Ergenlik, çocukların yeni bir döneme adım attığı, bilinmezlerle dolu bir deneyim süreci. Hem ruhsal hem de fiziksel özellikler bu dönemde yeniden şekilleniyor. Uyku düzeni de bunlardan azade değil. Ergen uykusuyla ilgili tüm detayları Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı öğretim üyesi ve Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu üyesi Prof. Dr. Sevda İsmailoğulları’ndan dinledik.

Yatsan

Ergenlik, şüphesiz her ailede çocukların yeni bir döneme adım attığı bilinmezlerle dolu bir deneyim süreci. Evde ergenlik dönemine giren çocuğu olan ebeveynler bilirler ki çocuklarının tüm alışkanlıkları ve düzeni farklı bir yöne evrilir. Değişime uğrayan sadece çocuğun fiziksel ve ruhsal özellikleri değil, aynı zamanda günlük yaşam alışkanlıklarıdır. Çocukların gençliğe geçiş yaptıkları, kendilerini kabul ettirmeye çalıştıkları bu yeni dönemde sirkadiyen ritimlerinin değişimiyle birlikte uyku sorunları da devreye giriyor. Belki de çocuğun ergenliğe girip girmediğini anlamak için uyku düzenine bakmak gerekiyor. Özellikle son yıllarda teknoloji kullanımının da haddinden fazla artmasıyla uykuya direnme, uykuyu erteleme veya geç yatıp geç kalkma bu dönemin en tipik ergen özellikleri olarak aileleri epeyce zorluyor. Hatta teknolojinin gençlerde kullanımının yaygınlaşmasına paralel olarak, ekran kullanımının uyku alışkanlıkları ve uyku kalitesi üzerindeki etkisini araştıran araştırmaların da sayısı her geçen gün artıyor.
Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı öğretim üyesi ve Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu üyesi Prof. Dr. Sevda İsmailoğulları, ergenlerde görülen uyku sorunlarıyla ilgili son yapılan araştırmaları değerlendirip, ekran kullanımının uyku sağlığına nasıl olumsuz yansıdığını İyi Uyku İyi Hayat okurları için anlattı.

Geç yatma bir ergenlik ritüeli  

  • Çocuklar ergenliğe girmeye başladıkça hem özerklikleri hem de beklentileri artar. Çocuklardan farklı olarak gençlerin; saatlerce süren gece ödevleri, daha erken saatte başlayan okulları, daha fazla sorumluluğu ve ders dışı etkinlikleri ile birlikte aktif bir sosyal yaşamları var. Ergenlerin doğal eğilimleriyle birleşen bu etkenler, gecikmiş bir sirkadiyen ritme, bunun sonucu olarak da daha geç yatma ve sonrasında gündüz uyku haline sebep oluyor.
  • Son on yıldaki teknolojik gelişmelerle, ekran kullanımı gençler arasında tüm zamanların en yüksek seviyesine ulaştı. Çocuklar ve ergenler arasında teknoloji kullanımına ilişkin istatistikler oldukça şaşırtıcı. 2019’daki ABD nüfus sayımında 1600’den fazla gençten oluşan bir örneklem incelendi. Gençlerin yüzde 53’ünün 11 yaşına kadar kendi akıllı telefonuna, yüzde 69’unun ise 12 yaşına kadar kendi akıllı telefonuna sahip olduğu belirlendi. Ekran kullanımı ortalamalarına bakıldığında da yüzde 62’sinin günde 4 saatten fazla, yüzde 29’unun ise günde 8 saate kadar ekran karşısında olduğu görüldü.
Yatsan

Uyku ve teknoloji kullanımı arasındaki ilişkiyi araştıran çalışmalar arttı

  • Teknoloji genç nüfus arasında yaygınlaştıkça, ekran kullanımının uyku alışkanlıkları ve uyku verimliliği üzerindeki etkisini araştıran araştırmaların sayısı da arttı. ABD’de yapılan bir çalışmada, yatmadan bir saat önce cep telefonu kullanan gençlerin oranı yüzde 72 olarak saptandı. Yatmadan bir saat önce kullanılan teknoloji süresi, hem uykuya dalma güçlüğü hem de rahatlatıcı olmayan uyku ile önemli ölçüde ilişkili bulundu.
  • Psikolojik ve fizyolojik uyarılmaya ek olarak, ekranlardan gelen parlak ışık, 24 saatlik uyku ve uyanma düzenimizi düzenleyen sirkadiyen ritmi de bozar. Karanlıkta vücudumuz doğal olarak, uykuyu başlatıp sürdüren bir hormon olan melatonini salgılar. Işıklı cihazlara maruz kalmak ise melatonin seviyelerini baskılar. Bu da sirkadiyen saatimizi değiştirerek uyku başlangıcını uzatır ve sabah uyanıklığını azaltır. Ekran kullanımı ve uyku arasındaki olumsuz etkileşim artık net olarak bilindiğinden gençleri ekran kullanımının zararları konusunda eğitme ve izleme konusunda hem ebeveynler hem de klinisyenler uyanık olmalıdır.

Gençlerin yarısının uyku kalitesi kötü

  • Türkiye’de, Karabük’te Nihal Gamze Tetik, Gülcan Kar Şen’in 820 lise öğrencisi ile yaptığı bir çalışmada, katılımcıların yüzde 50.37’sinin kötü uyku kalitesine sahip olduğu gösterildi. Bu gençlerde alkol/sigara kullanımı, internette gezinme, TV seyretme, yatmadan önce yiyecek tüketme alışkanlıkları uyku bozukluğu ile ilişkili bulundu.
  • Gümüşhane’de Birgül Tuncay, Berrin Göger’in 312 lise öğrencisi arasında yaptığı çalışmada ise ergenlerin yüzde 78.5’inin bilgisayar, cep telefonu, tablet ya da oyun salonlarında dijital oyun oynadığı belirlendi. Öğrencilerin yüzde 16.3’ü ‘oyun bağımlısı’ olarak belirlendi. Uyku kalitesi kötü olanların oranı ise yüzde 34.9 oranında saptandı. Ergenlerin dijital oyun bağımlılığı puanları arttıkça uyku kalitesi puanlarının da kötüleştiği ortaya çıktı.
Yatsan

Uyku yoksunluğu başarıyı düşürüyor, riskli davranışları artırıyor

  • Elektronik medya kullanımı, gençlerde bilişsel, emosyonel ve fizyolojik uyarılabilirliği artırarak uykuyu bozar. Ayrıca cihazdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritmi geciktirir.
    Bilgisayar, telefon gibi cihazların doğrudan ergenin yatak odasında olması, hem gündüz hem de yatma saatinden önce kullanımın artmasına, en önemlisi uyunması gereken zamanın çoğunun çalınmasına yol açar.
  • Ergenlik dönemindeki uyku yoksunluğunun kötü sonuçlarından başlıcaları şunlardır:; Daha düşük not ortalamaları, daha fazla trafik kazası, alkol, sigara, madde kullanımı gibi artan riskli davranışlar, daha yüksek kaygı oranları ve depresyon. Adolesanlar üzerinde yapılan pek çok çalışmada; uyku süresinin artmasıyla ders başarısının arttığı, gündüz uykululuğunun artmasıyla ise ders başarısının düştüğü gösterildi.

Gençler ve aileleri için öneriler

Amerikan Pediatri Akademisi yönergelerine göre ergenler için önerilen uyku miktarı gecede ortalama 8–10 saat olarak belirtilir. Uykuyla ilgili genel öneriler ve ailelerin dikkat etmesi gereken kurallar şunlardır:

  • Düzenli yatma ve uyanma zamanları ayarlayın / koruyun.
  • Düzenli yatma zamanı rutini ayarlayın / sürdürün.
  • Yatmadan 1 saat önce elektronik aletleri ve oyunları kısıtlayın.
  • Gündüz uygun olmayan zamanlarda uyumayı engelleyin.
  • Karanlık / sessiz uyku ortamı sağlayın.
  • Günlük egzersizi önem verin, ancak yatma saatine yakın egzersizden uzak durun.
  • Nikotin ve alkol asla kullanılmasın, kafein alımını ise özellikle akşamları kısıtlayın.