20 adımda yeni beslenme rutini

Sağlıklı beslenmenin kronik hastalıklarla ilgili riskleri azaltmakla başlayan sayısız faydası olduğu hepimizin malumu. Madem ‘yeni yıl, yeni başlangıçlar’ dedik; o halde bu alanda kalıcı bir değişiklik yapmanın kolaylaştırıcı yöntemlerini de biz verelim.

1. İyi bir gece uykusu çekin

İyi uykunun önemini en iyi biz biliyor ve usanmadan size anlatıyoruz. Uyku yoksunluğu beslenme düzenini bozar ve genellikle iştah artışına neden olur. Bu da fazladan kalori ve nihayetinde kilo almaya götürür. Çok az uyuyan insanlar, yeterince uyuyanlardan daha kilolu olma eğilimindedir. Uykusuz kalmak aynı zamanda konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glukoz metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu da olumsuz etkiler. Ayrıca kalp hastalığı da dahil olmak üzere çok çeşitli ciddi hastalığa yakalanma riskini artırır. Kaliteli uyku almanın tüm yollarını biz bıkmadan anlatıyoruz, siz de mutlaka uygulayın.

2. Yavaş yiyin, çok çiğneyin

Yeme hızınız, hem ne kadar yediğinizi hem de kilo alma olasılığınızı etkiler. Farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre daha fazla yediğini ve vücut kitle indeksinin (BMI) daha yüksek olduğunu gösteriyor. İştahınız, ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz hormonlar tarafından kontrol edilir. Hormonlar, aç veya tok olup olmadığınızı beyninize bildirir. Ancak beynin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer. Daha yavaş yiyerek, beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verebilirsiniz. Yavaş yemenin öğünlerde tüketilen kalori miktarını azaltabildiği ve böylece kilo vermeye yardımcı olabileceği de ispatlanmış durumda. Bir diğer önemli şey de hemen yutmayıp çok çiğnemek. Sadece bu ikisini yaparak bile sağlıklı bir hayata ilk adımı atabilirsiniz.

3. Tam tahıllı ekmeğe geçin

İdeali tamamen uzak durmak ama bunu yapamıyorsanız geleneksel beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih ederek bile beslenmenizi biraz daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. İşlenmiş tahıllar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilirken tam tahıllar tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması gibi çeşitli yararlarıyla öne çıkıyor. Aynı zamanda lif, B vitaminleri, çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller açısından da iyi bir kaynaklar. Üstelik artık çoğu beyaz ekmekten daha lezzetli oluyor. Tek dikkat etmeniz gereken, ekmeğinizin tam ve rafine tahıl karışımı değil, yalnızca tam tahılla yapıldığından emin olmak.

4. Süzme yoğurt tercih edin

Vücudunuza iyi bir protein girerse daha uzun süre tok hissedersiniz. Bu da iştahınızı yönetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabilir. Normal yoğurttan daha yüksek yağ ve protein içeren süzme yoğurt iyi bir seçenek. Aynı miktarda normal yoğurdun içerdiğinden neredeyse iki kat fazla (100 gramda 8-10 grama kadar) protein içeren süzme yoğurtta, yine normal yoğurttan daha az karbonhidrat ve laktoz bulunuyor. Yani düşük karbonhidrat diyeti uygulayan veya laktoz intoleransı olanlar için de daha uygun bir seçenek. Yalnızca sade, aromasız çeşitlere yönelmeyi unutmayın. Aromalı yoğurtlar, ilave şeker ve daha az besleyici bileşenler içerebilir.

5. Alışverişe listesiz çıkmayın

Markete giderken yapmanız gereken iki önemli şey var: Alışveriş listenizi önceden yapın ve sakın açken gitmeyin. Çünkü tam neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek, anlık satın almaya zemin hazırlar. Açlık ise sepete besleyiciliği düşük gıdalar atmanızın yolunu açar. Bu yüzden en iyi strateji önceden plan yapmak ve eksiklerinizi önceden yazmaktır. Bunu yaparak sadece daha sağlıklı ürünler almakla kalmayacak, paradan da tasarruf edeceksiniz.

6. Kahvaltıda yumurta yiyin

Yumurta, özellikle de sabahları yerseniz çok sağlıklı bir besin. Yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince almadığı birçok temel besin açısından zengin. Ayrıca sabahları yumurta yemek tokluk hissini artırıyor. Bu da sonraki öğünlerde daha az kalori alınmasına yardımcı oluyor. Yani eğer hedefiniz buysa kilo vermek için de yardımcı olabiliyor.

7. Protein alımını artırın

‘Besinlerin kralı’ proteinin bazı süper güçleri var. Açlık ve tokluk hormonlarını etkileme kabiliyeti nedeniyle, makro besinlerin en doyurucusu kabul ediliyor. Yüksek proteinli bir yemeğin açlık hormonu olan grelin düzeylerini yüksek karbonhidratlı bir yemeğe oranla daha fazla düşürdüğü biliniyor. Ayrıca protein kas kütlesini korumaya yardımcı oluyor ve günlük yaktığınız kalori miktarını artırabiliyor. Yani kilo kaybıyla ve yaş ilerledikçe meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için de önemli. Kilo vermeye çalışıyorsanız, her öğüne ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak, iştahınızı kesecek ve fazla yeme olasılığınızı azaltacaktır. İyi protein kaynaklarını da hatırlatalım: Süt ürünleri, fındık (çiğ), fıstık ezmesi, yumurta, baklagiller, yağsız et…

8. Su için

Yeterince su içmek sağlık için önemli. Suyun kilo kaybını artırabileceğini, kilo korumayı destekleyebileceğini ve hatta her gün yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini gösteren birçok çalışma var. Araştırmalar ayrıca yemeklerden önce su içmenin sonraki öğünde iştahı azaltabileceğini de gösteriyor. Aslında en önemli şey, diğer içecekler yerine su içmek. Böylece şeker ve kalori alımınızı da önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

9. Kızartmayın, fırınlayın

Belki yediğiniz şey özünde çok sağlıklıdır ama onu pişirme şekliniz her şeyi sıfırlamaya hatta eksiye çekmeye yetebilir. Et ve balık için en popüler yöntemlerin ızgara ve kızartma olduğunu düşününce ne demek istediğimizi daha iyi anlayacaksınız. Bu pişirme yöntemleri sırasında potansiyel olarak toksik birkaç bileşik (polisiklik aromatik hidrokarbonlar, ileri glikasyon son ürünleri, heterosiklik aminler vs) oluşuyor. Bu bileşikler kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlıyor. Haşlayın, buharda pişirin, fırınlayın, tencerede yavaş pişirmeyi deneyin; hem lezzetli hem de sağlıklı bir öğünün tadını aldınız mı bir daha vazgeçemeyeceksiniz. Üstelik böylece aralarda ızgara kaçamağı yapkaya da hak kazanırsınız.

10. Omega-3 ve D vitamini takviyesi alın

ABD’de yapılan ve sonuçları Temmuz 2021’de yayımlanan bir araştırmaya göre dünya çapında yaklaşık 1 milyar insan D vitamini eksikliği yaşıyor. D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için çok önemli olan, yağda çözünen bir vitamin. Fakat çok az gıdada bulunuyor, en yüksek miktar genellikle yağlı deniz ürünlerinden alınabiliyor. Omega-3 yağ asitleri de yağlı deniz ürünlerinde bulunan ve çoğunlukla insan vücudunda eksik olan bir başka besin. Ancak bunların vücutta inflamasyonu azaltmak, kalp sağlığını korumak ve beyin fonksiyonlarını teşvik etmek gibi birçok önemli rolü var. Özetle, yağlı deniz ürünleri yiyebilen şanslı insanlardan değilseniz, takviye almayı düşünmelisiniz.

11. Favori restoranınızı değiştirin

Dışarıda yemek yemeyi seviyorsanız vazgeçmek zorunda değilsiniz. Çünkü artık sağlıklı ve son derece lezzetli yemekler yapan yığınla güzel restoran var. Onlara yönelip yeni favorinizi seçin yeter.

12. Haftada en az bir kere yeni bir sağlıklı tarif deneyin

Ne yiyeceğinize karar vermek yorucudur, bu yüzden birçok insan otomatik pilota alıp bildiği tarifleri tekrar tekrar yapma eğilimindedir. Halbuki yeni bir şeyler denemek, beslenme planınıza çeşitlilik katmak sizi zinde tutar, sıkılmanızı önler. Haftada en az bir kez yeni bir sağlıklı tarif yapmayı hedefleyin. Böylece hem fark etmeden alışveriş alışkanlıklarınız değişir hem de rutininize yeni ve besleyici tarifler eklenir.

13. Salatayla başlayın

Her yemeğinizin yanında yeşil sebzeleri bol bir salata olsun ve yemeğe mutlaka salatayla başlayın. En aç olduğunuz anda yemeğin en sağlıklı tabağını yiyip bitirirseniz, öğünün diğer ve belki de daha az sağlıklı parçalarından daha az yiyerek doyabilirsiniz. Ayrıca, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce sebze yemenin kan şekeri seviyelerine faydalı etkileri olduğunu gösteren araştırmaları da unutmayın.

14. Meyve suyu içmek yerine meyve yiyin

Meyveler su, lif, vitamin ve antioksidan deposudur. Ayrıca kalp, tip 2 diyabet, kanser gibi ciddi hastalık risklerini azaltırlar. İçerdikleri bileşikler sayesinde doğal şekerleri genellikle çok yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaz. Ancak aynı şey meyve suları için geçerli değildir. Özellikle hazır meyve sularının çoğu gerçek meyveden bile yapılmaz; içlerinde konsantre ve bolca şeker bulunur. Kaldı ki gerçek meyve suları bile bir bütün meyvenin sağladığı liften ve tabii çiğneme mesaisinden yoksun bırakır. Bu da meyve suyunun kan şekeri seviyenizi yükseltme olasılığını artırır ve tek bir seferde çok fazla tüketmenize neden olur.

15. Evde daha sık yemek pişirin

Dışarıda yemektense evde yemek yapmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Bunun birkaç faydası var. Öncelikle bütçenize faydasını hemen fark edeceksiniz. İkincisi, içinde tam olarak ne olduğunu bileceksiniz. Ayrıca daha büyük porsiyonlar pişirerek ertesi gün birkaç küçük katkıyla yeni bir sağlıklı yemek elde etmenin tadına varacaksınız. Özellikle de çocuğunuz/çocuklarınız varsa onların sağlıklarını koruma yolunda da önemli bir adım atmış olacaksınız.

16. Daha aktif olun

İyi beslenme ve egzersiz çoğu zaman el ele gider. Egzersizin ruh halini iyileştirdiği; depresyon, kaygı, stres üçlüsünü azalttığı kanıtlanmış bir gerçek. Bu belalı üçlünün de duygusal açlık tetikleyicisi olduğunu ve çoğu zaman tıkınırcasına yemeyle sonuçlanan olumsuz etkilerini hepimiz biliyoruz. Egzersizin bunları önlemenin yanı sıra kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirdiğini, kilo vermeye yardımcı olduğunu, enerji seviyenizi artırdığını, kronik hastalık riskinizi azalttığını, uykunuzu iyileştirdiğini sürekli aklınızda tutun. Her gün yaklaşık 30 dakika orta-yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin, mümkün olduğunca asansör yerine merdiven kullanın ve kısa yürüyüşlere çıkın.

17. ‘Diyet’ gıdalardan uzak durun

Üstünde ‘diyet’ yazan yiyecekler çok aldatıcı olabilir. Çoğunda genellikle yağ önemli ölçüde azaltılmıştır; yağsız, yağı azaltılmış veya düşük kalorili gibi ibarelerle etiketlenirler. Ancak bu yağ eksikliğinden kaynaklanan kayıp lezzet ve dokuyu telafi etmek için çoğunlukla şeker ve başka bileşenler eklenir. Bu nedenle, birçok ‘diyet’ ürün tam yağlı muadillerinden daha fazla şeker ve hatta bazen daha fazla kalori içerir. Bunlar yerine meyve, sebze gibi sağlıklı olduğu şüphe götürmeyen gıdaları tercih edin.

18. Sağlıklı yağlara yönelin

Soya, pamuk, ayçiçeği ve kanola gibi yüksek oranda işlenmiş tohum ve bitki yağları, evlerin vazgeçilmezi. Ancak bu yağlar, Omega-6 yağ asitlerince yüksek olmakla beraber, kalp sağlığını koruyan Omega-3 yönünden düşükler. Bu yağlar yerine sızma zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı alternatiflere yönelin.

19. Daha küçük tabaklar kullanın

Yediğiniz tabakların boyutu ne kadar yediğinizi etkileyebilir. Büyük tabakta porsiyonunuz daha küçük göründüğü için gözünüz doymaz ve daha çok yemek istersiniz. Oysa küçük tabak porsiyonunuzu daha büyük gösterir ve kendinizi daha az yiyerek doymuş hissedebilirsiniz. Küçük tabaklardan yiyerek beyninizi kandırın!

20. Kahvenizi sade için

Dünyanın en popüler içeceklerinden biri olan kahve; miktarını, zamanını ve tarzını ayarlayabilirseniz gayet sağlıklıdır. Ancak özellikle zincir mağazalardaki göz alıcı pek çok kahve çeşidinde şeker, şurup, krema, tatlandırıcı gibi birçok zararlı ilave bulunur. Bu çeşitler, kahvenin tüm sağlık yararlarını hızla ortadan kaldırır; yerine çok fazla şeker ve kalori koyar. Kahvenizi sade için, ille bir şey ekleyecekseniz şeker yerine az miktarda süt koyun.