COVID-19, tüm günlük rutinlerimiz gibi uyku düzenimizi de altüst etti. Bu süreçte maruz kaldığımız gereksiz, yanlış ya da abartılı bilgiler nedeniyle kaygı ve endişelerimiz uykumuzu kaçıracak kadar arttı. Sonuçta hiç olmadığı kadar uykusuzluk çekiyor, hatta diğer uyku sorunlarıyla tanışıyoruz. Ama artık hepsine dur demenin zamanıdır!
Türk Uyku Tıbbı Derneği, 19 Mart 2021 Dünya Uyku Günü nedeniyle COVID-19 salgınının uyku sağlığımızı neden olumsuz etkilediğini sıralayarak, uykumuzda normalleşme adımları için önerilerde bulundu. İşte dengemizi bozan pandemiyle uykumuzu nasıl kaybettiğimizin nedenleri:
Günlük yaşamın dengesi bozuldu. Sosyal mesafe, okulların kapanması, karantinalar, evden çalışma; hepsi her yaştan ve her kesimden insanlar için rutinleri değiştirdi. Zamanı ve hatta günü takip etmek, uyaran olmadığı için zor oldu.
Evde sıkışıp kalmak, özellikle düşük doğal ışık seviyelerine sahipse, sirkadiyen ritmimizi de (vücudumuzun biyolojik saati) bozdu.
Çalışmayınca veya COVID-19 nedeniyle haftalık çalışma saatleri azalınca, her sabah fazla uyumaya meyilli olduk. Aşırı uyuyanlar da gün boyunca kendini tuhaf, sinirli hissetti ve odaklanamama gibi sorunlar yaşadı.
Kaygı ve endişe arttı. Doğal olarak, birçok insan hem kendilerinin hem de yakınlarının koronavirüse yakalanmasından korktu.
Ekonomik kaygılar da neredeyse herkesi etkiledi. Ekonomik faaliyetler durdukça iş kayıpları başladı.
Aşırı ekran süresi gelişti. Telefon, TV ve bilgisayar gibi teknolojik aletlerle geçirilen saatler, özellikle akşamları, uyku üzerinde zararlı etkilere yol açtı. Bunlar, beyni sadece uyarmakla kalmadı, aynı zamanda ekranlardan gelen mavi ışık, vücudun uyumamıza yardımcı olduğu bir hormon olan melatoninin doğal üretimini baskıladı.
Strese bağlı yorgunluk ortaya çıktı. Bir pandemiyle yaşamanın kronik stresi, kalıcı baş ağrıları, hafıza kayıpları ve sindirim problemleri gibi bir dizi fiziksel semptom görüldü. Geceleri yeterli miktarda uyunsa dahi, sabahları kalitesiz uykudan dolayı daha yorgun ve motivasyonsuz hissetmenize neden oldu.
PANDEMİ SÜRECİNDE UYKU SORUNLARIYLA BAŞ ETMEK İÇİN 15 KURAL
- Düzenli bir uyuma ve uyanma zamanı belirleyin ve her zaman aşağı yukarı aynı saatte kalkın (mesela 09.00).
- Yatağı sadece uyku ve cinsel yaşam için kullanın ve uykulu hissettiğinizde yatağa gidin.
- Sosyal medyayı, stres ve kaygı duygularınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşmak için kullandığınız gibi, dikkat dağıtıcı olumlu bilgileri paylaşmak için de kullanın. Örneğin komik içerikli, muhtemelen virüs salgınıyla ilgisi olmayan şeyler…
- Akıllı telefon, bilgisayar ve tabletleri yatak odasına götürmeyin; ışığa maruz kalma, bildirimler, istekler ve gönderilere yanıt verme ihtiyacı nedeniyle uyku bölünür. Mümkünse akşam yemeğinden sonra (özellikle çocuklarda) veya yatmadan önce bunları kapatın.
- Yararlı dikkat dağıtıcı şeyler bulun, aşina olduğunuz ve yapmaktan zevk aldığınız etkinliklerle meşgul olun.
- COVID-19’la ilgili haberlere maruz kaldığınız süreyi sınırlayın. Evinizi ve özellikle yatak odanızı daha rahat, sessiz, karanlık ve serin bir ortam haline getirin.
- Düzenli olarak, tercihen gün ışığında egzersiz yapın.
- Gün içinde, özellikle sabahları doğal gün ışığı almaya çalışın. Mümkün değilse perdeleri, panjurları açarak veya ışıkları açık tutarak gündüzleri evinizin parlak bir şekilde aydınlatılmasını sağlayın. Geceleri daha karanlık olacak şekilde, akşamları loş ışık elde etmeye çalışın.
- Dışarı çıkabiliyorsanız sabahları kahvaltınızı parlak ışıklı bir yerde, mümkünse bir bahçe veya balkonda yapmak en iyisidir.
- Yatmadan önce kitap okumak, yoga gibi tanıdık ve rahatlatıcı aktiviteler seçin.
- Gündüz şekerlemelerinden kaçının. Eğer kestiriyorsanız günün aynı saatlerine denk getirin ve 40 dakikadan daha fazla sürdürmeyin. Genellikle öğleden sonraları (saat 15.00’ten sonra olmamak kaydıyla) en uygun zamanlardır.
- Yatağa aç girmeyin ancak yatma vaktine yakın saatlerde (en az 2 saat önce) ağır yemek de yemeyin.
- Yatmadan önce nikotin, kafein ve alkolden kaçının.
- Reçeteli uyku haplarını mümkünse kullanmamaya çalışın. Bu ilaçların etkinlikleri sorgulanabilir ve uzun vadede bazı yan etkileri olabilir.
- Sakinleştirici depresyon ilaçları, özellikle eşlik eden bir ruhsal bozukluğunuz varsa (örneğin kaygı bozukluğu, majör depresif bozukluk) uykusuzluğun kısa süreli tedavisi için yararlı olabilir.
