Eksik su tüketimi ciddi sağlık problemlerine zemin hazırlayabiliyor. Yemekten sonra bile aç hissetmenin, ani beliren açlık krizlerinin bir sebebi de susuzluk olabiliyor çünkü susuzluk ve açlık hissi beyinde aynı noktayı uyarıyor. Ayrıca su tüketimi dolaşım ve sindirim sistemlerinden endokrin ve sinir sistemine kadar tüm sağlığı destekliyor. Yani yeteri kadar su almak önemli. Bir de yaz mevsiminde olduğumuzu hatırlayın ve beslenme ve diyet uzmanı Nur Sinem Türkmen’den tüyolar barındıran bu yazıyı dikkatli okuyun.Yatsan

Az su tüketimi hangi sorunlara yol açar? 

  • Yeteri kadar su tüketmemek, tükürük üretiminin azalmasına sebep olarak ağız ve dudak kuruluğuna yol açar. Ağız kuruluğunu geçirmek için, hiçbir içecek suyun yerini tutamaz. Su harici içecekler ağız ve boğazdaki mukoz membranları kayganlaştırmadıkları için ihtiyaç olan sıvı miktarına ulaşamamaktadır.
  • İdrar rengi sağlık hakkında birçok ipucu verir. Normal şartlar altında idrar; saydam, hafif bulanık ve açık renk olmalıdır. Koyu sarı ve turuncu renkler vücudun susuz kaldığına bir işarettir.
  • Yeteri kadar su tüketilmemesi vücutta kansızlığa çok benzer belirtilere yol açabilir. Vücut susuz kaldığında, kandan su almaya başlar ve bu da organlardaki oksijen miktarının azalmasına sebebiyet verebilir.
  • Oksijensizlik ise yorgunluk ve uyuşuklukla birlikte enerjisiz hissetmeye yol açar.
  • Kıkırdak ve omurga disklerinin yaklaşık yüzde 80’i sudan oluşur. Eklem kireçlenmelerine sebebiyet vermemek için su tüketimine özen göstermek gerekir.
  • Işıltılı bir cilt için bol su tüketmek şarttır. Vücudumuz yeterli su alamadığında, kalan su hayati fonksiyonlar için kullanılır ve susuzluk cilt kuruluğuyla gözlemlenebilir hale gelir. Bu etki, uzun vadede hızlı yaşlanmaya neden olmaktadır.
  • Su sağlığınız için çok önemlidir. Suyu olduğu gibi için veya tercih ettiğiniz malzemelerle tatlandırın. Sade suyu çok sıkıcı buluyorsanız, aromalı su size lezzetli bir alternatif sunabilir. Birkaç nane yaprağıyla birlikte birkaç dilim limon, misket limonu, salatalık veya portakal ekleyerek bunu evde yapabilirsiniz. Ayrıca donmuş meyveleri veya en sevdiğiniz meyve suyunu bardağınıza damlatabilirsiniz.

Yazın su dışında tüketilebilecek sağlıklı içecek alternatifleri 

  • Soğuk çay:       

Çay (siyah, yeşil veya beyaz), iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı antioksidanlar ve bitki bileşikleriyle doludur. Çalışmalar, düzenli olarak çay içmenin kilo verilmesine ve kan basıncının düşürülmesine yardımcı olabileceğini düşündürmekte. Yaz mevsiminde, şeker eklenmeden hazırlanabilecek soğuk çaylar, yeterli sıvı tüketiminin sağlanabilmesi için sağlıklı bir alternatif olabilir.

Limonlu soğuk yeşil çay tarifi

Malzemeler (5 kişilik / 1 fincanı 30 kcal)

4 poşet yeşil çay

3 tatlı kaşığı bal

1 limon

6-7 yaprak taze nane

2 çubuk tarçın

8-10 küp buz

1 litre su

Yapılışı: 4 poşet yeşil çayı 400 ml taze kaynatılmış suyla 3 dakika demleyin. Poşetleri çıkardıktan sonra 400 ml soğuk su koyun. 3 tatlı kaşığı bal ekleyip karıştırarak çözünmesini sağlayın. Ardından dilimlenmiş limonu, nane yapraklarını ve tarçını ilave edin. Son olarak 8-10 küp buz ekleyerek servis edebilirsiniz.

  • Sebze suları:

Sağlıklı bir yaşam için günde en az 3 porsiyon sebze tüketimi önemli. Sebze suları hazırlamak, fazladan birkaç porsiyon sebze tüketmenin hızlı bir yolu. Meyve suyu yerine sebze suları tercih etmek şeker ve kalori alımını azaltır, bu nedenle de daha iyi bir seçimdir. Meyveler gibi sebzeler de kesildiklerinde veya sıkıldıklarında besinlerinin bir kısmını kaybederler. Bu nedenle taze yapılmış sebze suları tercih edilmelidir.

Yeşil sebze suyu

Malzemeler (1 kişilik, 10 kcal)

3 dal roka

5-6 dal maydanoz

2 adet salatalık

Yarım limonun suyu

1-2 adet kereviz sapı

1 su bardağı su

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Daha akışkan bir kıvam için üzerine su ekleyebilirsiniz. Süzgeçten geçirip içebilirsiniz.

  • Karpuz suyu: 

Karpuzdan gelen meyve şekeri sayesinde, tatlı bir içecek arayanlar için güzel bir seçenektir. Ayrıca potasyum açısından zengindir, kalsiyum ve fosfor da içerir. Karpuz tamamen sıvılaşana kadar ezilerek karpuz suyu yapılabilir. Fakat karpuz suyu çok terlerken kaybedilen ana elektrolit olan sodyumdan fakirdir. Bu nedenle, çok sıcak bir iklimde yaşanıyorsa ve egzersiz sonrası hem serinlemek hem de kaybedilen elektrolitleri geri almak için tercih edilecekse, bir tutam tuz ilave edilerek tüketilebilir.

  • Şalgam suyu: 

Şalgam suyu; mor havuç, şalgam ve baharatlarla hazırlanıp soğuk tüketilen bir içecektir. C vitamininden zengindir. 1 bardağı yaklaşık 10-15 kaloridir. Yaz aylarında hem ferahlatır hem de bağırsak sağlığını destekler. Fakat içerdiği tuz ve baharatlar dolayısıyla sık sık tüketilmemelidir. Tansiyon ve kalp hastaları ise hekimlerine danışmadan içmemelidir.

  • Maden suyu:

Sade maden suyu kalorisiz ve mineral yönünden zengin bir içecektir. Meyveli maden suları ise içerisindeki eklenti şekerden dolayı bir bardağında 70 kaloriye kadar çıkmaktadır. Bu sebeple maden suyunu sade tüketmek gerekir. Tatlandırmak için içine meyve dilimleri ekleyip limon sıkabilirsiniz.

  • Soğuk kahve:

Kahve, dünyadaki en popüler içeceklerden biri. Çay gibi kahve de sıcak veya buzlu olarak tüketilebilir; bu da onu yıl boyunca çok yönlü bir seçim haline getirir. Kahve yüksek kafein içeriğine sahiptir ve B vitaminleri, manganez, potasyum, magnezyum, fosfor mineralleri içerir. Ayrıca kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, karaciğer hastalığı, alzheimer, bunama, felç ve kanser riskini azalttığı bilimsel çalışmalarda tespit edilmiştir. Günde maksimum 400 mg’a kadar kafein tüketimi idealdir. Fazla kahve tüketimi stres seviyesini artırmasının yanı sıra kalp çarpıntısı, uyku bozuklukları gibi sorunlara yol açabilir. Yaz aylarında serinlemek için; krema, şurup, şeker eklenmeden hazırlandığı sürece soğuk kahveler iyi bir tercih olacaktır. Şekersiz bitkisel sütler veya yağsız sütle hazırlanmış latte, soğuk amerikano, soğuk filtre kahveden tüketilerek kalori tasarrufu yapılabilir.

  • Smoothie: 

Yeterli sıvı alımı sağlamak için mükemmel bir seçenek olan smoothie’ler de etkileyici bir vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikler yelpazesine sahiptir. Buzdolabınızda veya dondurucunuzda bulunan hemen hemen her malzeme kombinasyonuyla smoothie yapılabilir. Fakat birden fazla meyve eklenerek yapılması, kan şekeri dengesinin bozulmasına ve kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle aşağıdaki dört gruptan yalnızca bir çeşit seçerek, dört malzemeyle sağlıklı smoothie’ler hazırlanmalıdır. Ekstra olarak smoothie bir öğün yerine tüketilmek isteniyorsa içine 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi de eklenebilir.

– 1. grup / meyve: Muz, yaban mersini, çilek, ananas, elma

– 2. grup / süt: Süt, laktozsuz süt, yağsız süt, badem sütü, hindistancevizi sütü, yulaf sütü

– 3. grup / tatlandırıcı: Bal, pekmez

– 4. grup / yağ: Keten tohumu, chia tohumu, badem, fındık, ceviz

  • Limonata:

İçine koyulan şeker miktarının artışına bağlı olarak daha kalorili bir hal alabilen limonata, evde, şeker oranı düşük tutularak yapılabilir. Daha doğal ve daha düşük kalorili versiyon için içine 1 tatlı kaşığı bal eklenebilir. Günde bir bardak tüketilmesi hem ferahlamaya hem de C vitamini alımına destek olabilir.