Anne-babalar bilir; çocukların okul başarısı için iyi uyku şarttır. Çünkü ancak kaliteli uyku sayesinde ruh halleri iyileşir, odaklanma becerileri ve bilgileri akılda tutma becerileri gelişir. Yani uyku, öğrenmenin önemli bir parçasıdır. Şehre dönüşün önemli bir parçasını oluşturan okula dönüş için bilmeniz gerekenleri sıralıyoruz.
Tatil dönemlerinden sonra çocuklarla ilgili en zorlayıcı konulardan biri, onların okul hayatına uygun bir uyku programına dönmeleri olabilir. Aslında işin sırrı, yıl boyu sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmak. Düzenli bir uyku programı, kaliteli bir uyku ortamı ve iyi uyku hijyeni alışkanlıkları, çocukların akademik başarılarına ve genel sağlığına inanamayacağınız kadar çok katkıda bulunur.
Uyku programı oluşturmanın önemi
Çocuklar, sağlıklı alışkanlıklar geliştirme konusunda ebeveynlerini örnek alır. Uyku da bunun dışında değil. Hem yetişkinler hem de çocuklar için oluşturulacak düzenli bir uyku programı, vücudun ne zaman uyuması ve uyanması gerektiğini bilmesine yardımcı olur. Böylece yorgunluk, bitkinlik, gündüz uyuşukluğu gibi sorunlar ortadan kalkar.
Araştırmalar gösteriyor ki anne-babaları tarafından bir yatma zamanı belirlenen çocuk ve ergenlerin uykularını alma olasılıkları daha yüksek. Ve yaşlarına uygun süre uyuyan öğrenciler, gün içinde uyanık kalmakta zorluk yaşamıyor, derslerini anlayarak dinleyebiliyorlar.
Çocuğunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı var?
Yeterli uyku miktarı çocuğunuzun yaşına, aktivite seviyelerine ve bireysel ihtiyaçlarına göre değişir. Ama elbette uyku tıbbı uzmanlarının genel olarak belirlediği süreler var. Buna göre okul öncesi çocukların (3-5 yaş) 10-13 saat uyuması öneriliyor. Bu süre okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş) için 9-11, gençler (14-17 yaş) içinse 8-10 saat olarak belirlenmiş. Ancak bilimsel araştırmalar gösteriyor ki çoğu çocuk ve genç yeterince uyumuyor. Özellikle lise öğrencilerinin neredeyse üçte ikisi her gece 8 saatten az uyuyor. Ebeveyn desteğiyle oluşturulan uyku programlarına bağlı kalmak, öğrencilerin ihtiyaç duydukları uykuyu elde etmelerine yardımcı olabilir.
Tatil sonrası okul için gerekli uyku programına nasıl dönülür?
Elbette ideali, tatillerde de çocukların uyku rutinlerine bağlı kalmaları, dolayısıyla sonrasında okul uykusu temposuna dönmekte zorlanmamalarıdır. Ama öğrencilerin uyku programları, tatil sırasında, hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde bozulur. Çocuklar dinlenmek ve şarj olmak için kendilerine verilen bu mola zamanını sonuna kadar kullanır ve kurallar gevşer. Peki gerekli düzene dönmek için neler yapılabilir?
Bir uyku rutini ayarlama süreci aşamalı olmalıdır. Okula geri dönmeden önceki hafta başlayarak, çocuğunuzu kalkması gereken vakitten 15 dakika önce uyandırın ve geceleri de 15 dakika önce uyutun. Çocuğunuz okul için istediğiniz saatte uyuyup uyanana kadar bu tip küçük oynamalarla onun uyuma ve uyanma saatlerini ayarlamaya devam edin. Yeni bir uyku programına uyum sağlamak çoğu çocuk için zordur. Çocuğunuz belirlediğiniz vakitten 20 dakika sonra hâlâ uykuya dalmamışsa odasından çıkıp mavi ışıktan uzak, sessiz ve uykuyu teşvik eden bir aktivite yapmasını sağlayın. Sabırlı olun ve hem ona hem de kendinize zaman tanıyın. Daha büyük çocuklar ve ergenlerle uykunun ve iyi uyku alışkanlıklarının önemini, onun hayatına yapacağı katkıları konuşabilirsiniz.
İyi bir uyku zamanı rutini nasıl olur?
Doğru bir rutin, çocukların iyi uyumasına ve ertesi gün okula hazırlanmasına çok yardımcı olabilir. İyi bir uyku vakti rutini, aşağıdakiler gibi rahatlatıcı aktiviteler içerir:
- Ilık bir banyo/duş
- Diş fırçalamak ve uyku öncesi özbakım süreçleri
- Sakinleştirici müzikler dinlemek
- Yaşına göre anne-babayla beraber ya da tek başına kitap okumak
- Günlük yazmak
- Çocuğun yaşına uygun meditasyon
Hemen bir örnekle anlatalım. Diyelim ki 10 yaşında bir çocuğunuz var ve okula gitmek için sabah 07.00’de uyanması gerekiyor. Onun yaşına göre ideali 10 saat uyumak. O halde akşam 20.00’de, yani yatmadan bir saat önce tablet, telefon, bilgisayar gibi mavi ışık yayan cihazlardan uzaklaşmalı. Ilık bir duş alıp dişlerini fırçalamalı. Yatağa yatmadan sessiz bir ortamda biraz kitap okumalı. 21.00’de karanlık, sessiz ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak dekore edilmiş bir odada bulunan yatağa gitmeli. Bu rutini bozmadığı sürece onun her sabah 07.00’de dinlenmiş, yenilenmiş ve gayet enerjik hissederek uyanacağından emin olabilirsiniz.
Okula dönüş için uyku hijyeni ipuçları
İyi bir program ve yatma zamanı rutinine ek olarak, çocukların iyi uyumasına yardımcı olmak için uyku hijyeni de çok önemlidir. Uyku hijyeni, hem gündüz alışkanlıklarını hem de gece için olmazsa olmaz kuralları kapsar. Gelin, bir de onlara bakalım:
- Düzenli egzersiz yapmasını sağlayın. Egzersiz uykuyu teşvik eder ve stresi azaltır. Okul yıllarında hareketsizliğin yetişkinlikte obezite riskini artırdığını da bilince konunun önemi artıyor. Sadece, uykuya dalmalarını engelleyebileceğinden, çocuğunuzun yatma saatine çok yakın zamanlarda egzersiz yapmaması gerektiğini unutmayın.
- Çok fazla ders dışı aktiviteden kaçının. Evet, aktivitelerle dolu bir program çocuğunuz için çok eğlencelidir ama onların gelişimi için boş zaman ve dinlenme vakitleri de son derece önemli. Okul döneminde ders dışı çalışmalara sınırlı zaman harcayarak uykusunu iyileştirebilir.
- Gün içinde uyumayı sınırlayın. Özellikle okuldan dönen ergenlerde saate bakmaksızın şekerleme ihtiyacı olabiliyor ama bu durum geceleri daha kısa ve daha kötü uykuyla sonuçlanıyor. Gece uykuyu etkiliyorsa şekerleme yapılmamalı. Bununla birlikte, çocuğunuzun günün geri kalanında iyi çalışması için biraz kestirmesi gerekiyorsa bu süreyi 30 dakikadan kısa tutmaya çalışın.
- Kafeinden uzak tutun. Kafein; kola gibi alkolsüz içecekler, kahve, çay ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcı. Ve bu madde çocuğunuzu uyku zamanında da uyanık tutabilir. Çocuklar ve ergenlerin kafein içeren içeceklerden uzak tutulması ya da alımlarının son derece sınırlı tutulması ve alım saatlerinin sadece öğle öncesine çekilmesi şart.
İyi bir yatak odası için ipuçları
Bir çocuğun uyku ortamı da uykusunun kalitesine katkıda bulunur. Ebeveynler bunun için de birkaç basit adım atabilir:
- Odayı karanlık tutun. Dışarıdan ışık alan bir odaysa karartma perdeleri kullanın.
- Odanın serin olduğundan emin olun. Çok sıcak bir ortam çocuğunuzun uyumasını zorlaştırabilir.
- Odanın sessiz olmasına dikkat edin. Çocuklarınız uyumaya çalışırken siz de evin içinde gürültülü aktivitelerden kaçının.
- Yatağı sadece uyumak için kullanmasını sağlayın. Çocuğunuzu ödev, okuma ve diğer etkinlikleri yatağa girmeden yapmasını teşvik edin.
- Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalan çocukların uykusunun daha düşük kaliteli olduğunu gösteren birden fazla çalışma bulunuyor. Mavi ışığın, vücuda uyku zamanının geldiğini söyleyen hormon olan melatonini baskıladığı düşünülüyor. Hâlâ daha çok araştırma yapılması gerekse de bu verileri dikkate alın ve olası uyku zorluklarını bertaraf etmek için, çocukları yatmadan en az bir saat önce TV, bilgisayarlar, cep telefonu gibi mavi ışık yayan elektronik cihazlardan uzak tutun.
Kaynaklar:
- ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412
- cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
- merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
- merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the- Patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
- medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714
- cdc.gov/healthschools/nutrition/energy.htm
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749
