Artık günler daha uzun, hava daha mülayim, etraf daha canlı ama tüm bu olumlu hallerle tezat oluşturacak şekilde biz her zamankinden daha uykulu hissediyoruz. Peki neden böyle ve durumu toparlamak için neler yapabiliriz?
Vücut gerçekten kusursuz bir makine. Biraz uyuşuk ve yorgun olmaktan yakındığımız ama böylelikle kış şartlarına karşı güçlü kalmayı başardığımız bir işleyişimiz var. Baharla birlikte bu yarı kış uykusu halinden hızla sıyrılıp sınırsız enerjiyle dolacağımızı düşünüyoruz ancak maalesef böyle olmuyor. Şu sıralar çoğumuz uykululuk haliyle mücadele ediyoruz. Peki neden?
Bu uyuşukluğun çoğu, vücudumuzun uyku-uyanıklık döngülerimizi yeni mevsime göre ayarlama çalışmalarından kaynaklanıyor. Bu uyumlanma için biraz daha zamana ihtiyacımız oluyor, bu sırada doğa biraz daha hızlı yol alıyor. Mevsimin harekete geçirdiği biyolojik değişim, yine aynı durumdan beslenen davranış değişikliklerimizle eşleşince uykusuzluk için de sağlam bir gerekçemiz oluyor. Gelin, önce nedenlere, sonra da yapılabileceklere yakından bakalım…
-
Gün ışığı
Kışın sürekli karanlıkta uyandık, uyumak için yatağa gittiğimiz saatlerde ise hava zaten saatler öncesinden kararmıştı. Vücudumuz uyku-uyanıklık dengesini buna göre ayarlamaya alıştı. Ama değişen mevsimle birlikte giderek daha aydınlıkta uyanmaya başladık, uykuya geçmeden önce karanlığı gördüğümüz saatler de azalmaya başladı. Şimdi biyolojik saatimiz ve dolayısıyla uyku-uyanıklık ritmimiz buna göre ayarlanmak zorunda. Her insanın bu doğal dengeye uyumlanma temposu farklı oluyor. Daha yavaş uyum sağlayanlar, özellikle öğleden sonra saatlerinde kendini çok uykulu hissedebilir.
-
Mevsimsel alerji
Baharın en güzel yanlarından biri rengârenk çiçekler. Ama aynı zamanda bir o kadar yıkıcı da olabiliyorlar. Bu dönemlerde zirvesini yaşayan mevsimsel alerji, uykunun daha derin ve onarıcı aşamalarına ulaşmayı engelleyebiliyor. ABD’de Astım ve Alerji Vakfı’nın yaptığı 2013 tarihli bir araştırmaya göre burun alerjisi sorunu olan kişilerin yüzde 59’u bu semptomlar nedeniyle uyku kalitesinde de düşüş yaşıyor. Kendisi alerjik bünyeye sahip olmasa da beraber uyuduğu kişi bundan mustarip olduğu için uykusunun bozulduğunu söyleyenlerin oranı ise yüzde 48. Zira hapşırma, burun akıntısı gibi belirtilerle uykusu bölünen bu kişiler uyanıp kıpırdanarak yatak arkadaşlarını da rahatsız edebiliyor.
-
Enerji yanılgısı
Daha aydınlık ve daha uzun günlerle birlikte, içimize 24 saatte yapabileceğimiz şeylere dair bir iyimserlik duygusu da yerleşiyor. Oysa her şeyin altından kalkabilmek için daha fazla enerjimiz olduğuna dair bu zihinsel algı yanıltıcı. Zihnimiz ve bedenimiz çoğu zaman aynı fikirde olmuyor. Örneğin, egzersize daha fazla zaman ayırma eğiliminde oluyoruz ve fazladan gün ışığı sayesinde akşamın ilerleyen saatlerinde bunu yapabileceğimizi düşünüyoruz ancak uyku vaktine yakın saatlerde yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmak vücudun yavaşlama sürecini, dolayısıyla da uykuya geçişimizi etkileyebiliyor.
-
Sosyalleşme arzusu
“Havalar güzelleşti, hadi iş sonrası şöyle ferah ferah buluşalım” cümlesini daha sık duymaya ve söylemeye başladığımız zamanlar bunlar. İçimiz kıpır kıpır, ortalık aydınlık, açık hava davetkâr olunca sosyalleşme seansları da artıyor. Bu durum eğlenceli ve mutluluk verici elbette ama genelde uykumuzu olumlu etkilemiyor. Daha geç saatlere kadar yiyip içmek kalitesiz uykunun baş nedenlerinden biri.
İşte çözüm önerileri
-
Bir uyku ritüeli oluşturun ve sadık kalın
Vücudunuzun uykuya dalmadan önce fiziksel olarak rahatlaması gerekir. Bu süreci kolaylaştırmak için sakinleştirici bir uyku öncesi ritüeli oluşturun. Meditasyon, kitap okuma, sakin bir müzik dinleme gibi değişmeyen bir seansla vücudunuzu ve zihninizi yavaşça arındırıp uykuya hazırlayabilirsiniz. Bir kısa yol da bizden gelsin: Sizi sıkmayan ve terletmeyen bir pijama ya da gecelikle yatağa uzanın. Yukarıdan aşağıya doğru düşünerek vücudunuzu rahatlatın. Önce boynunuzdaki kasların gevşediğini hayal edin, sonra kollarınıza geçin. Bölge bölge tüm vücudunuzu gevşetin. Uykuya çok daha kolay geçtiğinizi fark edeceksiniz.
-
Sözlere değil, görüntülere odaklanın
Ne yaparsanız yapın, uykuya dalmaya çalışırken beyninize düşüncelerin dolması kaçınılmazdır. Ama uyumanıza yardımcı olabilecek şey sözler değil görüntülere dayalı düşüncelerdir. Yapılacaklar listelerine veya geçmiş zamandaki bir konuşmada söylemek istediğiniz şeylere odaklanmak yerine sizi sakinleştirecek bir görüntüyü hayal edin.
-
Gün içinde uyuklamaktan vazgeçin
Uykuya dalmanızı engelleyebilecek şeylerden biri de gün içinde çok sık veya çok uzun süre uyuklamaktır. Şekerleme yapmak güzel ve faydalı olabilir ancak bunun için süreyi 10-20 dakikalık kestirmelerle sınırlandırmalı ve en geç gün ortasında buna bir son vermelisiniz.
-
Yatak odanızı serin tutun
Amerikan Ulusal Uyku Vakfı, uyku için en uygun sıcaklığın 15.5 ila 19.5 derece olduğunu söylüyor. Daha sıcak veya daha soğuk bir ortam uyumanızı zorlaştırabilir. Yatak odanızın termostatını bu aralığa ayarlayın.
-
Her gün egzersiz yapın
Mahallede ya da ofisten dönüşte kısa bir yürüyüş ya da televizyon izlerken yapabileceğiniz basit idmanlar bile olsa, her gün mutlaka bir fiziksel aktivite yapın. Egzersiz vücudunuzu yorar, böylece yatma zamanı geldiğinde uykuya daha hızlı dalarsınız.
-
Yatmadan bir saat önce teknolojiden uzaklaşın
Dizüstü bilgisayar, akıllı telefon, tablet ya da televizyon gibi elektronik cihazları yatma saatine kısa sürü kalaya kadar kullanmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Çünkü bu cihazların ekranlarından yayılan mavi ışık, beyni aktif tutuyor; bu durumda da uykuya geçmek yorucu ve uzun bir maceraya dönüşüyor. Uyku tıbbı uzmanları yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlardan uzak durmayı öneriyor.
