. Nörobilim uzmanı olarak özel ilgilendiğim alanlardan birisi mindfulness ve meditasyonun beyin ve sinir sistemi üzerindeki etkileri. Verdiğim eğitimlerde ve yaptığım bireysel koçluk çalışmalarında bu uygulamaların etkilerini danışanlarımda doğrudan gözlemliyorum. Daha önce hiç meditasyon deneyimi olmayan kişiler de dahil olmak üzere yaptırdığım meditasyonlar, uyku düzeni ve kalitesini ciddi şekilde artırmakta.
Özetle, sağlıklı ve mutlu yaşamın en vazgeçilmez parçası iyi bir uykudur