Kalp damar hastalıkları, tüm dünyada birinci ölüm nedeni. Pek çok sebebi bulunan bu hastalıkların son yıllarda öne çıkan bir önemli nedeni de uyku sorunları. Peki özellikle kalp sağlığı açısından azalan uyku süreleri ne gibi problemlere yol açıyor? 29 Eylül Dünya Kalp Günü yaklaşırken, Türk Kardiyoloji Derneği üyesi Prof. Dr. Meral Kayıkçıoğlu’ndan öğrendik.
Kalp damar hastalıkları, tüm dünyada birinci ölüm nedeni olmayı sürdürüyor. Yanlış beslenmeden sigaraya, genetik faktörlerden çevresel etkilere kadar pek çok sebebi bulunan bu hastalıkların son yıllarda öne çıkan bir diğer önemli nedeni de uyku sorunları. Günümüz toplumlarında uyku süresinin giderek azalması, sadece yaşam kalitesini düşürmekle kalmıyor, yaşam süresini de kısaltıyor.
Uykunun kalitesi kadar süresi de önemli. Her geçen gün daha çok araştırmaya konu olan uyku sorunları, ölümcül olabilen hastalıklarla ilişkilendiriliyor. Peki ama sağlık, özellikle de kalp sağlığı açısından uyku süresinin azalması ne gibi problemlere yol açıyor? Araştırmalar gösteriyor ki 6 saatten az uyumak, uyku apnesi sendromuyla aynı etkiyi yaratıyor. Bu da kalp hastalıklarının ve obezitenin artışı anlamına geliyor.
Türk Kardiyoloji Derneği üyesi Prof. Dr. Meral Kayıkçıoğlu’nun verdiği bilgiye göre çalışmalar, günde 6 saat ve daha az uyuyanlarda (bazı çalışmalarda 5 ve 4 saatten az uyuyanlar olarak da değerlendirilmiş) özellikle kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kalp yetersizliği gibi rahatsızlıkların daha sık olduğunu gösteriyor. Az uyuyanlarda ritim bozuklukları, kalp krizleri, damar tıkanıklıkları daha fazla gelişiyor. Hatta ölüm riskinin 6 ve daha saat az uyuyanlarda daha yüksek olduğuna dair veriler mevcut. Üstelik altında bir uyku bozukluğu veya uyku apnesi gibi patolojiler olmasa da kısa uyku, kalp damar hastalıkları ve artmış ölüm riskiyle ilişkili.
Ayrıca uyku süresi gerekenden az olanlarda metabolik sendrom, obezite, kan yağlarında yükselme daha sık gelişiyor. Uyku azlığı metabolik dengeyi de bozuyor. Çünkü vücut uyku sırasında bazal metabolizma denilen minimal enerji tüketim seviyesine iniyor ve enerji almaksızın, belli bir süre burada kalıyor. Halbuki uyumayan kişide bazal metabolizma bu enerji düzeyine daha az indiği gibi sıklıkla gıda alımı olacağından enerji dengesi bozuluyor; kişinin kilosu artıyor. Gece yeteri kadar uyuyamayanlarda gündüz saatlerinde fiziksel aktivite azalıyor; daha kazla karbonhidrat ve yüksek enerjili gıda tüketiliyor. Sonucunda da bu kişilerde obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riski artıyor.
Peki ne yapmalı? Prof. Dr. Meral Kayıkçıoğlu, kalp damar hastalıkları ve uyku ilişkisi hakkında sorularımızı yanıtladı, güncel bilgileri İyi Uyku İyi Hayat okurlarıyla paylaştı.
Son çalışmalar ışığında uyku yoksunluğu, obezite ve kalp hastalıkları riskini ne oranda artırıyor? İdeal sürede uyuyanlar ve daha az uyuyanların, kalp krizi geçirme riski karşılaştırıldığında ne söylenebilir?
- Kısa uyku süresi, altta yatan nedene bakılmaksızın, artmış kalp damar hastalıkları ve ölüm riskiyle ilişkili görünüyor. Deneysel veriler, uyku yoksunluğunun birçok durumda önemli biyolojik değişikliklere neden olduğunu gösteriyor. Bunların başında otonom sinir sisteminin dengesinin bozulması gelmekte ki sürekli bir sempatik aktivite damarları olumsuz etkilemekte. Damarın iç yüzeyini döşeyen ve koruyucu olan endotel tabakasının görevlerinin bozulması, insülin ve şeker dengesinin bozulması ve de inflamasyon ve pıhtılaşmanın artması, kalp hastalıkları riskini, az uyuyanlarda artırıyor. Sayısal verilerle açıklarsak, gecede az uyku uyuyanlarda obezitede yüzde 30-50, kalp hastalıklarında ortalama yüzde 30 artış görülüyor diyebiliriz. Hatta ergenlerde bile kısa uykunun hipertansiyon riskini 2.5 kat artırdığı, az uyuyanların büyük tansiyonlarının 4.0 mmHg daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.
6 saatten az uyumak, neden uyku apnesi benzeri etki yaratıyor?
- Uyku apnesinde beyne giden oksijen miktarında azalma olduğu için, beyin sürekli hormon vb. maddeler salgılayarak, damarları büzerek kendine gelen kan miktarını artırmaya çalışıyor. Bu da hipertansiyon, obezite gibi metabolik süreçleri etkileyerek şeker hastalığı ve kalp krizlerine yol açıyor. Az uyumada da beyin benzer şekilde uyarılarak, çeşitli hormonlar salgılayarak kendini korumaya çalışıyor ama tabii bunu yaparken metabolik dengeyi bozuyor ve damar yatağını hasarlandırıyor. Sonuç, uyku apnesiyle benzer oluyor.
3 kişiden 1’i ideal sürenin altında uyuyor
Kalp sağlığı için günlük ortalama kaç saat uykuya ihtiyacımız var? Yaş gruplarına göre veya belli yaşlarda uyku süresinin azalmasıyla birlikte risk artıyor mu?
- Sağlıklı olmak için gecede uyku süresi bir erişkinde 7 saati geçmeli, ideali 8 saat. Gençlerde ise 9-10 saat uyku gerekiyor. Ancak gerçek yaşamda genel popülasyonun yaklaşık yüzde 35’i gecede 6 saatten az, yüzde 29.5’i ise 7 saat ve daha az süre uyuyor. Günümüzde gençlerde uyku süresi ciddi şekilde azalmış durumda. Bu veriler ne kadar çok insanın uyku yetersizliğinden dolayı artmış risk altında olduğunu gösteriyor. Gelişmiş toplumlarda uyku yoksunluğu daha ciddi bir sorun olarak karşımıza çıkıyor.
Çocuklarda ve gençlerde de uyku sürelerinden feragat etmek, ileride kalp hastalıklarına zemin hazırlar mı?
- Çocukların ve gençlerin 9-10 saatlik uykuya gereksinimi var. Ama maalesef pek çoğu ders-ödev-okul döngüsünde çok daha az uyuyor. Sıklıkla bilgisayar, sosyal medya gibi ekran önünde geçirilen sürenin de artması, uyku süresini kısaltmış durumda ki bu çok tehlikeli. Gençlerin gelecekteki kalp hastalıkları riski ciddi şekilde artıyor. Üstelik geceleri az uyuyan gençler, gün içinde fiziksel aktiviteyi azaltma eğiliminde oluyor ve daha fazla kalorili gıda tüketiyorlar; bu da o yaş gruplarında fazla kilo ve obeziteyi artırıyor.
Uyku yetersizliği kadınlarda daha yıkıcı sonuçlar yaratıyor
Uyku sürelerinin azalmasıyla birlikte kalp hastalıkları kadın ve erkeğe göre değişkenlik gösteriyor mu?
- Genel olarak az uyku ve uyku bozuklukları erkeklerde daha sık görülüyor. Ama çalışmalarda kadınların uyku bozukluğu veya yetersiz uyuma sonucunda daha fazla etkilendiğini, daha fazla metabolik denge bozukluğu, kalp hastalığı ve artmış risk geliştirdiklerini görüyoruz. Kısacası uyku yetersizliği kadınlarda daha yıkıcı sonuçlara sahip.
Peki menopoz dönemindeki kadınlarda ortaya çıkan diğer semptomlara eşlik eden uyku sorunları, yine kalp hastalıklarıyla ilişkili olabilir mi?
- Tabii ki, ilişkili diyebiliriz. Özellikle menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler uyku kalitesi ve süresini olumsuz etkileyebiliyor. Zaten hormonların kalp damar hastalıklarından koruyucu etkisi de azaldığı için bu dönemde kadınlar için kalp damar hastalığı riski artmış oluyor. Menopozla artan kilolar, kan basıncı yüksekliği gibi sorunlar uyku bozukluklarının da etkisi olabiliyor.
‘Kalp dostu uyku’ nasıl olmalı? Neler önerirsiniz?
- Öncelikle uykunun süre ve kalitesinin, kalp sağlığı için değiştirilebilir bir risk faktörü olduğunun toplum ve hekimler tarafından farkına varılması gerekiyor.
- Uyku öncesi ekran başında olunmamalı. Bu gençler için de çok önemli çünkü uyku bozukluklarının genç yaşlardaki en önemli nedenlerinin başında geliyor. Gün içindeki ekran süresi kısaltılmalı.
- Uykudan önceki 1-2 saat gıda alımı olmamalı (şeker hastalarının hekimlerinin verdiği öneriler bunun dışında).
- Sigara kullanılmamalı, özelikle uyku öncesi dönemde buna daha çok dikkat edilmeli.
- Uyku ortamında televizyon, ekran olmamalı. Uyku sırasında açık TV, ekran, fazla ışık vs. uyku süresini ve kalitesini bozuyor.
- Gün içinde fiziksel aktivite artırılmalı, karbonhidrat tüketimi azaltılmalı.
- Erişkinler en az 7-8, çocuklar ve gençler 9-10 saat uyumalı.
- Erişkinlerde 10 saatten fazla uykunun da zararlı olduğu unutulmamalı.
Kaliteli uyku için uyku ilacı almak şart mı?
- Hayır. Bireyler kesinlikle kendi başına uyku ilacı kullanmamalı. Kişinin hekimi bu yönde yönlendirici olmalı.
Pandemide bozulan uyku için tavsiyeler
Özellikle pandemi döneminde daha çok çalışan ve uyku düzeni bozulan, uykuya geçiş sürelerini öteleyen kişiler için tavsiyeleriniz neler?
- Pandemiyi durdurmak için kaçınılmaz olan karantina tedbirleri insan hayatını mecburen ciddi şekilde etkiledi. Kısıtlamalar, hastalıkla ilgili korku, belirsizlikler, yaşanan kayıplar derken toplumsal olarak da bireysel olarak da ciddi bir duygusal yükün altına girdik. Ruhsal durumumuz önemli şekilde etkilendi. Karantina ve duygu yükü ve ruhsal etkileşim bir araya gelince de kaygıyla birlikte uyku düzeni de bozuldu. Üstelik sağlıklı yaşam alışkanlıklarında da bozulma oldu. Yaptığımız çalışmalarda gördük ki değişik hasta gruplarında ve sağlıklılarda pandemi ve karantina tedbirleri sonucunda Nisan-Mayıs 2020 döneminde sağlıklı yaşam tarzında yüzde 50-70 bozulma, kalp damar sağlığına yönelik diyette yüzde 30-50 bozulma ve yüzde 30-60 arasında iştah artışı gelişmiş durumda. Çok ciddi bir rakamla (yüzde 30-40) kilo artışı ve de spor ve sağlıklı egzersiz alışkanlığında en az yarı yarıya azalma söz konusu. Tüm bu sağlıklı yaşamın bozulmasının kaçınılmaz sonucu, obezitenin artışı, şeker düzeninin bozulması, kan basıncının yükselmesi ve kan yağlarının yükselmesiyle kalp damar hastalıklarının da artışı olacaktır. Buna uyku bozuklukları da eklenmesi riski kat be kat artıracaktır.
Gençlerde de benzer sorunlar görülüyor değil mi?
- Pandemi döneminde okula gidemeyen, ekran süresi inanılmaz artan, spor yapamayan, koşup oynayamayan, evde sağlıksız beslenen bir pandemi çocuk ve genç kuşağıyla da karşı karşıyayız. Pandemi gençlerinin kilosu ciddi artmış, buna bağlı erken ergenlik yaşayan bu gençlerde uyku düzeni de bozulmuş. Uyku azlığı ciddi bir sorundur ve gelecekte bu kuşağın kalp damar ve genel sağlığını da maalesef ciddi şekilde etkileyecektir.
Peki ne yapılmalı?
Sağlıklı yaşam alışkanlıklarının topluma ve hastalara sürekli hatırlatılması gerekmekte. Toplumun bu dönemde hem bağışıklık sistemini koruması hem de kalp damar sistemini hasarlandırmaması için karbonhidrattan uzak durması, katı yağ tüketmemesi, sebze ve meyve ağırlıklı beslenmesi gerektiği vurgulanmalı, gün içinde fiziksel aktivite özendirilmeli ve ekran süresi mutlaka kısaltılmalı. Tabii bunlar yapılırken maske ve mesafeye de dikkat edilmeli. Kişiler aşı yaptırmış olsalar da pandeminin bitmesi ve aşısız çocuklarımızın korunması için maske ve mesafeden vazgeçmememiz gerektiği unutulmamalı