Yiyip içtiklerimizin uykumuzun kalitesi üzerindeki etkisini yabana atmak mümkün değil. Buradan bakınca beslenme tarzımızın da önemli bir uyku arkadaşı olduğunu söylemek mümkün. Peki bakalım mutfağınız uykunuz için iyi bir arkadaş mı? İşte korkmadan yiyebilecekleriniz listesi…
Sağlıklı beslenmek hepimizin zorlanmadan başarabildiği bir şey değil. Hele de en sevdiğiniz yiyecekler arasında et, peynir, makarna veya yumurta varsa… Bunların yasaklanacağını düşündüğünüzde kendinizi mahrum hissedip can sıkıcı bir döngüye girmeniz çok mümkün. Aslında durum bu kadar korkutucu değil. Çünkü alerjiniz, intoleransınız veya yemenizi engelleyen tıbbi bir sorununuz yoksa bu gıdalara beslenmenizde yer vermemeniz için hiçbir neden yok. Önemli olan, en yüksek kalitede ürünlerden seçip makul miktarlarda almak. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürerken bu gıdaların da tadını çıkarmak için gerekli olan akıllı seçim rehberiyle yanınızdayız.
Et ve Süt Ürünleri
Gerçekleri bilin: Et ve süt ürünleri, doymuş yağ ve kolesterol içerikleri nedeniyle onlarca yıl kötülendi. Gerçek durumu özetleyelim: Bazı doymuş yağlar kan kolesterolünü yükseltebilir, bu da kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Bununla birlikte, et ve süt ürünlerindeki diyet kolesterolü çoğu insanın kan kolesterol seviyelerine büyük bir katkıda bulunmaz. Hem et hem de süt tam proteinlerdir; yani vücudumuzun büyüme ve doku onarımı için ihtiyaç duyduğu tüm temel aminoasitleri içerirler. Buna ek olarak, otla beslenen hayvanlardan alınan et ve süt ürünleri, çoğumuzun yeterince alamadığı, kalp ve beyin için faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
Akıllı seçim için: Bulması kolay olmayabilir ama ot yedirilen, merada yetiştirilen (serbest gezen), antibiyotik ve büyüme hormonu içermeyen yemlerle beslenen hayvanların etlerini satın alın. Böylece gıdanın besin içeriğini garantilemiş olursunuz. Dana etinin yağsızını tercih edin. Süt ürünlerinde de organik olanları tercih edin ve yağsız süt yerine yüzde 1-2 yağlıları alın, çünkü yağ daha fazla doyum hissetmenize yardımcı olacaktır. Peynir ve tereyağında yine yüksek kaliteli bir üründen az miktarda yiyin; bir porsiyon peyniri iki küçük zar büyüklüğünde hesap edebilirsiniz. Yoğurdu sakın unutmayın çünkü mükemmel bir protein kaynağıdır ve bağışıklık sistemini güçlendiren probiyotikler içerir.
Yumurta
Gerçekleri bilin: Yumurta sarısı yüksek miktarda kolesterol içerir. Birçok kişi senelerce gıdalardaki kolesterolün kandaki kolesterol seviyemizi yükselttiğine inanarak yumurtadan korktu. Ancak bu bilgi çoktan çürütüldü. Tıpkı et ve süt ürünlerinde olduğu gibi, çoğumuz için bir gıdadaki kolesterol miktarı, doymuş yağ alımımız ve genetiğimizden daha güçlü bir şekilde etkilenen kolesterol seviyelerimiz üzerinde sadece küçük bir etkiye sahip. Bu da çoğumuzun endişe duymadan günde bir yumurta yiyebileceği anlamına geliyor. Elbette mesela kalp hastalığınız varsa miktar konusunda doktorunuza danışmayı unutmayın. Yumurta ayrıca taşınması, porsiyon kontrolü ve hazırlaması kolay olduğundan günün tüm öğünleri için zahmetsizce tercih edilebilir.
Akıllı seçim için: Haşlanmış, çırpılmış, sahanda, poşe veya omlet… Yumurtanın tadını çıkarabileceğiniz birçok seçenek var. Mümkün olduğunca serbest gezen tavuktan alınmış, organik, omega-3 içeren çeşitleri tercih edin. En önemlisi, sarısını mutlaka yiyin. Proteinin çoğu beyazındadır ama vitamin, mineral ve sağlıklı yağların çoğu sarısında bulunur.
Meyve
Gerçekleri bilin: İşte itibarı haksızca zedelenen bir gıda grubu daha… Birçok diyet, özellikle ilk zamanlarda meyveden tamamen vazgeçmenizi söylüyor. Neden mi? Çünkü meyvelerin şeker oranı yüksek oluyor, bu da kilo alımına katkıda bulunabileceği anlamına geliyor. Ancak bu şeker doğal bir içerik ve meyvenin içinde başka önemli besinlerle birlikte paketlenmiş halde bulunuyor. Yani tok hissetmenize yardımcı olan, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltan, lif ve hücrelerinizi hasardan koruyan bileşikler olan antioksidanlarla birlikte.
Akıllı seçim için: Bir meyve tutkunuysanız kilo vermeye çalışmanıza ve/veya yüksek kan şekeri durumunuza bağlı olarak, günde 2-4 porsiyonu hedefleyin. Kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olmak ve sabit bir enerji kaynağı elde edebilmek için bu porsiyonları bir proteinle eşleştirin (az miktarda peynir, süt, yoğurt ya da fıstık ezmesi gibi). Meyvenin antioksidan faydalarından yararlanmanın anahtarı ise çeşitlilik. Mümkün olduğunca mevsimsel, yerel ürünlerden oluşan bir gökkuşağını tercih edin çünkü meyveler mevsimlerinde yenildiğinde en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.
Glüten, Tahıl ve Karbonhidratlar
Gerçekleri bilin: Karbonhidratlar, tahıllar ve glüten, onları düzgün bir şekilde sindirmenizi engelleyen bir durumunuz olmadığı sürece, kötü besinler değildir. Aslında karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Kötü şöhretleri, çoğu insanın kalorisi yüksek ve lif oranı düşük olan, yüksek oranda işlenmiş türlerini aşırı tüketmesinden kaynaklanır. Tam gıda karbonhidratları B vitaminleri, mineraller ve diyet lifi bakımından yüksektir. Karbonhidratlar günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 40-50’sini (kilo vermeye çalışıyorsanız yüzde 40-45’ini) oluşturmalı. Ayrıca karbonhidratların sadece tahıllardan ibaret olmadığını, aynı zamanda önemli besin kaynakları olan sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagilleri de içerdiğini unutmayın.
Akıllı seçim için: Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren tam tahıllı, minimum işlenmiş karbonhidratları seçin. Unlu mamuller, şekerli tahıllar, kurabiye ve kraker gibi yüksek oranda işlenmiş, rafine karbonhidratları sınırlayın. Çölyak hastalığı ve glüten hassasiyeti olanlar da dahil olmak üzere bazı insanlar glütensiz diyetten fayda görür. Ayrıca uzmanlar herhangi bir otoimmün hastalık (özellikle enflamasyonu azaltmak için) ve çoğu gastrointestinal rahatsızlık için de glütensiz diyet öneriyor. Birçok insan glütensiz diyette daha az gaz ve şişkinlik sorunu yaşıyor. Ancak böyle besleniyorsanız, glüten içermeyen abur cuburların sizin için daha iyi olmadığını unutmamanız önemli; çünkü bu ürünler glütenle kaybedilen tatmin hissini yerine koymak için daha fazla yağ ve şeker içerebilirler. İşlenmiş glütensiz gıdalar yerine kinoa, amarant, baklagil çeşitleri gibi doğal olarak glütensiz tam gıda karbonhidratlarını tercih edin.
Balık
Gerçekleri bilin: Balıklarla ilgili tartışmaların besin içerikleriyle pek ilgisi yok; genelde yetiştirildikleri ortamla ilgili bir tartışma söz konusu. Cıva ve poliklorlu bifeniller (PCB’ler) daha büyük, uzun ömürlü balıklarda endişe kaynağı. Birçok balık çiftliği sıkışık ve temiz olmayan koşullara sahip ve balıklar aldığınız proteinin kalitesini değiştiren, doğal olmayan bir şekilde beslenmekte. Yine de bu riskler, balığın özellikle doymuş yağ oranının düşük ve omega-3 yağ asitlerinin yüksek olması gibi faydalarından daha ağır basmıyor.
Akıllı seçim için: Mümkün olduğunca güvendiğiniz yerel üreticilerden balık satın alın. Uzun ömürlü balıklardan kaçının ve herhangi bir türe aşırı maruz kalma riskinizi azaltmak için hem yağlı balık hem de az yağlı deniz ürünleri çeşitlerini tercih edin. En iyi balığı seçmenin anahtarı bilinçli bir tüketici olmak. Biraz araştırmayla faydası yüksek, riski az balıklar bulabilirsiniz.
Dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam için korkmadan et, süt, yumurta, meyve, tahıl ve balığı akıllı seçimlerle menünüze eklediyseniz, sağlıklı beslenme için 9 önemli ipucunu keşfetmek için blog yazımızı okuyabilirsiniz.
