Polifazik uyku
Çok fazla değil çok fazlı uyku ‘F’ maddesinde uykunun fazlarından söz etmiştik. Şimdi ise sizi yepyeni bir kavramla tanıştırıyoruz: Polifazik yani çok fazlı uyku. Dünyanın yetersiz uyku salgınından mustarip olduğunu her fırsatta söylüyoruz. Ancak yatakta daha az vakit geçirmeye çalışan küçük bir grup insan daha var. İşte onlar, çok fazlı uyuyanlar. Bunun, Leonardo da Vinci, Nikola Tesla gibi dâhilerin uyku alışkanlığı olduğu da bilinince yandaşları giderek artıyor.Dünyada çoğu insan monofazik, başka bir deyişle tek fazlı uyuyor. Yani tüm dinlenmelerini genellikle geceleri uzun bir yığın halinde alıyorlar. Polifazik uyuyanlar ise uykularını bütün gece yerine gün boyunca kısa aralıklara bölerek alıyorlar. Birçok farklı polifazik uyku programı var. En popülerlerinden biri 20 dakikalık şekerlemelerle desteklenen, 1.5-6 saat aralığında da bir ‘çekirdek uyku’ içeren model. Çekirdek uykunun uzunluğu ve şekerleme sayısı değişse de bu programı uygulayanlar toplamda 3 ila 7 saatlerini uykuda geçiriyor. Başka bir program, gün boyunca yalnızca 20 dakikalık aralıklı şekerlemelerden oluşuyor; toplam uyku süresi ise ancak 2-3 saat oluyor.Destekleyicilere göre uykuya ara vermek, vücut yorgun olduğundan hemen geçilen REM ve yavaş dalga evrelerindeki zamanı en…
Öğrenme
Evet, ‘üstüne uyumak’ diye bir şey var! Özellikle öğrenciyken çok çalıştığınız gecelerde yaşadığınız durumdur. Bütün gece uğraştığınız halde konuyu tamamen anlamadığınızı düşünerek yatağa gidersiniz. Oysa sabah uyandığınızda o anlamadığınızı sandığınız pek çok şeyi gayet güzel çözdüğünüzü fark edersiniz. Normal! Nasıl mı?Uykunun insan vücuduna ve beynine sayısız olumlu etkisi var. Bunlar arasında en değerlilerinden biri öğrenme ve hafıza alanında ortaya çıkıyor. Hem öğrenmeden önceki hem de öğrenme gerçekleştikten sonraki uyku bu anlamda kritik önemde.Araştırmalar, uykunun öğrenmeye ve hafızaya iki farklı şekilde yardımcı olduğunu gösteriyor: 1. Uykusuz bir kişi dikkatini en iyi şekilde odaklayamıyor ve bu nedenle verimli bir şekilde öğrenemiyor. 2. Yeni bilgiler öğrenmek için gerekli olan hafızanın pekiştirilmesinde uykunun kendisinin ciddi bir rolü var. Kesin mekanizmalar bilinmemekle birlikte, öğrenme ve hafıza genellikle üç işlevle tanımlanıyor: İlki, beyne yeni bilgilerin girişini ifade eden ‘edinme’. İkincisi, anlatılan şeyin belleğe yerleşme sürecini temsil eden ‘pekiştirme’. Üçüncüsü de depolandıktan sonra bilgiye (bilinçli veya bilinçsiz) erişme yeteneğini anlatan ‘hatırlama’.Bu adımlardan edinme ve hatırlama yalnızca uyanıklık sırasında gerçekleşiyor. Ancak araştırmalar, hafıza pekiştirmesinin, anılarımızı oluşturan sinir bağlantılarının güçlendirilmesi yoluyla uyku sırasında…
Obezite
Birbirine göbekten bağlı iki büyük salgın Dünyanın başındaki en büyük sorunlardan biri uykuysa diğeri obezite. En önemli nedenleri arasında ambalajlı gıda tüketimindeki artış, giderek büyüyen porsiyonlar ve masabaşı çalışma modelinin yaygınlaşması dolayısıyla hareketsizleşmemiz ve yetersiz uyku var. Son 30 yılda elde edilen veriler salgının kilit noktasında bu yetersiz uyku meselesinin de önemli bir yer teşkil ettiğini gösteriyor.Uyku uzmanı Matthew Walker, “Artık bu etkileri hayatımızda çok erken safhalarda gözlemliyoruz” diyor: “Sadece 10.5 saat ya da daha kısa süre uyuyan 3 yaşındaki çocukların 7 yaşında obez olma ihtimali, her gece 12 saat uyuyan çocuklardan yüzde 45 daha fazladır.” Denklemi hatırlamak için sizi tekrar ‘G’ ve ‘L’ harflerine yani şu grelin ve leptin adlı iki kardeşin vücudumuzdaki etkilerine davet edelim. Daha fazlası için ise ‘Uyku ve Hastalıklar’ bölümümüze beklediğimizi hatırlatalım.
Narkolepsi
‘Uyku bastırması’yla karıştırmayın Kabaca, “Gün içinde ani, kontrol edilemeyen uyku ataklarıyla gelişen ciddi bir uyku bozukluğu” diyerek anlatabiliriz narkolepsiyi. Ancak günlük hayatı son derece zora sokan bu belirtiden daha fazlasını içeriyor aslında. Gündüz aşırı uyku halinden başka iki temel semptom daha var. Bunların biri uyku paralizi. Yani uyanınca meydana gelen geçici konuşma veya yürüme yetisi kaybı. Aslında uyku paralizi sağlıklı kişilerin yaklaşık dörtte birinde görülen, yaygın bir sorun. Ancak narkolepsi hastaları bunu çok daha sık ve ciddi boyutta yaşıyorlar.Üçüncü belirti ise katapleksi. Yani ani kas kontrolü kaybı. Bu kayıp hafif de seyredebiliyor, kişinin yere yığılmasına kadar giden bir yoğunluk da gösterebiliyor. Tüm bu semptomların hayati sonuçlara yol açabileceğini fark etmişsinizdir. Haliyle narkolepsiyle ilgili araştırmalar hâlâ uyku tıbbının en önemli başlıklarından birini oluşturuyor. Genellikle 10’la 30 yaşları arasında görülen bu rahatsızlıkta risk, ailede bu hastalıktan mustarip biri varsa 20-40 kat artabiliyor. Daha ayrıntılı bilgiyi sitemizin ‘Uyku Bozuklukları’ bölümünde bulabilirsiniz.
Melatonin
Her şeyin çözümü değil Temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak olan bir hormon. Siz adını daha çok artık neredeyse gündelik sohbetlere giren şu cümleyle duyuyorsunuz: “İyi uyumak için melatonin hapı kullanıyorum.” Bunun ne kadar doğru bir yöntem olduğuna değineceğiz elbette. Ama önce melatonin nedir, ne değildir; onu anlayalım.Geceleri salındığı için ‘karanlık hormonu’, ‘vampir hormonu’ gibi lakaplarla da anılıyor melatonin. Vücudun uykuyu teşvik etmek için doğal olarak ürettiği bir hormon. Çoğu insan kendi başına yeterince üretebiliyor. Sanılanın aksine, uykuya dalmaya veya uykuda kalmaya yardımcı olmuyor. Daha çok uyku üreten beyin bölgelerini, zamanın geldiğine dair uyarmaya yarıyor. Uyku uzmanı Matthew Walker’ın tabiriyle, “Uyku sürecinin başlatılması için resmi talimatı veriyor ama uyku yarışında yer almıyor”.Peki o halde uyku ilaçlarında neden ve ne kadar melatonin bulunuyor? Bunların cevabı ve daha fazlası için sizi sitemizde son derece zevkli bir gezintiye davet ediyoruz.
Leptin
Yiyor yiyor doymuyorsanız… Hatırlarsanız ‘G’ maddesinde size ‘açlık hormonu’ grelinden bahsetmiştik. Şimdi de onun kardeşi, ‘tokluk hormonu’ leptinle tanıştıralım. Kelimenin kökeninin Yunancada ‘ince’ anlamına gelen ‘leptos’a dayanması boşuna değil. Adım adım gidelim…Leptin vücudun yağ hücreleri tarafından üretiliyor. Birincil hedefi beyin. Kan dolaşımıyla beyne taşınıyor, burada ne zaman ve ne kadar yediğimizi kontrol eden kısım olan hipotalamusa bir sinyal gönderiyor. Yani yağ hücreleri, beyne ne kadar vücut yağı taşıdıklarını söylemek için leptini kullanıyor. Yüksek leptin seviyeleri beyne bol miktarda yağ depolandığını söylerken, düşük seviyeler deponun boş olduğunu ve yemek gerektiğini fısıldıyor. Gelelim uykuyla arasındaki bağlantıya… Yetersiz uyku, bu güzelim hormonun seviyelerini düşürürken, grelininkini yükseltiyor. Yani bir kere az uyuduğunuzda iki kat bedel ödüyorsunuz. Hem beyninize ‘tokum’ sinyali gitmiyor hem de ‘açım’ sinyali gitmeye devam ediyor. Bunun karşılığında yiyor yiyor ama doymuyor ve kendinizi “Bana ne oldu bugün, hiç anlamadım” derken buluyorsunuz.
Kafein
Bir fincan kahve olsam… Şu iki cümleyi ya hep söylüyorsunuz ya da hep duyuyorsunuz: “Sabahları kahve içmeden uyanamıyorum”, “Geceleri kahve içersem uyuyamıyorum”… Kola, bazı çaylar ve çikolatada da olmakla beraber en çok kahveyle anılan kafein (kahve dünyadaki kafein tüketiminin yüzde 54’ünü oluşturuyor), kaliteli uykunun ve sağlıklı uyku düzeninin en büyük düşmanlarından biri. Vücutta yarattığı etkilerin tamamen geçmesi 8 saati bulabiliyor. Bu nedenle akşamüstü içilen bir fincan kahve, gece uykuya dalmayı güçleştirebiliyor.Peki olaylar nasıl gelişiyor? İşin merkezinde, uyanık kaldığımız her dakika beynimizde artarak üretilen ve kabaca ‘uyku kimyasalı’ olarak bilinen adenozin var. Yani “Çok uykum geldi” cümlesinin bilim dilindeki karşılığı “Beynimde adenozin miktarı çok arttı” olabilir! İşte kafein vücutta uyku halini teşvik eden bu maddenin reseptörlerini bloke eden bir uyarıcı.Kafein vücudu çok çabuk etkilemeye başlıyor. 30-60 dakika içinde kanda en üst düzeye ulaşıyor. Yarılanma ömrü 3 ila 5 saat. Kalan kısmı vücutta uzun süre durabiliyor. En belirgin etkisi uykuya dalmayı zorlaştırabilmesi. Ayrıca biyolojik saatin kusursuz işlemesinde gecikmelere yol açabildiği ve derin uyku miktarını azaltabildiği de ortaya çıktı.Yatmadan 6 saat önce kafein tüketmenin toplam uyku süresini…
Jet-lag
Bu yol yorgunluğunun bir nedeni var Önce bu tabirin kökenine inelim. Bildiğiniz gibi başlangıcı jet motorlarının icadına dayanan uçaklar, farklı zaman dilimleri arasında, ortalama 24 saat 15 dakikalık içsel saatlerimizin (‘Biyolojik saat’ maddesinde değindiğimiz ‘sirkadiyen ritim’) ayak uyduramayacağı bir hıza sahipler. Bu da biyolojik ritmimizin geride kalmasına (lag) neden oluyor. Sonuç olarak, içsel saatimiz hâlâ gece olduğunu sandığı için farklı zaman dilimlerinde gün içinde kendimizi yorgun ve uykulu hissediyoruz. Gece olduğunda da uykuya geçemiyor ya da uykuyu sürdüremiyoruz. Bir küçük bilgi daha: Yeni bir zaman dilimine uyum sağlamak, doğu yönünde seyahat ettiğiniz zaman, batı yönündekinden daha zor olacaktır. Neden mi? Bu sorunun cevabını ve jet-lag’le baş etme yollarını sitemizin ‘Uyku Bozuklukları’ bölümünde bulabilirsiniz.
İnsomnia
Dünyayı uyku tutmuyor! Karşınızda, en yaygın uyku bozukluğu. Dünya üzerinde çok sayıda insan insomniadan mustarip ama aslında bu bozukluğa sahip olmamasına rağmen öyle olduğuna inananlar da hiç az değil. Olay, bir dönem her yaramaz çocuğun ebeveyninin, “Bizimki hiperaktif” demesinden farklı değil aslında. Net bir şekilde, bir kez daha söyleyelim: Uykusuz kalmak insomnia demek değil!Meseleyi layıkıyla anlatması için ‘Niçin Uyuruz?’ kitabının da yazarı olan nörobilim ve psikoloji profesörü Matthew Walker’a başvuruyoruz. Önce bilimsel tanım: “İnsomnia, kişinin kendine yeterli uyuma imkânı tanımasına rağmen uyku üretmede yetersiz beceriye sahip olmasıdır.”Temel olarak iki türü var bu rahatsızlığın: Biri uykuya geçme, diğeri ise uykuyu sürdürme insomniası. Uyku tıbbının bu en önemli başlığı hakkında en geniş bilgiyi ‘Uyku Bozuklukları’ bölümümüzde bulabilirsiniz.
Işık
Peki kim kapatacak? Kaliteli uyku, ortamdaki ışığın türü ve dozuyla doğrudan bağlantılı. Çünkü ışık, sirkadiyen ritmi kontrol etmede en büyük rolü üstleniyor. Yani ne zaman uykulu, ne zaman uyanık hissetmemiz gerektiğini biyolojik saat bu yolla anlıyor. Malum; insanlar on binlerce yıl içinde gece uyuma-gündüz uyanma rutinini takip ederek evrimleşti. Zaman içinde öğrendik ki yüksek ışık seviyeleri, vücudun biyolojik saatini koruyup doğal ritmini ayarlayan melatonin hormonunu baskılıyor. Tam meseleyi çözmüş, önlemlerimizi almaya başlamıştık ki başımıza ilerleyen teknolojinin yan etkileri LED’ler ve melatonin üretimini diğer bütün ışık türlerinden daha fazla etkileyen ‘mavi ışık’ meselesi çıktı.Bunların hepsine ilgili maddelerde değineceğimizi belirtip şu ipucunu hemen verelim: Uyurken karanlığı tercih edin. Yatmadan önce loş veya kırmızı ışıklar kullanmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
